Hvordan gjøre brannhydrantøvelser

Brannhydranter, også kalt firbeinte hofteabduksjoner, er en type kroppsvektøvelse. De jobber hovedsakelig med gluteus maximus, men noen variasjoner fungerer også i kjernen.

Når det gjøres regelmessig, kan brannhydranter forme setemusklene dine, forbedre ryggsmerter og redusere risikoen for skade.

I denne artikkelen vil vi diskutere fordelene med brannhydrantøvelser og hvordan du gjør dem. Vi vil også gi en trinn-for-trinn-guide med en video for hver øvelse.

Hvordan gjøre brannhydranter

For å få mest mulig ut av brannhydranter er det viktig å bruke riktig form og teknikk. Du kan følge denne videoen for å lære hvordan du gjør dem.

Siden brannhydranten er en kroppsvektøvelse, trenger du ikke spesialutstyr. Du trenger bare en matte.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen og se ned.
2. Løft venstre ben vekk fra kroppen i en 45-graders vinkel. Hold kneet i 90 grader.
3. Senk benet til startposisjon for å fullføre 1 rep.
4. Gjør 3 sett med 10 reps. Gjenta med det andre benet.

Tips

Hold kjernen og bekkenet stabilt. Hoften din skal være det eneste som beveger seg. Ellers vil ikke hofter og setemuskler aktiveres ordentlig.

Når du løfter beinet, peker du foten mot motsatt vegg. Dette vil hjelpe hoften din til å rotere riktig.

fordeler

Brannhydranten er en utmerket øvelse for å styrke gluteus maximus. Noen varianter jobber også med magemusklene, toner og styrker kjernen din.

Som den største muskelen i bekken- og hofteregionen, kontrollerer setemusklene tre store hoftebevegelser. Disse inkluderer:

• Hofteforlengelse. Hofteforlengelse beveger låret bakover og vekk fra bekkenet. Den lar deg gå og gå opp trapper.
• Utvendig rotasjon av hoften. Dette skjer når benet roterer utover. Du bruker utvendig hofterotasjon for å komme deg ut av en bil.
• Hoftebortføring. Hoftebortføring løfter beinet bort fra midten av kroppen, som lar deg gå til siden.

Brannhydranten involverer alle tre bevegelsene, så det er en flott gluteøvelse. Det kan hjelpe setemusklene dine til å se mer tonet og skulpturert ut. Å ha sterke setemuskler forbedrer også holdningen din, reduserer risikoen for skade og reduserer rygg- og knesmerter.

Modifiserte versjoner

Når du har mestret den grunnleggende brannhydranten, kan du prøve modifiserte versjoner for å utfordre deg selv.

Brannhydrant med motstandsbånd

Brannhydranter kan utføres med en motstandsbåndløkke rundt begge bena. Bandet vil tvinge hoftene og setemusklene til å motarbeide motstand.

For å gjøre det, pakk en motstandsbåndløkke over knærne. Utfør brannhydranter som vanlig.

Handle motstandsbånd på nett.

Brannhydrant med ankelvekter

Å bruke ankelvekter vil utfordre setemusklene og bena til å jobbe hardere. Hvis du er ny til ankelvekter, start med lav vekt. Du kan øke vekten over tid.

Etter at du har satt på ankelvektene, gjør brannhydranter som vanlig.

Ønsker du å kjøpe ankelvekter? Finn dem her.

Brannhanespark

Å legge til et spark til en vanlig brannhydrant vil intensivere bevegelsen. Dette vil ytterligere styrke sidene av hoftemusklene dine. Slik gjør du det:

1. Når du løfter benet, retter du ut kneet for å forlenge benet. Sett kneet tilbake til 90 grader og senk benet for å fullføre 1 rep.
2. Når du sparker, rett ut benet helt. Dette vil fungere ordentlig på setemuskulaturen.

Brannhydrant med pulser

En annen måte å gjøre brannhydranter vanskeligere på er å legge til pulser. Når du løfter beinet, pulser du 3 til 5 ganger. Senk benet for å fullføre 1 rep.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke antall pulser.

Brannhane med håndløfter

For å utfordre kjernen din, løft en hånd mens du gjør brannhydranter. Denne bevegelsen er flott for holdning og ryggstyrke fordi den bidrar til å stabilisere ryggraden.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen og se ned.
2. Løft venstre ben vekk fra kroppen ved 45 grader. Hold kneet i 90 grader.
3. Løft høyre hånd 1 tomme over gulvet. Gjenta 10 brannhydranter mens hånden fortsetter å sveve. Senk hånden for å fullføre 1 sett.
4. Gjør 3 sett. Gjenta med høyre ben og venstre hånd.

Stående brannhydrant

Som vanlige brannhydranter, styrker stående brannhydranter setemusklene, hoftene og kjernen. De involverer samme type hoftebevegelse.

Denne øvelsen legger ikke press på håndleddene, så den er ideell for personer som har smerter eller ubehag i håndleddet.

Du kan plassere hendene på stolryggen for balanse.

1. Stå med bena i hoftebreddes avstand. Bøy venstre ben til 90 grader.
2. Len bagasjerommet forover og klem kjernen. Løft beinet til 45 grader uten å bevege resten av kroppen.
3. Senk benet til startposisjon for å fullføre 1 rep.
4. Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta med det andre benet.

For å intensivere bevegelsen, plasser en motstandsbåndløkke like over knærne.

Alternative øvelser

Brannhydranten er en måte å bearbeide setemuskler, hofter og kjerne. Hvis du vil bytte ting, prøv disse alternative øvelsene i tillegg til brannhydranter.

Disse øvelsene vil trene lignende muskler og legge til variasjon til rutinen din.

Bøyde hofteforlengelser

Den bøyde hofteforlengelsen styrker setemusklene og kjernen, akkurat som brannhydranter.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen og se ned.
2. Klem setemusklene. Løft venstre ben, hold kneet i 90 grader. Fortsett til venstre lår er parallelt med gulvet.
3. Senk benet for å fullføre 1 rep.
4. Gjør 3 sett med 10 reps. Gjenta med det andre benet.

I likhet med brannhydranter bør bøyde hofteforlengelser bare bevege hoften. Ryggen, nakken og motsatt hofte bør holde seg i ro.

Clamshell øvelse

Du kan også styrke setemusklene og hofteleddene ved å gjøre muslingeøvelser. Dette trekket er ideelt hvis du ikke liker å stå på alle fire. Det er litt lettere på knærne.

1. Ligg på venstre side og legg hodet på venstre arm. Hvil høyre hånd på høyre hofte.
2. Bøy begge bena til 45 grader, stable dem oppå hverandre. Still opp hofter og skuldre.
3. Klem setemusklene. Løft det øverste kneet. Gå tilbake til startposisjon.
4. Fullfør 3 sett med 10 reps. Gjenta på den andre siden.

For å jobbe ordentlig med setemusklene, roter foten innover. Dette vil justere skinnebenet med hoftene. Hvis foten roterer utover, vil øvelsen trene skinnebenet i stedet for hoftene.

Sidebeinheving

Sidebeinhevinger, som brannhydranter, jobber med setemuskler og engasjerer hoftene. Bevegelsen kalles også en stående lateral hofteabduksjon.

Du kan gjøre det med eller uten en motstandsbåndløkke.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hvis du bruker et motstandsbånd, plasser det rett over knærne.
2. Rett ryggraden og vend tærne fremover. Klem kjernen din.
3. Med høyre kne lett bøyd, løft venstre ben til siden. Pause.
4. Senk benet sakte til startposisjon.
5. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta med det andre benet.

Hvis du trenger hjelp til å holde balansen, plasser hendene på stolryggen.

Når du skal snakke med en treningsekspert

Hvis du er ny på trening, se en personlig trener eller treningsfysiolog før du prøver brannhydranter.

Du bør også snakke med en treningsspesialist hvis du har hatt rygg-, hofte- eller kneoperasjoner. De kan vise deg hvordan du trygt kan utføre brannhydrantøvelser.

Bunnlinjen

Før du starter eller endrer et treningsprogram, snakk med legen din først. De kan forklare de sikreste alternativene for ditt kondisjonsnivå. Hvis de sier det er OK å gjøre brannhydranter, start med et lavt antall reps. Du kan øke repetisjonene over tid.

Brannhydranter vil styrke og tone setemuskler og kjerne. De vil også forbedre måten hoften din beveger seg på. Dette kan redusere ryggsmerter, hjelpe holdningen din og gjøre hverdagsbevegelsen mer komfortabel.