Hvordan gjøre Box Jumps på riktig måte – og hvorfor du bør

Hvilke muskler jobbes?

Plyometrics, eller hoppøvelser, presser musklene til det maksimale, og bidrar til å øke kraften, styrken og hastigheten.

Bokshopp er et typisk plyometrisk trekk der du hopper fra gulvet og opp på en forhøyet overflate, som en boks.

Denne øvelsen har stor effekt, rettet mot:

• quads
• setemuskler
• hamstrings
• kalver

Hva er poenget?

Du vil se ganske mange fordeler når du inkluderer bokshopp i rutinen din, inkludert:

En økning i din kraft og eksplosivitet

Se på profesjonelle sprintere og fotballspillere – de fokuserer på raske, eksplosive bevegelser og stoler på kraften i bena for å få det til. Box jumps vil hjelpe deg å komme dit.

En økning i ditt vertikale hoppområde

Hvor høyt kan du hoppe? Ved å øve på bokshopp, vil du få flere «hopp».

Økning i produksjon og kaloriforbrenning

Bokshopp krever mye energi, noe som betyr en drepende kaloriforbrenning.

Hvordan gjør du det?

Det er to måter å nærme seg box jumps – med fokus på kraft eller fokus på condition.

Hvis du ønsker å øke eksplosiviteten, sikte på 3 til 4 sett med 5 reps med flere minutters hvile mellom settene.

Hvis utholdenhet er målet ditt, velg en lavere boks. Fullfør 3 sett med opptil 20 reps, hvil i bare opptil 1 minutt mellom settene.

Som nybegynner, velg en boks som er på den korte siden til du får taket på ting:

• For folk opp til omtrent 5 fot 4 tommer høye, er det en 14- eller 16-tommers boks.
• For folk som er 5 fot 9 tommer eller høyere, er det en 16- eller 20-tommers boks.

Å fremføre:

1. Stå med boksen ett kort skritt foran deg og føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy lett i knærne og slipp ned, og ta armene ut bak deg.
3. Bruk momentumet fra kvart knebøy til å drive deg oppover mens du hopper på boksen, slik at armene kan svinge ut foran deg.
4. Land mykt på begge føttene med en lett bøyning i knærne.
5. Gå tilbake og ned og gjenta.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Du kan inkludere bokshopp i treningsopplegget ditt på noen forskjellige måter.

Du kan for eksempel starte med bokshopp (og andre plyometriske bevegelser) etter oppvarmingen, men før styrkedelen av treningsøkten. På denne måten vil du fortsatt være frisk og i stand til å ta dem med topp ytelse.

Eller du kan fullføre bokshopp mellom styrketreningssettene dine.

Et konsept kalt postaktiveringspotensiering beskriver den forbedrede ytelsen til eksplosive bevegelser – som bokshopp – etter at du har fullført en tung motstandsøvelse som er rettet mot de samme musklene.

Dette betyr at det å fullføre et sett med bokshopp etter et sett med knebøy har vist seg å maksimere kraft og atletisk ytelse.

Start med å legge til bokshopp til én til to treningsøkter i uken, og gi deg selv en pause på 2 til 3 dager i mellom. Husk at kroppen din trenger tid til å restituere seg når du jobber med maksimal innsats.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Bokshopp er bare fordelaktige når de utføres effektivt. Unngå følgende:

Velge en boks som er for høy

Hvis boksen din er for høy, kan et par utfall oppstå:

• Du kommer ikke til toppen, noe som potensielt kan forårsake skade.
• Du vil lande i en dyp knebøy i stedet for mer av en kvart knebøy-posisjon, som er det du bør strebe etter i et boxjump.

Hopper av boksen

Selv om kroppen din effektivt kan absorbere landingen av et bokshopp, er det ikke det samme når du hopper bakover fra boksen. Å gjøre det vil øke sjansen for skade.

Lander feil

En myk landing på hele foten, i en lett knebøy med knærne litt ut, er nøkkelen til en skikkelig box jump-landing.

Kan du legge til vekt?

Å legge vekt på et bokshopp vil gjøre dette allerede utfordrende trekket enda mer. Hvis du føler deg solid i et vanlig box jump, vurderer du å legge til:

En vektet vest eller ankelvekter

Ved å sikre vekten til deg vil mekanikken i box jump-bevegelsen forbli den samme, som er en passende progresjon fra et normalt box jump.

En manual i hver hånd

Gå videre til dette trekket, hold en manual i hver hånd mens du hopper.

En kettlebell

Når manualer er enkle, holder du en kettlebell med begge hender på brysthøyde og fullfører bokshoppet.

Hvilke varianter kan du prøve?

Det er regresjoner og progresjoner for et bokshopp som kan gi variasjon til øvelsen.

Step-ups

Hvis box jumps fortsatt er litt for utfordrende, start med step-ups. Legg til vekt og gå raskere etter hvert som de blir enklere, og gå deretter videre til et ekte bokshopp.

Ettbent

Hopp av to fot, men land med en fot på boksen. Veksle ben mens du går.

Sittende

Plasser boksen foran en benk. Sitt på benken, og hopp rett opp på boksen fra sittende.

Roterende

Stå sidelengs ved siden av boksen og utfør en kvart sving i luften mens du hopper opp på boksen.

Bunnlinjen

Hvis du ønsker å få eksplosivitet og kraft, eller enda mer utholdenhet, kan bokshopp være et verdifullt tillegg til treningsøktene dine. Så ta tak i boksen din, plant føttene og hopp inn!

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.