Står sterkere ben øverst på ønskelisten din? Resultatene fra å innlemme bulgarsk splitt knebøy i rutinen din kan være en drøm som går i oppfyllelse – svette egenkapital kreves!
Bulgarian split squat er en type enkeltbens knebøy, og vil garantert gi store fordeler til underkroppen din.
Med ett ben bak deg og hevet fra bakken, retter denne øvelsen seg mot mange av de samme musklene som en tradisjonell knebøy, men med vekt på quads.
Hva er poenget?
Fordelene med den bulgarske split squat er mange.
Som en underkroppsøvelse styrker den musklene i bena, inkludert quads, hamstrings, setemuskler og legger.
Som en enkeltbensøvelse blir kjernen din tvunget til å jobbe i overdrive for å opprettholde balansen.
Og selv om den bulgarske splittknebøyen jobber mange av de samme musklene som en tradisjonell knebøy, er det for noen en foretrukket øvelse.
En tradisjonell knebøy legger en betydelig belastning på korsryggen – potensielt forårsake skade – men den bulgarske delte knebøyen fjerner i stor grad korsryggen fra ligningen, og legger vekt på bena.
Hvis du har ryggproblemer – eller selv om du ikke har det! — Dette trekket kan være et godt alternativ for deg.
Hvordan er det forskjellig fra en knebøy med ett ben?
Selv om både den bulgarske delt knebøy og enkeltbens knebøy fokuserer på quads og krever balanse, er det noen subtile forskjeller.
I en knebøy med ett ben kommer det stabiliserende beinet ditt ut foran deg. I en bulgarsk splitt knebøy er det stabiliserende beinet ditt bak deg på en forhøyet overflate.
En bulgarsk delt knebøy lar deg også nå større dybde enn en knebøy med ett ben, noe som krever fleksibilitet i hoftene.
Finnes det forskjellige typer bulgarsk splitt knebøy?
Det er to varianter av en bulgarsk splitt knebøy – en som er quad dominant og en som er glute dominant.
Din fotposisjon avgjør dette. Hvis foten din er lenger fra den forhøyede overflaten, vil du legge mer vekt på setemuskler og hamstrings; hvis det er nærmere den forhøyede overflaten, vil du treffe quads mer.
Begge variantene er fordelaktige! Det kommer til syvende og sist ned på dine personlige preferanser, samt hva som føles mer naturlig basert på din fleksibilitet og mobilitet.
Å leke med hver variant kan hjelpe deg med å identifisere hvilken som fungerer best for deg.
Hvordan gjør du det?
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå ca 2 fot foran en benk eller et trinn på knenivå.
- Løft høyre ben bak deg og plasser toppen av foten på benken. Føttene dine skal fortsatt være omtrent skulderbredde fra hverandre, og høyre fot skal være langt nok foran benken hvor du komfortabelt kan kaste deg ut – hopp rundt litt slik at du kan finne det rette stedet. Hvis en tettere fotstilling fungerer, bare sørg for at når du senker deg ned, faller ikke venstre kne over tærne.
- Mens du kobler inn kjernen, rull skuldrene bakover og len deg litt fremover i midjen, begynner å senke ned på venstre ben, bøy kneet.
- Hvis du fullfører en quad-dominant bulgarsk splitt knebøy, stopp før kneet faller over tærne. Hvis du fullfører en glutedominant bulgarsk splitt knebøy, stopp når venstre lår er parallelt med bakken.
- Skyv opp gjennom venstre fot, bruk kraften fra quads og hamstrings for å gå tilbake til stående.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner på dette beinet, bytt deretter, og sett venstre fot opp på benken.
Hvis du er ny til bulgarsk splitt knebøy, start med 2 sett med 6 til 8 reps på hvert ben til du blir akklimatisert til bevegelsen og får litt styrke.
Når du kan fullføre 3 sett med 12 reps på hvert ben komfortabelt, bør du vurdere å legge til en lett manual i hver hånd for ekstra motstand.
Hvordan kan du legge dette til rutinen din?
Legg til en bulgarsk splitt knebøy til rutinen din på en dag i underkroppen for å styrke beinstyrken, eller legg den til en helkroppsøkt for å blande ting.
Sammen med 3 til 5 ekstra styrkeøvelser, vil du være på vei til en sterkere kjerne og bein på kort tid.
Som med alle styrketreninger, sørg for at du har varmet opp på forhånd med 5 til 10 minutter med lav til middels intensitet cardio, etterfulgt av litt dynamisk tøying eller skumrulling.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Mens bevegelsen til en bulgarsk delt knebøy er lettere å mestre enn en tradisjonell knebøy, er det et par ting å se etter.
Forbenet ditt er ikke i en komfortabel stilling
Hvis den fremre foten ikke er riktig plassert, vil du bruke mye tid på å hoppe rundt og prøve å finne sweet spot.
Husk at du ikke vil ha foten så nær benken at kneet faller over tærne, men du vil heller ikke ha den for langt ut.
Når du har funnet riktig plassering, merk gulvet med en manual eller liten tallerken slik at du har en guide for fremtidige sett.
Overkroppen din er ikke på skrå
Selv om en vanlig pekepinn for styrkeøvelser er å holde brystet oppe, vil du faktisk at overkroppen din skal vippes litt fremover for dette trekket.
Du vil begrense bevegelsesområdet ditt hvis du holder deg i en helt oppreist stilling, og tvinger kneet til å sprette ut før du har nådd optimal dybde.
Hvis du merker at dette skjer, bøy midjen til overkroppen når en 30-graders vinkel, og prøv igjen.
Hvilke varianter kan du prøve?
Når du har mestret kroppsvekten bulgarsk splitt knebøy på en benk, prøv å legge til motstand eller andre rekvisitter.
Vektstang
Legg en vektstang på fellene og skuldrene og fullfør den samme bevegelsen.
Vær forsiktig når du plasserer foten bak deg, og pass på at du ikke mister balansen med den ekstra vekten.
Dumbbell eller kettlebell
Hold en manual eller kettlebell i hver hånd mens du utfører en bulgarsk splitt knebøy.
Denne vektede varianten vil være lettere å utføre enn vektstangvarianten, selv om du vil være begrenset til styrken på grepet ditt.
Smith maskin
Også kjent som en assistert knebøy-maskin, vil Smith-maskinen tillate deg å trygt teste styrken din i en bulgarsk splitt knebøy.
Plasser stangen i skulderhøyde, kom deg under og hekt den av, og fullfør deretter bevegelsen.
Gymball
Å legge til en ustabil overflate som en treningsball (også kjent som en yoga- eller treningsball) til din bulgarske delte knebøy skaper en ekstra utfordring.
Bruk ballen i stedet for en benk – du må jobbe hardere for å holde balansen og stabilisere deg selv mens du setter deg på huk.
Motstandsband
Plasser et motstandsbånd under fremre fot, bøy albuene og hold håndtakene oppe ved skuldrene.
Sett deg på huk og hold posisjonen din med håndtakene på motstandsbåndet.
Bunnlinjen
Bulgarsk splitt knebøy kan gi store fordeler for bena og kjernen.
I tillegg, med mindre behov for korsryggen, kan denne øvelsen foretrekkes fremfor en tradisjonell knebøy for å gi styrke til underkroppen.
Mestre riktig form, og du vil være på vei til ekstra styrke.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.
Discussion about this post