Oversikt
Stoffskiftet ditt involverer et sett med prosesser som alle levende ting bruker for å vedlikeholde kroppen sin. Disse prosessene inkluderer både anabolisme og katabolisme. Begge hjelper til med å organisere molekyler ved å frigjøre og fange energi for å holde kroppen i gang. Disse fasene av metabolisme skjer samtidig.
Anabolisme sentre rundt vekst og bygging — den organisasjon av molekyler. I denne prosessen bygges små, enkle molekyler opp til større, mer komplekse. Et eksempel på anabolisme er glukoneogenese. Dette er når leveren og nyrene produserer glukose fra ikke-karbohydratkilder.
Katabolisme er det som skjer når du fordøyer mat og molekylene brytes ned i kroppen for bruk som energi. Store, komplekse molekyler i kroppen brytes ned til mindre, enkle. Et eksempel på katabolisme er glykolyse. Denne prosessen er nesten det motsatte av glukoneogenese.
Å forstå anabolisme og katabolisme kan hjelpe deg å trene mer effektivt for å miste fett og få muskler. Hvile er også en del av ligningen. Stoffskiftet er på jobb selv når du sover.
Hormoner involvert i katabolisme og anabolisme
Hormonene dine spiller en viktig rolle i disse prosessene. Ulike hormoner i kroppen er assosiert med enten anabolisme og katabolisme.
Anabolisme involverer hormonene:
- østrogen
- insulin
- veksthormon
- testosteron
Katabolisme involverer hormonene:
- adrenalin
- kortisol
- cytokiner
- glukagon
Enhver forstyrrelse av hormonene dine, som skjoldbruskkjerteltilstander, kan også påvirke disse prosessene og din generelle metabolisme. For eksempel undersøkte en liten studie på kroppsbyggere deres hormonelle anabole-katabolske balanse mens de forberedte seg på konkurranse. Noen av mennene fortsatte å trene og spise som vanlig, mens andre var energibegrenset for å redusere kroppsfettet.
Den energibegrensede gruppen så betydelige reduksjoner i kroppsfett og muskelmasse sammenlignet med kontrollen. Insulin- og veksthormonnivåene deres sank også gjennom hele studiens varighet. Testosteronnivået sank også mellom 11 og 5 uker før konkurransen. Med andre ord, mennenes «anabole veier» ble kompromittert, selv hos de som tok i seg mye protein.
Forskerne konkluderte med at kroppsbyggere kan trenge å bruke andre ernæringsstrategier for å forhindre en katabolsk nedbrytningseffekt før konkurranse.
Hvordan katabolisme og anabolisme påvirker kroppsvekten
Siden anabolisme og katabolisme er deler av stoffskiftet ditt, påvirker disse prosessene kroppsvekten din. Husk: Når du er i en anabole tilstand, bygger og vedlikeholder du muskelmassen din. Når du er i en katabolsk tilstand, bryter du ned eller mister total masse, både fett og muskler.
Du kan kanskje manipulere kroppsvekten din ved å forstå disse prosessene og din generelle metabolisme. Både den anabole og katabolske prosessen fører til fetttap over tid. Med hensyn til vekten din på badevekten som målestokk, kan ting imidlertid bli litt vanskelig.
- Hvis du trener mye anabole, vil du ha en tendens til å miste fett og opprettholde eller til og med få muskler. Muskler er tettere enn fett, så kroppsvekten og kroppsmasseindeksen din kan holde seg høyere til tross for en slankere kroppsbygning.
- Katabolske treningsøkter, på den annen side, kan hjelpe deg med å miste kilo ved å trene av både fett og muskler. Du vil veie mindre, men du vil også ha langt mindre kritisk muskelmasse.
Du kan tenke på disse prosessene som en ligning for å forutsi hvorvidt du kan gå ned eller gå opp i vekt.
Ta katabolisme (hvor mye energi kroppen din produserer) og trekk fra anabolisme (hvor mye energi kroppen din bruker). Hvis du produserer mer enn du bruker, kan du pakke på deg kilo ettersom energien blir lagret som fett. Hvis du bruker mer enn du produserer, kan det motsatte skje.
Det er selvfølgelig unntak, spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander som påvirker hormonene dine.
Katabole og anabole øvelser
Å jobbe med kroppen på forskjellige måter kan gi forskjellige resultater. Kondisjons- og styrketrening er hver assosiert med forskjellige metabolske prosesser. Her er hvordan du får mest mulig ut av treningsøktene dine, avhengig av målene dine.
Katabolsk
Katabolske øvelser er aerobic, eller cardio, øvelser. De kan inkludere bevegelser – som løping, svømming og sykling – der du er i en jevn aktiv tilstand over en relativt lang periode. I følge American College of Sports Medicine, mål å få minst følgende mengder aerobic trening hver uke:
- 150 minutter med moderat intensitet, eller
- 75 minutter med kraftig intensitet
Dette er vanligvis delt opp i tre til fem dager med trening. Hvis du har en historie med helsemessige forhold, sjekk med legen din for å få OK før du starter denne behandlingen.
Hjertefrekvensen, blodtrykket og respirasjonen stiger under katabolsk trening. Kroppen bryter ned glykogen under svetteøktene dine for å bruke som drivstoff. Når du går tom for karbohydratlagre, bruker kroppens kortisol aminosyrer til å skape energi.
Som et resultat kan katabolske øvelser hjelpe deg med å bygge et sunt hjerte og lunger. Men de kan også føre til at du mister kroppsmasse, både muskler og fett. Det bryter effektivt ned muskler over tid. Noe av denne muskelen kan gjenoppbygges under søvn eller hvile på åtte timer eller mer gjennom spontane anabole prosesser.
Anabole
Hvis du ønsker å bygge muskler, kan det virke mot deg å være i en katabolsk tilstand for lenge. Det kan redusere muskelmassen din og til og med kompromittere din generelle helse. Å forhindre katabolisme handler om å holde god balanse mellom ernæring, trening og restitusjon.
Muskler kan vedlikeholdes ved å trene tre eller fire dager i uken. Følgende eksempeltreningsprogram kan hjelpe deg med å holde deg i en bygning eller anabole tilstand. Prøv å fokusere på ett område per dag, hvil i mellom.
| Muskelgrupper | Trening |
| bryst, mage | • skrå vektstang benkpress • flat dumbbell benkpress • kabelkryss • crunches (3 sett med 25 reps) |
| quadriceps, hamstrings, legger | • leg extensions vektstang knebøy • skrå benpresser • hantelutfall • stående benkrøller • liggende benkrøller • stående maskin legghevinger |
| rygg, biceps og mage | • pullup med bredt grep (3 sett med 10 reps) • tett grep lat nedtrekk • bøyd vektstangrekke • vektstang markløft • hengende benheving (3 sett med 25 reps) |
| skuldre, triceps | •sittende dumbbell skulderpress • stående dumbbell lateral heving • reverseringsflue • dumbbell skuldertrekk • triceps pushdown • liggende tricepsforlengelse |
Med mindre annet er angitt, utfør hver øvelse i 3 sett med 15 repetisjoner, arbeid ned til 12 og deretter 8 repetisjoner. Alt i alt, for å holde deg i en anabol tilstand og opprettholde muskelmassen din, må du trene på denne måten regelmessig.
Jobber sammen
Du kan også gjøre øvelser som er en blanding av både anabole og katabolske. Et godt avrundet treningsprogram bør inneholde både aerobic- og styrketrening. Sprint og annen høyintensiv intervalltrening (HIIT) er gode eksempler. I denne typen trening jobber kroppen hardt med både kardiovaskulær utholdenhet og styrke. Resultatet er å bygge muskler og miste fett.
Forskere undersøkte denne ideen ved å la deltakerne løpe 250 meter fire ganger på en tredemølle med 80 prosent av maksimal hastighet. De hvilte tre minutter mellom spurtene. Resultatene deres viste endringer i den anabole-katabolske balansen av hormoner. Testosteron, for eksempel, økte betydelig, noe som viser involvering av den anabole prosessen.
Bunnlinjen
Anabolisme krever energi for å vokse og bygge. Katabolisme bruker energi til å bryte ned. Disse metabolske prosessene jobber sammen i alle levende organismer for å gjøre ting som å produsere energi og reparere celler.
Å forstå forskjellen mellom anabole og katabolske prosesser kan hjelpe deg med å nå målene dine i treningsstudioet og på vekten. Uansett hva du ønsker å oppnå, regelmessig mosjon – cardio og styrketrening – pluss en diett rik på full mat kan hjelpe deg med å holde deg frisk på innsiden og utsiden.
Discussion about this post