Hvordan gjøre Skull Crushers, aka Liggende Triceps Extensions

Hva er hodeskalleknusere, og hvilke muskler jobber de med?

Det mer verdslige navnet på hodeskalleknusere er «liggende triceps-extensions». Denne øvelsen utføres vanligvis liggende på ryggen (ryggliggende) med vektstang eller manualer.

Hodeknusere jobber med triceps – muskelen på baksiden av overarmen. Triceps, som navnet tilsier, er en muskel med tre hoder. Det lange hodet har sitt utspring over skulderleddet på scapula, eller skulderbladet.

De mediale og laterale hodene har sitt utspring på baksiden av øvre humerus og ender ved det benete punktet på baksiden av albuen kalt olecranon (1).

Funksjonen til triceps er å forlenge eller rette ut albuen, samt å hjelpe til med å strekke skulderen, for eksempel når du tar armen tilbake når du går. Din triceps er også involvert i kastebevegelser over hodet (1, 2).

Navnet «hodeskalleknuser» kommer fra treningsmekanikken for å bringe vekten ned til skallen din fra en posisjon over hodet.

Hvis du utfører øvelsen feil, er det en viss grad av risiko. Men når du utfører det riktig, er risikoen minimert, og navnet «skull crusher» er ikke noe mer enn et kallenavn for liggende triceps extensions.

Sammendrag

Skullknusere – også kalt liggende eller liggende triceps-extensions – jobber triceps mens albuen bøyer og retter seg, mens skuldermusklene stabiliserer skulderleddet. Navnet «hodeskalleknuser» kommer fra hva som kan skje hvis du gjør dem feil.

Hvordan lage hodeskalleknusere med riktig form

Hvis du er ny på denne øvelsen, start med en lav vekt og arbeid med å perfeksjonere formen din. Etter hvert som du blir kjent med øvelsen og får styrke, kan du sakte øke vekten du bruker.

Utstyr brukt: flat benk, vektstang (ideelt sett en EZ Curl-stang)

1. Sitt på benken med vektstangen på fanget.
2. Ta tak i vektstangen med et skulderbrett grep, håndflatene vendt ned, mens du holder håndleddene rett.
3. Ligg på ryggen mens du bringer vekten opp til en posisjon over kragebeinet.
4. Hold skuldrene stabile, bøy sakte albuene, og strekk vekten ned til like forbi hodet. Hold albuene pekende rett frem mens du senker vekten.
5. Hold i 1–2 sekunder. Rett deretter ut albuene, skyv vekten tilbake til en posisjon over hodet. Hold humerusbenet festet i rommet gjennom hele bevegelsen.
6. Utfør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

Fordeler med hodeskalleknusere

En studie fra 2020 fant at målrettet triceps-trening bidro til å øke benkpressstyrken (3).

Hodeknusere er en slik øvelse. Under bevegelsen jobber triceps sammen med brystene og fremre deltoider for å presse vekten opp og kontrollere den under senkingsfasen.

Hodeknuseren er en god øvelse for å aktivere det mediale hodet på triceps, sammenlignet med stående triceps-extensions eller andre øvelser der overarmen er ved siden av deg (4).

Dette kan bidra til å legge masse til triceps, noe som er viktig for kroppsbyggere.

Skalleknuseren kan derfor være et godt alternativ til øvelsen for stående overhead triceps extension hvis du har smerter eller problemer med overhead trening.

Triceps er involvert i å utvide eller rette ut albuen. Som nevnt tidligere er dette en vanlig bevegelse i kasteaktiviteter som fotball og baseball. Derfor kan hodeskalleknusere bidra til å utvikle kraftproduksjon for de som kaster muskler.

Sammendrag

Hodeknusere kan bidra til å forbedre komplekse bevegelser som benkpress og tilføre masse til triceps. De er et godt alternativ til stående tricepsøvelser, og de bidrar til å utvikle styrke i musklene som er involvert i kastebevegelser over hodet.

Variasjoner på hodeskalleknuseren

Dumbbell triceps forlengelse

Dette er samme øvelse som kranieknuseren, men utført med annet utstyr.

Det kan være lettere for håndleddene fordi du kan variere vinkelen på underarmens rotasjon for å redusere stress. Men det kan gi en ekstra utfordring ved å kreve at du jobber begge sider likt og opprettholder kjernestabilitet.

Som med vektstangsknuseknuseren, start med lav vekt og arbeid med å perfeksjonere formen din. Når du er kjent med øvelsen, kan du sakte øke vekten.

1. Ligg på ryggen med armene strake og nå mot taket, hold manualer over brystet. Hold håndflatene enten vendt mot føttene eller vendt innover mot hverandre.
2. Hold skuldrene stabile og bøy albuene, senk vekten mot pannen.
3. Hold i 1–2 sekunder. Rett deretter ut albuene, skyv vekten tilbake til en posisjon over hodet.
4. Utfør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

Motstandsbånd hodeskalleknuser

Denne variasjonen tillater større motstand i start- og sluttfasen, når albuene dine er i sin mest utstrakte posisjon. Det kan noen ganger være vanskelig å opprettholde en utfordrende nok motstand gjennom hele bevegelsen.

Det er best å gjøre denne øvelsen på en benk, men du kan enkelt utføre den på gulvet også. Du må kanskje justere avstanden fra ankerpunktet så vel som motstandsbåndet for å få riktig motstand.

1. Fest et motstandsbånd på bakkenivå til noe veldig solid.
2. Ligg på ryggen med armene helt utstrakt over hodet. Ta tak i motstandsbåndet og trekk det slik at armene er på linje med brystet
3. Hold skuldrene stabile og bøy albuene, senk hendene til pannen. Hold i 1–2 sekunder.
4. Rett ut albuene, før hendene tilbake over brystet.
5. Utfør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

Du kan utføre dumbbell- og motstandsbåndversjonene av øvelsen med begge armer, som nevnt ovenfor, eller med en enkelt arm.

Sammendrag

Du kan utføre varianter av denne øvelsen med manualer eller motstandsbånd. Du kan gjøre dem med en enkelt arm eller med begge armer.

Tips for å utføre hodeskalleknusere

Det viktigste sikkerhetstipset å vurdere når du utfører hodeskalleknusere er å flytte vekten med kontroll, spesielt når du senker. De fleste skader oppstår når du flytter vekten for fort og ikke kontrollerer posisjonen.

Når du beveger vekten, hold skulderleddet stabilt, albuene smale og håndleddene rett.

Hold ryggraden nøytral når du senker vekten. Buing i ryggen kan oppstå hvis vekten er for tung, eller hvis triceps ikke strekker seg helt mellom repetisjonene. Prøv å redusere vekten og se om dette lar deg holde ryggen på linje.

Det er lurt å bruke en spotter når du vil øke vekten. Dette vil sikre at du faktisk ikke knuser skallen din.

Sammendrag

Husk å senke vekten med kontroll. Hold albuene inne og skulderleddene stabile mens du beveger vekten, og opprettholde en nøytral ryggrad.

Bunnlinjen

Hodeknusere er en utmerket øvelse for å bygge masse og styrke i triceps. De er også en utmerket måte å jobbe med stabilitet i skuldrene på.

Husk: Navnet på øvelsen høres smertefullt ut, men hvis du gjør det riktig, bør det ikke skade deg. Utfør alltid bevegelsen sakte og med kontroll.

Hvis du har gjort denne øvelsen en stund, prøv en av variantene for å legge til litt variasjon eller skyve forbi et platå. Å mestre hodeskalleknuseren vil hjelpe deg å se gevinster på tvers av mange muskler i overkroppen.