Hvordan takle premenstruell depresjon

Er det PMS?

Premenstruelt syndrom (PMS) er en samling av fysiske og følelsesmessige symptomer som starter en uke eller så før mensen. Det får noen mennesker til å føle seg mer emosjonelle enn vanlig og andre oppblåste og vonde.

PMS kan også få folk til å føle seg deprimerte i ukene frem til mensen. Dette kan få deg til å føle:

• lei seg
• irritabel
• engstelig
• trett
• sint
• tårevåt
• glemsom
• fraværende
• uinteressert i sex
• som å sove for mye eller for lite
• som å spise for mye eller for lite

Andre grunner til at du kan føle deg deprimert før mensen inkluderer:

• Premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). PMDD er veldig lik PMS, men symptomene er mer alvorlige. Mange mennesker med PMDD rapporterer at de føler seg veldig deprimerte før mensen, noen til det punktet at de tenker på selvmord. Mens nyere forskning anslår at omtrent 75 prosent av kvinnene har PMS i løpet av sine reproduktive år, har bare 3 til 8 prosent PMDD.
• Premenstruell forverring. Dette refererer til når symptomer på en eksisterende tilstand, inkludert depresjon, blir verre i ukene eller dagene før mensen. Depresjon er en av de vanligste tilstandene som eksisterer samtidig med PMS. Omtrent halvparten av alle kvinner som blir behandlet for PMS har også enten depresjon eller angst.

Les videre for å lære mer om sammenhengen mellom PMS og depresjon.

Hvorfor skjer det?

Eksperter er ikke sikre på den eksakte årsaken til PMS, men det er sannsynligvis knyttet til hormonelle svingninger som skjer i andre halvdel av menstruasjonssyklusen.

Eggløsning skjer omtrent halvveis i syklusen din. I løpet av denne tiden frigjør kroppen et egg, noe som fører til at østrogen- og progesteronnivået synker. Et skifte i disse hormonene kan forårsake både fysiske og følelsesmessige symptomer.

Endringer i østrogen- og progesteronnivået påvirker også serotoninnivået. Dette er en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere humøret, søvnsyklusen og appetitten. Lave nivåer av serotonin er knyttet til følelser av tristhet og irritabilitet, i tillegg til søvnproblemer og uvanlige mattrang – alle vanlige PMS-symptomer.

Symptomene dine bør forbedres når østrogen- og progesteronnivået øker igjen. Dette som oftest skjer noen dager etter at du har fått mensen.

Hvordan kan jeg administrere det?

Det finnes ingen standardbehandling for depresjon under PMS. Men flere livsstilsendringer og noen få medisiner kan bidra til å lindre dine emosjonelle symptomer.

Spor symptomene dine

Hvis du ikke allerede gjør det, begynn å holde styr på menstruasjonssyklusen og følelsene dine gjennom de forskjellige stadiene. Dette vil hjelpe deg å bekrefte at depresjonssymptomene dine faktisk er knyttet til syklusen din. Å vite at det er en grunn til at du føler deg nedstemt, kan også bidra til å holde ting i perspektiv og gi en viss bekreftelse.

Å ha en detaljert logg over de siste syklusene dine er også nyttig hvis du vil ta opp symptomene dine med legen din. Det er fortsatt et visst stigma rundt PMS, og å ha dokumentasjon på symptomene dine kan hjelpe deg til å føle deg tryggere på å ta opp dem. Det kan også hjelpe legen din til å få en bedre ide om hva som skjer.

Du kan spore syklusen din og symptomene ved å bruke periodesporingsappen på telefonen. Se etter en som lar deg legge til dine egne symptomer.

Du kan også skrive ut et diagram eller lage din egen. Skriv dagen i måneden øverst (1 til 31). List opp symptomene dine på venstre side av siden. Sett en X i boksen ved siden av symptomene du opplever hver dag. Merk om hvert symptom er mildt, moderat eller alvorlig.

For å spore depresjon, sørg for å merke deg når du opplever noen av disse symptomene:

• tristhet
• angst
• gråteform
• irritabilitet
• matsug eller tap av matlyst
• dårlig søvn eller for mye søvn
• problemer med å konsentrere seg
• mangel på interesse for dine daglige aktiviteter
• tretthet, mangel på energi

Hormonell prevensjon

Hormonelle prevensjonsmetoder, som p-piller eller plaster, kan hjelpe mot oppblåsthet, ømme bryster og andre fysiske PMS-symptomer. For noen mennesker kan de også hjelpe med følelsesmessige symptomer, inkludert depresjon.

Men for andre kan hormonell prevensjon gjøre depresjonssymptomer verre. Hvis du går denne veien, må du kanskje prøve ut forskjellige typer prevensjon før du finner en metode som fungerer for deg. Hvis du er interessert i pillen, velg en kontinuerlig som ikke har en uke med placebo-piller. Kontinuerlige p-piller kan eliminere mensen, noe som noen ganger også bidrar til å eliminere PMS.

Naturlige rettsmidler

Et par vitaminer kan bidra til å lindre PMS-relaterte symptomer på depresjon.

En klinisk studie fant at et kalsiumtilskudd hjalp mot PMS-relatert depresjon, appetittforandringer og tretthet.

Mange matvarer er gode kilder til kalsium, inkludert:

• melk
• yoghurt
• ost
• grønne grønne grønnsaker
• forsterket appelsinjuice og frokostblanding

Du kan også ta et daglig tilskudd som inneholder 1200 milligram kalsium, som du kan finne på Amazon.

Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater med en gang. Det kan ta omtrent tre menstruasjonssykluser for å se noen symptomforbedring mens du tar kalsium.

Vitamin B-6 kan også hjelpe med PMS-symptomer.

Du finner det i følgende matvarer:

• fisk
• kylling og kalkun
• frukt
• forsterkede korn

Vitamin B-6 kommer også i tilleggsform, som du kan finne på Amazon. Bare ikke ta mer enn 100 milligram om dagen.

Lær om andre kosttilskudd som kan hjelpe med PMS-symptomer.

Livsstilsendringer

Flere livsstilsfaktorer ser også ut til å spille en rolle i PMS-symptomer:

• Trening. Prøv å være aktiv i minst 30 minutter flere dager i uken enn ikke. Selv en daglig spasertur gjennom nabolaget ditt kan forbedre symptomer på depresjon, tretthet og konsentrasjonsvansker.
• Ernæring. Prøv å motstå søppelmattrangen som kan komme med PMS. Store mengder sukker, fett og salt kan ødelegge humøret ditt. Du trenger ikke å kutte dem helt ut, men prøv å balansere disse matvarene med frukt, grønnsaker og fullkorn. Dette vil bidra til å holde deg mett gjennom dagen.
• Søvn. Å ikke få nok søvn kan drepe humøret ditt hvis du er uker unna mensen. Prøv å få minst syv til åtte timers søvn om natten, spesielt i uken eller to før mensen. Se hvordan det å få nok søvn påvirker sinnet og kroppen din.
• Understreke. Ukontrollert stress kan forverre depresjonssymptomer. Bruk dype pusteøvelser, meditasjon eller yoga for å roe ned både sinn og kropp, spesielt når du kjenner PMS-symptomer komme.

Medisinering

Hvis andre behandlingsalternativer ikke hjelper, kan det hjelpe å ta et antidepressivum. Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) er de mest vanlig type antidepressiva som brukes til å behandle PMS-relatert depresjon.

SSRI blokkerer absorpsjonen av serotonin, noe som øker mengden av serotonin i hjernen din. Eksempler på SSRI inkluderer:

• citalopram (Celexa)

• fluoksetin (Prozac og Sarafem)

• paroksetin (Paxil)

• sertralin (Zoloft)

Andre antidepressiva som virker på serotonin kan også bidra til å behandle PMS-depresjon. Disse inkluderer:

• duloksetin (Cymbalta)

• venlafaksin (Effexor)

Arbeid med legen din for å komme opp med en doseringsplan. De kan foreslå at du bare tar et antidepressivum i løpet av de to ukene før symptomene dine har en tendens til å begynne. I andre tilfeller kan de anbefale å ta dem hver dag.

Finne støtte

Gynekologen din kan være den første personen du henvender deg til for å få hjelp når PMS-depresjon blir overveldende. Det er viktig at legen din er en du stoler på og som tar symptomene dine på alvor. Hvis legen din ikke lytter til deg, søk etter en annen leverandør.

Du kan også henvende deg til International Association for Premenstrual Disorders. Den tilbyr blogger, nettsamfunn og lokale ressurser som kan hjelpe deg med å finne en lege som er kjent med PMS og PMDD.

Hvis du eller noen du kjenner har selvmordstanker – relatert til PMS-depresjon eller ikke – få hjelp fra en krise- eller selvmordsforebyggende hotline. Prøv National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-8255.

Hvis du tror noen er i umiddelbar risiko for selvskading eller skade en annen person:

• Ring 911 eller ditt lokale nødnummer.
• Bli hos personen til hjelpen kommer.
• Fjern alle våpen, kniver, medisiner eller andre ting som kan forårsake skade.
• Lytt, men ikke døm, krangle, tru eller kjefte.