Spise med høyt blodtrykk: Mat og drikke som bør unngås

DASH diett

En hjertesunn spiseplan er DASH-dietten, som AHA anbefaler å hjelpe til med å kontrollere blodtrykket. DASH står for «dietary approaches to stop hypertension» og ble opprettet i 1990-tallet.

Dietten har som mål å inkludere 4700 milligram (mg) kalium daglig samtidig som den reduserer natrium, som bidrar til å senke blodtrykket. Studier indikerer at dietten er effektiv, med en forskningsgjennomgang fra 2020 som fant at det reduserte blodtrykket hos personer med hypertensjon så vel som hos de uten tilstanden.

DASH-dietten innebærer å spise:

• frukt, som epler, bananer og jordbær
• grønnsaker, som brokkoli, grønne bønner og gulrøtter
• nøtter, som mandler og valnøtter
• belgfrukter og frø, som kidneybønner, linser og solsikkefrø
• hele korn, for eksempel fullkornspasta, brun ris og havregryn
• meieriprodukter med lavt fettinnhold, som fettfri melk og ost med lavt fettinnhold
• magert protein, for eksempel kylling eller fisk uten skinn

Antall porsjoner av hver matvare avhenger av dine daglige kaloribehov.

På den annen side begrenser planen:

• mat med høyt innhold av mettet fett, som fett kjøtt og palmeolje
• sukkersøte drikker
• sukkerholdig mat, som lønnesirup, godteri og gelé
• alkohol

Den setter også et maksimalt inntak av 2300 mg natrium per dag.

Mat å unngå

Enten du følger en bestemt diett eller ikke, kan visse matvarer og ingredienser øke blodtrykket eller bidra til å holde det høyt. Å begrense disse matvarene kan bidra til å kontrollere blodtrykket ditt.

Salt eller natrium

Salt, eller spesifikt natriumet i salt, er en stor bidragsyter til høyt blodtrykk og hjertesykdom. Dette er på grunn av hvordan det påvirker væskebalansen i blodet.

Bordsalt er rundt 40 prosent natrium. En viss mengde salt er viktig for helsen, men det er lett å spise for mye. De AHA anbefaler å ikke få mer enn 2300 mg natrium – tilsvarende 1 teskje salt – hver dag.

Mesteparten av natriumet i det amerikanske kostholdet kommer fra pakket, bearbeidet mat i stedet for det du legger til ved bordet. Natrium kan være skjult på uventede steder.

Følgende matvarer, kjent som de «salte seks», er store bidragsytere til folks daglige saltinntak:

• brød og rundstykker
• pizza
• smørbrød
• pålegg og spekemat
• suppe
• burritos og taco

Deli kjøtt

Bearbeidet delikatesse- og lunsjkjøtt er ofte fullpakket med natrium. Det er fordi produsenter kurerer, krydrer og konserverer dette kjøttet med salt.

Ifølge US Department of Agriculture (USDA) database inneholder bare to skiver bologna 910 mg av natrium. En frankfurter, eller pølse, inneholder 567 mg.

Tilsetning av annen mat med høyt saltinnhold, som brød, ost, forskjellige krydder og pickles, betyr at en sandwich lett kan bli svært høy i natrium.

Frossen pizza

Kombinasjonen av ingrediensene i frossen pizza betyr at de er høye i sukker, mettet fett og natrium. Frossen pizza kan ha spesielt høye nivåer av natrium.

Ost er ofte høy i natrium. Bare to skiver amerikansk ost inneholder 512 mg av natrium. Dette er vanligvis i kombinasjon med en salt eller sukkerholdig pizzadeig og -skorpe, spekemat og tomatsaus.

For å opprettholde smaken i pizzaen når den er tilberedt, tilsetter produsenter ofte mye salt.

En 12-tommers pepperonipizza, tilberedt fra frossen, inneholder 3.140 mg natrium, som er godt over den daglige grensen på 2300 mg.

Som en erstatning, prøv å lage pizza hjemme, bruk hjemmelaget deig, ost med lite natrium og favorittgrønnsakene dine som pålegg.

Pickles

Konservering av mat krever salt. Det stopper maten fra å råtne og holder den spiselig lenger.

Jo lenger grønnsaker sitter i hermetikk og konserveringsvæsker, jo mer natrium tar de opp.

En liten syltet agurk inneholder 448 mg av natrium.

Når det er sagt, er alternativer med redusert natrium tilgjengelig.

Hermetiske supper

Hermetiserte supper er enkle og enkle å tilberede, spesielt når du er knasende lenge eller ikke føler deg bra.

Hermetiske supper er imidlertid høye i natrium. Hermetiserte og pakkede buljonger og kraft kan inneholde tilsvarende mengder. Dette betyr at de kan øke blodtrykket ditt.

En boks tomatsuppe inneholder 1110 mg av natrium, mens en boks med kylling og grønnsakssuppe inneholder 2.140 mg.

Prøv å velge supper med lite eller redusert natrium i stedet, eller lag din egen suppe hjemme av ferske ingredienser.

Hermetiske tomatprodukter

De fleste hermetiske tomatsauser, pastasauser og tomatjuice er høye i natrium. Dette betyr at de kan øke blodtrykket ditt, spesielt hvis du allerede har høyt blodtrykk.

En porsjon (135 gram) marinara saus inneholder 566 mg av natrium. En kopp tomatjuice inneholder 615 mg.

Du kan finne versjoner med lavt eller redusert natrium for de fleste tomatprodukter.

For å senke blodtrykket, velg disse alternativene eller bruk ferske tomater, som er rike på en antioksidant som kalles lykopen. Friske grønnsaker har mange hjertesunne fordeler.

Sukker

Sukker kan øke blodtrykket på flere måter.

Forskning tyder på at sukker – og spesielt sukkersøte drikker – bidrar til vektøkning hos voksne og barn. Overvekt og fedme øker sjansen av å ha høyt blodtrykk.

Tilsatt sukker kan også ha en direkte effekt på å øke blodtrykket, selv om mer forskning er nødvendig.

En studie fra 2019 på kvinner med høyt blodtrykk rapporterte at reduksjon av sukker med 2,3 teskjeer kan resultere i et fall i systolisk blodtrykk på 8,4 mm Hg og et fall på 3,7 mm Hg i diastolisk blodtrykk.

De AHA anbefaler følgende daglige grenser for tilsatt sukker:

• 6 teskjeer, eller 25 gram, for kvinner
• 9 teskjeer, eller 36 gram, for menn

Bearbeidet mat med trans eller mettet fett

For å holde hjertet sunt, er det best å redusere mettet fett og unngå transfett. Dette gjelder spesielt for personer med høyt blodtrykk.

Transfett er kunstig fett som øker pakkede matvarers holdbarhet og stabilitet.

Men å spise dem reiser LDL (dårlige) kolesterolnivåer og senker HDL (gode) kolesterolnivåer, noe som kan øke risikoen for hypertensjon.

Mettet fett også øke nivåene av LDL-kolesterol i blodet.

Transfett er spesielt skadelig for helsen din og er det knyttet til dårlig hjertehelse, inkludert økt risiko for:

• hjertesykdom
• slag
• Type 2 diabetes

Pakket, ferdiglaget mat inneholder ofte transfett og mettet fett, sammen med høye mengder sukker, natrium og karbohydrater med lite fiber.

Mettet fett finnes for det meste i animalske produkter, inkludert:

• full fet melk og fløte
• smør
• rødt kjøtt
• kyllingskinn

De AHA anbefaler å redusere inntaket av både mettet fett og transfett for å holde hjertet sunt.

En måte å redusere inntaket av mettet fett på er å erstatte noen animalske matvarer med plantebaserte alternativer.

Mange plantebaserte matvarer inneholder sunne enumettede og flerumettede fettsyrer. Eksempler på plantebaserte matvarer inkluderer:

• nøtter
• frø
• oliven olje
• avokado

I følge a 2015 studiefullfete meieriprodukter øker ikke blodtrykket.

Alkohol

Å drikke for mye alkohol kan øke blodtrykket.

Hvis du har høyt blodtrykk, kan legen din anbefale at du reduserer mengden alkohol du drikker. Forskning fra 2017 fant en sammenheng mellom å drikke mindre alkohol og senke blodtrykket blant personer som vanligvis hadde mer enn to drinker hver dag.

Hos personer som ikke har hypertensjon, kan begrenset alkoholinntak bidra til å redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.

Alkohol kan også forhindre blodtrykksmedisiner som du kanskje tar fra å virke effektivt gjennom medikamentinteraksjoner.

I tillegg er mange alkoholholdige drikker høye i sukker og kalorier. Drikker alkohol kan bidra til overvekt og fedme, noe som kan øke risikoen for hypertensjon.

Hvis du drikker AHA anbefaler å begrense alkoholinntaket til to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner.

Hvis det er vanskelig å kutte ned på alkohol, snakk med en lege for råd.

Mat å spise

Å spise hjerte-sunn mat kan aktivt redusere blodtrykket ditt, både på kort og lang sikt. Generelt inkluderer disse:

• grønnsaker
• frukt
• helkorn
• fisk og fjærfe
• nøtter og belgfrukter

Forskning tyder på at spesifikke matvarer og mineraler også kan hjelpe med blodtrykket.

For eksempel, studier indikerer at kalium reduserer blodtrykket hos personer med hypertensjon, fordi kalium oppveier effekten av natrium.

Matvarer som inneholder nitrater kan redusere blodtrykk, også, inkludert rødbeter og granateplejuice. Disse matvarene inneholder også andre hjertesunne komponenter, inkludert antioksidanter og fiber.

Når du velger hermetikk eller bearbeidet mat, velg alternativer med redusert natrium, ikke natrium eller salt.

Outlook

Maten du spiser kan påvirke blodtrykket ditt, både positivt og negativt.

Mat med høyt salt, sukker og mettet fett eller transfett kan øke blodtrykket og skade hjertehelsen din. Ved å begrense disse matvarene og erstatte dem med sunne alternativer, kan du holde blodtrykket på et sunt nivå.

En diett full av frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein kan bidra til å holde hjertet sunt.

5 effektive måter å senke blodtrykket på