Mestre angst raskt
Føles det ikke som om angsten din alltid blusser opp på de mest ubeleilige tidspunktene? Enten du er på jobb eller lager middag, er det ikke alltid verden som lar deg stoppe opp når du har en angstepisode.
Mens lengre mestringsmekanismer som bad og meditasjonstimer kan bidra langt mot å lette angsten din, må du noen ganger jobbe med tiden du har – ofte bare noen få minutter.
Heldigvis skjønner psykologer det. De vet hvor travelt du er og har utviklet metoder for å hjelpe deg med å overvinne angst på så lite som 1 minutt. Så, si farvel til angst som varer hele dagen og prøv en – eller alle – av disse teknikkene.
Hvordan slå angst på 1 minutt
Har du løpt fra møte til møte på jobben og nå kjenner du at angsten kommer snikende? Disse mestringsmekanismene er for tider som det der det føles som om du ikke har et sekund til å puste. Gå på badet hvis det er den eneste måten du kan få privatliv og gi deg selv et minutt å hente inn igjen. Du vil bli overrasket over hvilken forskjell 60 sekunder kan gjøre.
Øv på å puste på magen
Ta pusten som fyller deg. «Makepust eller membranpust [is what] stabiliserer systemet vårt og bremser sinnet vårt, ikke den grunne pusten som fyller lungene våre. Vi puster faktisk grunt og raskt når vi blir engstelige. Senk det, og hvis du ikke vet hva magepust er, se en video og øv deg før du trenger det, sier Kevin Gilliland, en klinisk psykolog og administrerende direktør for Innovation 360 til Healthline.
Se for deg favorittstedet ditt i verden
Å gå til ditt lykkelige sted fungerer virkelig. Gilliland foreslår at du «bilde det så detaljert som du kan, og forestille deg forrige gang du var der.» Å rette sinnet ditt til å fokusere på et hyggelig minne kan redusere angsten det skaper.
Se på et positivt bilde
Å raskt skanne et bilde du liker kan gjøre en reell forskjell når det kommer til angst, ifølge Georgia Foster og Virginia Alexandra, medforfattere av «The 3 Minute Anxiety Fix.» Enten det viser et flott minne med vennene dine eller er et skjermbilde av et inspirerende sitat, kan du raskt motvirke det å finne bilder som demper angst.
Hvordan slå angst på 5 minutter
Så du er engstelig mens måltidet ditt tilberedes eller noen minutter før du må reise. Med fem minutter er det flere måter å overvinne angsten på.
Prøv en avslappingsapp
Du vet de mindfulness-appene du stadig får annonser for? De kan faktisk hjelpe deg. Fra Headspace til Rolig, det er mye å prøve ut. Selv om det er lengre øvelser å utforske, har mange apper meditasjoner som varer fra bare ett til fem minutter.
Mens du kanskje lurer på hvor mye som kan oppnås på så kort tid, forsikrer Gilliland oss om at noen få minutter kan være alt som skal til. Hvis du er usikker på om du bruker en avslappingsapp, kan du teste noen med en gratis prøveversjon.
Lytt til en sang
Alle har den flotte sangen som får dem til å føle seg på toppen av verden. Prøv å lage en spilleliste fylt med de som tenner glede inni deg. På denne måten vil du være bevæpnet neste gang angsten reiser sitt stygge hode. Musikk er virkelig så kraftig som du tror: Ifølge Gilliland kan den bidra til å senke pulsen og senke blodtrykket.
Få kroppen i bevegelse
A 2017
Hvis du blir engstelig, tenk på hvor mye du har beveget deg den dagen. Bruk fem minutter på å få opp pulsen. «Enhver form for streng trening reduserer angsten ved å brenne av overflødig mental energi som brukes til å bekymre seg,» sier psykolog Gregory Kushnick til Healthline.
Selv en 5-minutters slipp kan starte kroppen din på nytt.
Hvordan slå angst på 10 minutter
Hvis du kan gå unna og bruke 10 minutter på å jobbe gjennom følelsene dine, er det definitivt verdt å prøve en av disse mestringsmekanismene.
Ring noen som forstår deg
Ta en tur og ring din beste venn, din mor, din partner eller den du føler deg mest komfortabel med å snakke med.
«Ring noen som du føler virkelig kjenner deg, og du kan stole på ærlige innspill. Fortell dem hva du er bekymret for og hvorfor, og se hva de sier, sier Gilliland. «Eller, når du ringer dem, snakk om noe som ikke er relatert til frykten din. Bli fanget av en annen samtale, og du vil bekymre deg mindre fordi du er fanget av noe annet. Distraksjon gjør underverker.»
Du ser etter personen som vil hjelpe deg med å sortere gjennom angsttankene dine, ikke personen som skal fortelle deg at du skal roe deg ned.
Skriv ned hvordan du har det
«Skriv noen notater til deg selv … om tingene du har gjort, ikke tingene du bekymrer deg for eller hvor du har slitt,» foreslår Gilliland. Å huske disse tingene bidrar til å motvirke det bekymringen sier, som alltid er negativt og katastrofalt. Vi må balansere samtalen så begynn å snakke tilbake til angst som om det var en person. Du må representere de tingene du er god på, tingene du har gjort. Vi må huske det til tider når vi er engstelige.»
Å huske det gode er en fin måte å bekjempe angst, og det samme er å skrive ned det du opplever.
Slå av telefonen i minst 10 minutter
Du tenker kanskje, det er det bare 10 minutter, ikke sant? Prøv å holde styr på hvor mange ganger du sjekker telefonen i løpet av en 10-minutters periode, og så vil du se hvorfor det kan gjøre så mye bra å slå den av.
Prøv enda lenger hvis du kan. Som Kushnick sier: «Den enkleste mulige teknikken for angst er å slå av telefonen i 20 minutter og sitte med dine egne tanker, uten noen annen form for stimulering. Enten du innrømmer det eller ikke, forverrer telefonen din angst.»
Øv disse teknikkene før bruk
Det gamle ordtaket «øvelse gjør mester» ble en klisjé, men det er sant. Første gang du prøver noen av disse teknikkene, kan det virke vanskelig eller meningsløst. Å implementere dem regelmessig er nøkkelen til å kjempe tilbake mot angsten din.
Ikke vent til du er ivrig etter å prøve dem. «La meg si det åpenbare – du må mestre teknikker før du trenger dem. Når vi er engstelige, lærer vi ikke. Vi bruker faktisk det vi har lært og øvd på. Du trenger en plan, og du må ha praktisert den, sier Gilliland. «Et av de beste sitatene om hvordan dette ser ut i livet er fra Mike Tyson, «Alle har en plan til de får et slag i ansiktet.» Angst vil slå deg i ansiktet. Slå tilbake med noen teknikker.»
Å komme til roten av hva som forårsaker angsten din er så viktig når du jobber med å håndtere den. Hvis disse mestringsmekanismene ikke gjør susen, prøv å snakke med en profesjonell om andre alternativer du kan utforske.
Sarah Fielding er en New York City-basert forfatter. Forfatterskapet hennes har dukket opp i Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon og OZY hvor hun dekker sosial rettferdighet, mental helse, helse, reiser, relasjoner, underholdning, mote og mat.
Discussion about this post