Identifisere og håndtere overpronasjon

Hvordan kan jeg se om jeg overpronerer?

En rask og enkel måte å se om du overpronerer, er å se nederst på skoene for tegn på slitasje. Hvis mesteparten av slitasjen er på innsiden av sålen nær ballen av foten og nær stortåen, er det en god mulighet for at du overpronerer. Du kan til og med legge merke til at skoene dine vipper innover hvis du ser på dem på en flat overflate.

Ta en titt på dine bare føtter. Har du lave buer eller flate føtter? Dette kan være et annet tegn.

Personer som overpronerer opplever også en rekke symptomer, inkludert:

• smerter i hæl eller bue
• flate føtter
• liktorn eller hard hud
• smerter i kne, hofte eller rygg
• hammer tær

En annen måte å finne ut om du overpronerer på, er å se på leggen. Prøv å følge beinlinjen fra kneet og helt til ankelen. Hvis denne linjen fører mot den indre delen av foten din, kan du overpronere. Ideelt sett vil du at linjen i beinet skal føre til den første eller andre tåen.

Medisinsk diagnose

Utover selvdiagnose kan det være lurt å besøke en fotterapeut, fysioterapeut eller en annen lege for å få det som kalles en videoganganalyse. Under denne testen blir det tatt en video av deg som løper eller går på en tredemølle. Disse opptakene blir deretter bremset ned og sett på av legen din. Når gangen din, eller hvordan du går, blir sett på i sakte film, kan legen avgjøre om du overpronerer.

Du kan også spørre legen din om 3D fotkartlegging. Du tråkker på en spesiell matte med eller uten skoene på. Denne matten har mange sensorer som mater informasjon til en datamaskin om hvordan foten din treffer bakken når du går. For å teste for overpronasjon, vil legen din sannsynligvis se at mye av trykket av skrittet ditt er mot fotbuen.

Noen løpebutikker, som ASICS i London, tilbyr også denne typen tester. Hvis du opplever symptomer eller skader, kan det være best å oppsøke legen din.

Behandling

Du kan få litt lettelse ved å velge forskjellige sko eller legge til innlegg til skoene dine. Disse innsatsene kalles ortoser. Du kan få dem over disk eller på resept, og i noen tilfeller kan helseforsikringen din til og med dekke deler av kostnadene. Ortotics støtter buen og kan forbedre måten foten din treffer bakken. De kan lette smerten du opplever og redusere pronasjonen din under aktiviteter.

Reseptbelagte ortoser er skreddersydd for deg ved å bruke informasjonen fra ganganalysen din. Reseptfrie ortoser er laget av mer generelle størrelser og former. Du plasserer disse enhetene i skoene dine før du går eller deltar i andre aktiviteter.

Ortotics er en passiv form for å støtte buene dine og korrigere bevegelser. Legen din kan også foreslå fysioterapi eller til og med kiropraktisk arbeid for å aktivt endre gangarten din over tid.

Sko for overpronasjon

Å finne gode sko kan også hjelpe:

• Vurder å besøke en fotterapeut eller løpebutikk som tilbyr en form for ganganalyse før du kjøper. Ved å se hvordan foten din treffer bakken i sakte film, kan du gjøre det beste valget basert på din unike bevegelse.
• Mål begge føttene dine for å være sikker på at du velger den beste størrelsen som passer begge og føles riktig. Du vil være oppmerksom på bredden og lengden på føttene dine.
• Vurder å dra til butikken senere på dagen hvis mulig. Føttene dine hovner opp gjennom dagen, så en sko som sitter perfekt om morgenen føles kanskje ikke så bra om kvelden.
• Når du prøver noen sko, ta med den typen sokker du vanligvis bruker. Noen bruker tynnere sokker, andre bruker tykkere sokker. Det kan hjelpe deg med å finne den mest komfortable passformen.
• Ikke regn med at skoene strekker seg eller slites med tiden. Hvis de føles stramme, gå opp neste størrelse.

Sko som kan fungere best for overpronatorer inkluderer stabilitetssko. Denne typen bidrar generelt til å fordele virkningen av gangen din for å redusere pronasjonen. Disse skoene kan også merkes som «motion control» og har ekstra buestøtte for flate føtter og ekstra demping. Noen atletiske sko er også rettet mot overpronatorer. Spør en butikkmedarbeider om de har en seksjon med sko for overpronasjon.

Øvelser og tøyninger for overpronatorer

Noen øvelser og strekk kan bidra til å lindre smerter eller ubehag, eller trene opp gangen ved å heve og styrke buene for å korrigere justeringen av anklene og knærne.

Kort fotstilling

For å prøve dette trekket, ganske enkelt:

1. Ta av deg skoene og stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Hold tærne på gulvet, fordel vekten til ytterkantene av føttene, løft buen.
3. Hold i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen din.
4. Du bør etter hvert jobbe opp for å holde denne stillingen under dine daglige aktiviteter.

Andestativ

Et andestativ kan også hjelpe deg ved å «vekke» setemusklene. Disse musklene spiller en rolle i hvor mye du pronerer.

1. Stå med hælene sammen og føttene ble som en and.
2. Prøv ditt beste for å bevege bena utover ved å bruke setemusklene og vippe bekkenet under kroppen. Du kan legge merke til at når bena roterer, kommer fotbuene opp og ut av pronasjonen.
3. Du kan holde denne posisjonen i 30 sekunder.

Lukket kjede leggstrekk

Denne strekningen kalles også noen ganger en veggstrekning. Det kan være lurt å gjøre denne strekningen mens du er i ortosen for å sikre at du ikke strekker feil muskler eller sener.

1. Stå noen få meter unna en vegg.
2. Bøy det fremre kneet mens du plasserer en av føttene bak deg for å strekke leggmuskelen.
3. Hvil hendene på veggen foran deg.
4. Hvis du ikke allerede har gjort det, prøv å sakte senke den bakre hælen til bakken.
5. Hold denne posisjonen i opptil 20 sekunder før du gjentar på den andre siden.

Åpen kjedestrekk

En kalvstrekk med åpen kjede er en sittende strekk.

1. Sitt på bakken med bena strukket foran deg.
2. Hold føttene i en så nøytral stilling som mulig.
3. Len deg litt fremover og ta tak i tærne for å strekke dem bakover, noe som vil strekke leggene dine.
4. Hold i 10-20 sekunder og slipp. Gjenta denne strekningen noen ganger.

Outlook

Hvis du opplever smerte eller skade som følge av overpronasjon, besøk legen din. Det er mange måter du kan jobbe mot å få lindring. Det kan være så enkelt som å bytte treningssko eller legge til en tilpasset ortos. Enkelte øvelser med veiledning fra en lege eller fysioterapeut kan også hjelpe ved å aktivt strekke og styrke bena og føttene.