Hvordan takler du PTSD?

Mestringsstrategier er personlige prosesser som hjelper deg i tider med motgang. De er mentale eller fysiske teknikker som lar deg tilpasse deg øyeblikket og gjenvinne kontrollen.

PTSD-mestringsstrategier involverer metoder for pågående PTSD-behandling og selvregulering i øyeblikket for å deeskalere PTSD-symptomer som blusser opp.

Aktive mestringsstrategier for PTSD inkluderer:

• lære mer om PTSD, kalt psykoedukasjon
• identifisere triggere
• delta i støttegrupper
• praktisere daglige avspenningsteknikker
• gjør positive aktiviteter
• etablere en daglig rutine for å skape forutsigbarhet
• få kvalitetssøvn og fysisk aktivitet
• spise et balansert kosthold
• begrense eksponeringen din for negative medier
• snakke med en psykisk helsepersonell

Roliggjør det autonome nervesystemet

Lea Trageser, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut og eier av Helix Marriage and Family Therapy i New York City, forklarer å takle PTSD innebærer å finne måter å roe ned det autonome nervesystemet ditt.

«En av de viktigste delene av å takle PTSD er å lære å lindre og regulere nervesystemet,» sa hun til Healthline. «Strategier du kan øve på daglig for å regulere nervesystemet ditt inkluderer dyp pusting, guidede meditasjoner og bevegelse.»

Ditt autonome nervesystem inkluderer dine sympatiske og parasympatiske systemer. Det er ansvarlig for mange av kamp-, flukt- eller frysereaksjonene som kan oppstå når kroppen oppfatter en trussel.

Fordi PTSD setter deg i øyeblikk av gjenopplevelse av traumer, stimulerer det det autonome nervesystemet, skaper angst, frykt, frykt og fysiske endringer, som en rask hjertefrekvens.

En av de enkleste måtene å roe nervesystemet er gjennom bevegelse.

Leah Riddell, en lisensiert klinisk mental helserådgiver og traumespesialist fra Greenville, North Carolina, anbefaler lett aktivitet hver dag når man lever med PTSD.

«En daglig mestringsferdighet når du jobber med å helbrede PTSD vil være lett trening, som å gå en tur, strekke seg, sykle, spille tennis eller svømme,» sa hun. «Ved å bruke kroppen og bevegelsene våre kan vi hjelpe til med å slappe av musklene våre og minne kroppen om at vi er trygge nå.»

PTSD-episoder er perioder hvor PTSD-gjenopplevelser er intense og produserer fysiske og følelsesmessige reaksjoner. Noen av disse episodene, som tilbakeblikk, kan føles levende og så ekte til det punktet at de overtar alt annet rundt deg.

Når du opplever en PTSD-episode, er hovedmålene å:

• kontrollere pusten din
• minn deg selv på at den faktiske traumatiske hendelsen er over
• vend oppmerksomheten tilbake til nåtiden
• søk trøst, som å klemme en kjær

«Pusteøvelser er en solid go-to når noen finner seg selv med rask pust, rask hjerterytme, redd eller engstelig,» sa Riddell. «Pusteøvelser er en måte vi kan sende signaler tilbake til hjernen vår for å CHILLE og la hjernen vår vite at vi ikke er i fare og faktisk bare sitter på sofaen eller prøver å handle mat.»

Andre eksempler på pustebaserte øvelser er bokspust og progressiv muskelavslapping.

Hvis pusteøvelser ikke er en del av PTSD-verktøysettet ditt ennå, anbefaler Trageser en annen teknikk kjent som jording.

«Jording bringer deg ut av panikken og inn i øyeblikket,» sa hun. «Du kan gjøre
dette ved å bruke dine fem sanser. Nevn fem ting du kan se, fire ting du kan ta på, tre ting du kan høre, to ting du kan lukte, og en ting du kan smake.»

Trageser sa at temperatur er et annet nyttig verktøy for jording som kan brukes ved å plassere is på nakken eller bak albuene eller knærne.

Hva du skal gjøre under en PTSD-flashback

PTSD tilbakeblikk kan være utfordrende å håndtere. De kan føles som om du har blitt teleportert tilbake til det traumatiske øyeblikket eller at traumet skjer igjen.

Riddell og Trageser er enige om å komme tilbake til nåtiden er nøkkelen under et tilbakeblikk.

I tillegg til dine standard mestringsstrategier for PTSD i øyeblikket, anbefaler Riddell to jordingsteknikker for tilbakeblikk.

«Jeg elsker en god fidget-leke å bruke som en måte å jorde deg selv på,» sa hun. «Noe som en stein, fidget-ring, armbånd eller noe som føles godt å holde i hånden. Elementet kan hjelpe deg med å minne deg på nåtiden; at du er her, du er trygg, det er bare et minne.»

Du kan også sprute ansiktet ditt med kaldt vann for å aktivere pattedyrdykkerefleksen og bringe bevisstheten tilbake til nåtiden, sa Riddell.

Å lære å gjenkjenne en PTSD-episode kan hjelpe deg med å sette i gang PTSD-mestringsstrategier så snart som mulig. I følge Riddell og Trageser inkluderer tegn å se etter:

• økt irritabilitet
• føler seg engstelig eller på kanten
• sover ikke godt
• tunnelsyn
• et løpende hjerte
• følelsen følelsesløs
• svette
• økte unngåelsespraksis
• selvmordstanker

PTSD kan behandles. Psykoterapiintervensjoner og medisiner er begge evidensbaserte behandlingsalternativer for denne tilstanden.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er et rammeverk for psykoterapi mye brukt for PTSD. Det er en form for terapi som involverer mange tilnærminger, for eksempel:

• gruppeterapi
• kognitiv prosesseringsterapi
• langvarig eksponeringsbehandling
• traumefokusert CBT
• øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering (EMDR)

Alle disse metodene er utviklet for å hjelpe deg med å møte traumer i en trygg, kontrollert atmosfære hvor du kan omstrukturere unyttige PTSD-tanker og -atferd.

Fordi alle opplever traumer forskjellig, vil ditt eksakte behandlingsopplegg bli skreddersydd til dine behov. Det kan inkludere andre terapirammer, som mellommenneskelig terapi eller psykodynamisk terapi.

For å hjelpe med å ta kanten av symptomene, kan legen din foreskrive medisiner, som:

• antidepressiva
• medisiner mot angst
• søvnhjelpemidler

PTSD er en psykisk helsetilstand med plagsomme gjenopplevingsepisoder, unngåelse, tenkevansker og humør- og atferdsendringer. Det kan svekke hverdagen betydelig.

PTSD kan imidlertid behandles, og du kan lære å lindre symptomene dine med mestringsteknikker. PTSD-mestringsferdigheter involverer aktive, pågående strategier som utløseridentifikasjon, så vel som håndteringsteknikker i øyeblikket som dyp pusting.