Hvordan fikse en fremre hodestilling

Undersøk fakta

• FHP er forbundet med redusert luftveisfunksjon, ifølge en liten 2019-studie av friske universitetsstudenter.
• FHP og kyfose er assosiert med økt dødelighet, spesielt hos eldre menn og kvinner, rapporterte en oversiktsartikkel fra 2019.
• Den effektive vekten av hodet på ryggraden øker fra 10 til 12 pund i nøytral posisjon til 49 pund når hodet bøyes fremover i en 45-graders vinkel, fant en studie fra 2014.
• FHP reduserer balanseevnen din, ifølge en studie fra 2012 av personer som jobbet på datamaskiner i mer enn seks timer om dagen.

Fører til

FHP er ofte et resultat av å bøye seg over en elektronisk enhet eller falle ned ved skrivebordet ditt for å se på en dataskjerm i lengre perioder.

Studier vise at spesifikke strekk- og styrkeøvelser og manuell terapi av en kiropraktor eller fysioterapeut kan bidra til å gjenopprette normal justering av hodet og nakken og lindre bivirkninger.

Andre mulige årsaker til FHP inkluderer:

• kjøring bøyd over rattet i lange perioder
• yrker som krever at du lener deg fremover, som å sy
• bærer en tung ryggsekk
• langvarig dårlig kroppsholdning, for eksempel å slenge
• sover med hodet for høyt eller leser i sengen
• skade, som whiplash
• tilpasning til smerte
• muskelsvakhet i øvre del av ryggen
• sykdommer som leddgikt og bendegenerasjon
• medfødt misdannelse

Bivirkninger

FHP kan endre musklene i øvre rygg, nakke og skulder som støtter hodet.

Når holdningen din er feiljustert, kan det overbelaste disse musklene og bindevevet. Dette endrer muskellengde og styrke. Musklene foran i nakken blir kortere og svakere, og de bak i nakken blir lengre og strammer.

FHP også påvirker nervene, sener og leddbånd som er involvert i disse musklene.

Bivirkninger kan omfatte:

• kroniske nakkesmerter
• stramme nakkemuskler
• redusert rekkevidde av nakkebevegelse
• hodepine
• ryggsmerte
• kjevesmerter i kjeveleddet
• nummenhet og prikking i armer og hender
• redusert balansekontroll
• muskelspasmer

• herniated eller annet diskproblem

Øvelser å prøve

Mange av tøyningene og øvelsene designet for å motvirke FHP er enkle, og kan jobbes inn i din daglige rutine. Dyp pusting kan også hjelpe på holdningen din.

Her er noen til å begynne med:

Haketrekk

Chin tucks kan gjøres nesten hvor som helst, enten du sitter eller står. Det hjelper å styrke nakkemusklene.

1. Hold hodet rett og haken parallelt med gulvet. Trekk haken bakover mot brystet, som om du lager en dobbelthake.
2. Mens haken er gjemt inn, flytt bakhodet bort fra nakkebunnen. Hold posisjonen i tre dype åndedrag.
3. Gå tilbake til normal hakestilling, og gjenta.

Chin Tuck liggende

Dette er en god strekning å gjøre rett før du står opp av sengen om morgenen.

1. Ligg flatt på ryggen, med en liten håndklerull under nakken.
2. Stikk haken inn.
3. Gå tilbake til normal hakestilling, og gjenta.

Chin Tuck stående mot en vegg

Denne øvelsen hjelper deg også med riktig holdning.

1. Stå med skuldrene, hodet og ryggen flatt mot en vegg.
2. Stikk haken inn.
3. Hold i noen sekunder.
4. Gå tilbake til normal hakestilling, og gjenta.
5. Fra samme startposisjon, legg begge armene opp mot veggen, håndflatene ut.
6. Beveg armene opp og ned mot veggen.

Strekk forover i nakken

Dette er en variant av en grunnleggende hakeplastikk.

1. Stående eller sittende, stikk inn haken med to fingre på den ene hånden.
2. Legg den andre hånden på toppen av hodet, og skyv forsiktig mens du trekker hodet mot brystet til du kjenner en strekk.
3. Hold strekningen i 20 sekunder.
4. Gå tilbake til normal hakestilling, og gjenta tre ganger.

Yogastilling for nakkesmerter

Mange yogastillinger kan bidra til å lindre spenninger og smerter i nakke og skuldre. Her er ett enkelt eksempel:

1. Stå med føttene på linje med hoftene.
2. Bøy sakte fremover, bøy knærne litt.
3. Før hendene til gulvet eller til underbena.
4. Stikk inn haken og la hodet og nakken slappe av. Hvis du kan gjøre det komfortabelt, lag sirkler med hodet eller flytt hodet fra side til side for å lindre spenningen.
5. Hold posisjonen i minst ett minutt.
6. Rull ryggraden opp til stående, løft armene og hodet opp sist.

Innretting av holdning

Å forbedre holdningen din lindrer smerte og fremmer styrke og fleksibilitet. Det er mange øvelser som kan hjelpe.

Et godt første skritt er å være klar over hva riktig holdning er å stå, sitte eller gå.

Det er spesielt viktig å øve god holdning hvis du sitter ved et skrivebord i mange timer ved en datamaskin. For å ha riktig holdning på jobben:

• bruk en stol som støtter ryggen
• holde føttene flatt på gulvet
• plasser skjermen i øyehøyde
• plasser tastaturet slik at hendene og håndleddene ikke belastes
• bruk en mus som ikke belaster håndleddet

God holdning krever både trening og bevissthet. Hvis din vanlige holdning faller, arbeid med å korrigere den gjennom trening og god praksis. Plasser for eksempel telefonen eller annen skjerm i øyehøyde, slik at du ikke bøyer deg over den.

Andre behandlinger

I de fleste tilfeller hjelper en treningsrutine å lindre smerter forbundet med FHP. Trening forbedrer også holdningen din.

Det kan være lurt å konsultere en fysioterapeut eller ergoterapeut eller kiropraktor for å hjelpe deg med å planlegge en spesifikk treningsrutine for dine behov. De kan også hjelpe deg med å utvikle bedre måter å sitte eller stå på og forbedre arbeidsstasjonen.

EN 2017 studie av ulike typer trening og strekk fant ingen signifikante forskjeller i resultater. Alle treningsrutinene bidro til å forbedre FHP.

En annen studie fra 2017 fant at bruken av kinesiotape også var nyttig for å forbedre FHP, men bemerket at trening var mer effektiv.

Kirurgi

Kirurgi brukes ikke til å behandle FHP, med mindre det er en underliggende strukturell abnormitet, som f. medfødt deformitet.

I noen tilfeller hvor FHP er ledsaget av kyfose, kan kirurgi brukes.

Når du skal oppsøke lege

FHP kan ha smertefulle bivirkninger, inkludert svekke evnen til å utføre daglige funksjoner. Hvis du har vondt, er det lurt å oppsøke lege for undersøkelse og diagnose. I noen tilfeller kan det være en underliggende tilstand, for eksempel benmisdannelse, som bidrar til FHP.

Legen kan foreskrive medisiner for å slappe av musklene eller lindre smerte. De kan også henvise deg til fysio- eller ergoterapi.

En kiropraktor kan gi lindring med manuell terapi og foreslåtte øvelser for å korrigere din fremre holdning.

Bunnlinjen

Forovervendt hodestilling er veldig vanlig i dag, da folk bruker lange perioder med å bøye seg over en smarttelefon eller annen enhet.

FHP forstyrrer din normale kroppsjustering, og kan være smertefullt eller ha andre bivirkninger.

Trening og tøying er effektive for å lindre smerte og gjenopprette riktig holdning.

Å fikse FHP krever å være oppmerksom på holdningen din og opprettholde tøying og spesifikke øvelser gjennom dagen.