Isbadsfordeler: Hva forskningen sier

Det er ikke uvanlig å se idrettsutøvere, treningsentusiaster og helgekrigere hoppe i et isbad etter fysisk aktivitet.

Også kalt kaldt vann-nedsenking (CWI) eller kryoterapi, praksisen med å ta en 10 til 15 minutters dukkert i veldig kaldt vann (50-59°F) etter en intens treningsøkt eller konkurranse, antas å bidra til å redusere muskelsmerter og sårhet.

Aktuell forskning på isbad

Praksisen med å bruke isbad for å lindre ømme muskler går flere tiår tilbake. men a 2017 studie kan kaste en skiftenøkkel i den troen.

Den ferske studien antyder at de tidligere ideene om fordeler med isbad for idrettsutøvere er feil, og at det ikke er noen fordel for såre muskler.

Mens studien argumenterer for at en aktiv restitusjon – for eksempel 10 minutter med lavintensiv trening på en stasjonær sykkel – er like bra for restitusjon som CWI, tror eksperter på feltet fortsatt på å bruke isbad.

Dr. A. Brion Gardner, en ortopedisk kirurg ved The Centers for Advanced Orthopaedics, sier at det fortsatt er fordeler med isbad.

“Studien beviser ikke 100 prosent at det ikke er noen fordeler med isbad,” sier han. “Det tyder på at de tidligere antatte fordelene med raskere restitusjon, reduksjon av muskel- og vevsskader og forbedret funksjon ikke nødvendigvis er sanne.”

Og Dr. Thanu Jey, klinikkdirektøren ved Yorkville Sports Medicine Clinic, er enig.

“Det vil alltid være forskning som vil støtte begge sider av denne debatten,” sier han. “Selv om mye av forskningen ikke er konklusjon, slutter jeg meg til nåværende beste ledelse av profesjonelle idrettsutøvere som regelmessig bruker isbad.”

Studiebegrensninger

En viktig ting å merke seg med denne studien er utvalgets størrelse og alder.

Studien besto av 9 unge menn mellom 19 og 24 år som trente motstand to til tre dager i uken. Mer forskning og større studier er nødvendig for å avkrefte fordelene med isbad.

5 potensielle fordeler med isbad

Hvis du vurderer å prøve et isbad, lurer du kanskje på hva de potensielle fordelene er, og om det er verdt å utsette kroppen din for ekstrem kulde.

Den gode nyheten er at det er noen potensielle fordeler ved å bruke et isbad, spesielt for folk som trener eller er konkurrerende idrettsutøvere.

1. Lindrer såre og verkende muskler

Ifølge Gardner er den største fordelen med isbad mest sannsynlig at de rett og slett får kroppen til å føle seg bra.

“Etter en intens treningsøkt kan den kalde nedsenkingen være en lettelse for såre, brennende muskler,” forklarer han.

2. Hjelper sentralnervesystemet ditt

Gardner sier at et isbad også kan hjelpe sentralnervesystemet ditt ved å hjelpe til med søvnen, og dermed få deg til å føle deg bedre av å ha mindre tretthet.

I tillegg sier han at det kan bidra til å forbedre reaksjonstiden og eksplosiviteten i fremtidige treningsøkter.

3. Begrenser den inflammatoriske responsen

Teorien, sier Jey, er at å redusere den lokale temperaturen etter trening bidrar til å begrense inflammatorisk respons, redusere mengden av betennelse og hjelpe deg å restituere raskere.

4. Reduserer effekten av varme og fuktighet

Å ta et isbad kan redusere effekten av varme og fuktighet.

“Et isbad før et langt løp under forhold hvor det er en økning i temperatur eller fuktighet kan senke kjernekroppstemperaturen noen få grader, noe som kan føre til forbedret ytelse,” forklarer Gardner.

5. Trener vagusnerven din

En av hovedfordelene med et isbad sier at den sertifiserte styrke- og kondisjonsspesialisten Aurimas Juodka, CSCS, CPT, er å kunne trene vagusnerven din.

“Vagusnerven er knyttet til det parasympatiske nervesystemet, og trening av den kan hjelpe deg å møte stressende situasjoner mer adekvat,” forklarer han.

Bivirkninger og risiko ved isbad

Den mest merkbare bivirkningen av et isbad er å føle seg veldig kald når du senker kroppen din i det kalde vannet. Men utover denne overfladiske bivirkningen, er det noen andre risikoer å vurdere.

“Den primære risikoen for et isbad gjelder personer som har en eksisterende kardiovaskulær sykdom eller høyt blodtrykk,” forklarer Gardner.

“Reduksjonen i kjernetemperaturen og nedsenkingen i isen trekker blodårene sammen og bremser blodstrømmen i kroppen,” sier han. Dette kan være farlig hvis du har nedsatt blodstrøm, noe Gardner sier setter deg i fare for hjertestans eller hjerneslag.

En annen risiko som kan skje er hypotermi, spesielt hvis du er nedsenket i isbadet for lenge.

Personer med type 1 og type 2 diabetes må også være forsiktige med isbad siden de er begge assosiert med redusert evne til å opprettholde kjernetemperatur under ekstreme temperaturendringer.

Tips for å ta et isbad

Hvis du er klar til å ta steget, er det et par ting du bør vite før du senker kroppen din i is.

Temperaturen på isbadet

Temperaturen på et isbad, sier Gardner, må være omtrent 10–15 ° Celsius eller 50–59 ° Fahrenheit.

Tid i isbad

Å bruke for mye tid i et isbad kan ha uheldige konsekvenser. Det er derfor du bør begrense tiden til ikke lenger enn 10 til 15 minutter.

Kroppseksponering

Gardner sier at det generelt anbefales å senke hele kroppen i isbadet for å få den beste effekten av sammensnøring av blodkar.

Men for å starte, vil du kanskje først eksponere føttene og underbena. Når du blir komfortabel, kan du bevege deg mot brystet.

Hjemmebruk

Hvis du bestemmer deg for å ta et isbad hjemme, sier Gardner å bruke et termometer for å hjelpe deg med å oppnå den ideelle temperaturen når du balanserer is-til-vann-blandingen.

Hvis temperaturen er for høy (over 15 °C eller 59 °F), tilsett is gradvis. Og hvis det er for lavt, tilsett gradvis varmere vann til du når ønsket temperatur.

Tidspunkt for bad

“Jo før du kommer i et isbad etter en treningsøkt eller konkurranse, jo bedre bør effektene være,” sier Gardner.

Hvis du venter en time etter treningsøkten, sier han at noen av de helbredende og inflammatoriske prosessene allerede har begynt eller allerede er ferdige.

Hunter Reaction/Lewis Reaction

En annen måte å få fordelene med is på ømme muskler er å bruke Hunters Reaction/Lewis Reaction-metoden ved å følge 10-10-10-formatet.

“Jeg anbefaler ising i 10 minutter (ikke direkte på bar hud), etterfulgt av å fjerne isen i 10 minutter, og deretter til slutt følg med ytterligere 10 minutter med ising – dette gir 20 minutter med en effektiv fysiologisk glasurprosedyre,” forklarer Jey .

Kryoterapi

Noen velger kryoterapikamre for hele kroppen, som i utgangspunktet er kaldterapi i kontormiljøer. Disse øktene er ikke billige og kan kjøre alt fra $45 til $100 per økt.

Kortvarig bruk

Når det gjelder hvor ofte du bør ta et isbad, er forskningen begrenset. Det er imidlertid viktig å merke seg at noen eksperter sier at akutte anfall av CWI for å lette en raskere restitusjon er ok, men kronisk bruk av CWI bør unngås.

Bunnlinjen

Forskningen som stiller spørsmål ved fordelene med isbad er begrenset. Mange eksperter ser fortsatt verdien i å bruke CWI etter trening med ivrige mosjonister og idrettsutøvere.

Hvis du velger å bruke isbad som en form for restitusjon etter en atletisk begivenhet eller intens treningsøkt, sørg for å følge de anbefalte retningslinjene, spesielt tid og temperatur.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss