Hvordan kontrollere og forhindre høyt blodtrykk

Høyt blodtrykk har sjelden merkbare symptomer. Men hvis det ikke blir behandlet, øker høyt blodtrykk risikoen for alvorlige problemer som hjerteinfarkt og hjerneslag. Denne artikkelen vil anbefale deg handlingene du kan gjøre for å forhindre høyt blodtrykk.

Rundt en tredjedel av de voksne i vårt land har høyt blodtrykk, selv om mange ikke er klar over det.

Den eneste måten å finne ut om blodtrykket ditt er høyt eller ikke, er å måle det.

Blodtrykket måles med 2 tall. Det systoliske trykket (høyere tall) er den kraften som hjertet ditt pumper blod rundt kroppen din.

Det diastoliske trykket (lavere antall) er motstanden mot blodstrømmen i blodårene.

Begge tallene måles i millimeter kvikksølv (mmHg).

høyt blodtrykk anses å være 140/90 mmHg eller høyere (eller 150/90 mmHg eller høyere hvis du er over 80 år)
ideelt blodtrykk anses vanligvis å være mellom 90/60 mmHg og 120/80 mmHg

Blodtrykk mellom 120/80 mmHg og 140/90 mmHg kan bety at du er i fare for å utvikle høyt blodtrykk hvis du ikke tar skritt for å holde blodtrykket under kontroll.

Alles blodtrykk vil være litt annerledes. Det som betraktes som lavt eller høyt for deg, kan være normalt for noen andre.

Livsstil og hjemmemedisiner for å forhindre høyt blodtrykk

Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å kontrollere og forhindre høyt blodtrykk, selv om du tar medisiner for blodtrykk. Her er hva du kan gjøre:

• Spis sunn mat. Spis et hjertesunt kosthold. Prøv dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon (DASH), som legger vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn, fjærfe, fisk og meieriprodukter med lite fett. Spis rikelig med kalium, noe som kan bidra til å forhindre og kontrollere høyt blodtrykk. Spis mindre mettet fett og transfett.
• Reduser saltet i kostholdet ditt. Målet er å begrense natrium til mindre enn 2300 milligram (mg) om dagen eller mindre. Et natriuminntak på 1500 mg daglig eller mindre er ideelt for de fleste voksne. Du bør også ta hensyn til mengden salt i bearbeidet mat du spiser, for eksempel hermetiske supper eller frosne middager.
• Oppretthold en sunn vekt. Å holde sunn vekt, eller gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig, kan hjelpe deg med å kontrollere høyt blodtrykk og redusere risikoen for relaterte helseproblemer. Du kan redusere blodtrykket med omtrent 1 mm Hg for hvert kilo vekt du går ned.
• Øk fysisk aktivitet. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å senke blodtrykket, håndtere stress, redusere risikoen for flere helseproblemer og holde vekten under kontroll. Sikt i minst 150 minutter i uken med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter i uken med kraftig aerob aktivitet, eller en kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet. Prøv for eksempel rask gange i omtrent 30 minutter de fleste dagene i uken. Eller prøv intervalltrening, der du veksler korte utbrudd av intens aktivitet med korte restitusjonsperioder med lettere aktivitet. Målet er å gjøre muskelstyrkende øvelser minst to dager i uken.
• Begrens å drikke alkohol. Selv om du er sunn, kan drikke alkohol øke blodtrykket ditt.
• Ikke røyk tobakk. Tobakk kan skade blodkarveggene og øke hastigheten på oppbyggingen av plakk i arteriene. Hvis du røyker tobakk, be legen din om å hjelpe deg med å slutte.
• Håndter stress. Reduser stress så mye som mulig. Øv på sunne mestringsteknikker, som muskelavslapping, dyp pusting eller meditasjon. Å få regelmessig fysisk aktivitet og mye søvn kan også hjelpe.
• Overvåke blodtrykket ditt hjemme. Hjemmeblodtrykksovervåking kan hjelpe deg med å holde tettere oversikt over blodtrykket ditt, vise om medisiner fungerer eller ikke, og varsle deg og legen din om potensielle komplikasjoner. Hjemmeblodtrykkovervåking er ikke en erstatning for besøk hos legen din, og blodtrykksmålere i hjemmet kan ha noen begrensninger. Selv om du får normale resultater, må du ikke stoppe eller endre medisiner eller endre dietten uten å snakke med legen din først. Hvis blodtrykket ditt er under kontroll, sjekk med legen din om hvor ofte du trenger å sjekke det.
• Øv avspenning eller langsom, dyp pusting. Øv på å ta dype, sakte pust for å slappe av. Det er noen enheter tilgjengelig som fremmer langsom, dyp pusting. I følge American Heart Association kan enhetsstyrt pust være et rimelig alternativ for å senke blodtrykket, spesielt når angst med høyt blodtrykk eller standardbehandlinger ikke tolereres godt.
• Kontroller blodtrykket under graviditet. Hvis du er en kvinne med høyt blodtrykk, må du diskutere med legen din hvordan du kan kontrollere blodtrykket ditt under graviditeten.

Alternative terapier

Selv om kosthold og trening er den mest hensiktsmessige taktikken for å senke blodtrykket, kan noen kosttilskudd også bidra til å senke det. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bestemme de potensielle fordelene. Disse kosttilskuddene inkluderer:

• Fiber, som blond psyllium og hvetekli
• Mineraler, som magnesium, kalsium og kalium
• Folsyre
• Kosttilskudd eller produkter som øker nitrogenoksid eller utvider blodkar (vasodilatatorer), som kakao, koenzym Q10, L-arginin eller hvitløk
• Omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk, høydose fiskeoljetilskudd eller linfrø

Noen undersøkelser har studert om vitamin D kan redusere blodtrykket eller ikke.

Selv om det er best å inkludere disse kosttilskuddene i kostholdet ditt som mat, kan du også ta tilskuddpiller eller tilskuddskapsler. Snakk med legen din før du legger til noen av disse kosttilskuddene i blodtrykksbehandlingen. Noen kosttilskudd kan samhandle med medisiner, forårsake skadelige bivirkninger, for eksempel økt blødningsrisiko som kan være dødelig.

Du kan også øve på avslapningsteknikker, for eksempel dyp pusting eller meditasjon, for å hjelpe deg med å slappe av og redusere stressnivået. Denne fremgangsmåten kan midlertidig redusere blodtrykket.

Mestring og støtte

Høyt blodtrykk er ikke et problem du kan behandle og deretter ignorere. Det er en medisinsk tilstand du trenger å håndtere resten av livet. For å holde blodtrykket under kontroll:

• Ta medisinene dine ordentlig. Hvis bivirkninger eller kostnader gir problemer, må du ikke slutte å ta medisinene dine. Spør legen din om andre alternativer.
• Planlegg regelmessige legebesøk. Det kreves et teamarbeid for å behandle høyt blodtrykk. Legen din kan ikke gjøre det alene, og det kan du heller ikke. Arbeid med legen din for å bringe blodtrykket til et trygt nivå, og hold det der.
• Vedta sunne vaner. Spis sunn mat, gå ned i vekt og få regelmessig fysisk aktivitet. Begrens å drikke alkohol. Slutte å røyke tobakk.
• Håndter stress. Si nei til flere oppgaver, slipp negative tanker, oppretthold gode forhold og vær tålmodig og optimistisk.

Det kan være vanskelig å holde seg til livsstilsendringer, spesielt hvis du ikke ser eller føler noen symptomer på høyt blodtrykk. Hvis du trenger motivasjon, husk risikoen forbundet med ukontrollert høyt blodtrykk. Det kan hjelpe å få støtte fra familie og venner også.