Klar til å overvinne sosial angst? Disse 9 tipsene kan hjelpe

1. Snakk med en terapeut

Til tross for hva noen mennesker kan foreslå, går sosial angst utover sjenanse, eller å føle seg urolig og nervøs rundt nye mennesker. Sosial angst er en psykisk helsetilstand, og det er ikke alltid mulig å jobbe gjennom symptomene selv.

Du kan gjør mye på egenhånd for å håndtere angsten og nøden du opplever, men å få profesjonell støtte er alltid et godt sted å begynne.

En utdannet psykisk helsepersonell kan:

• gi mer innsikt i forskjellen mellom sosial angst og sjenanse
• hjelpe deg med å identifisere utløsere av sosial angst
• lære nyttige mestringsstrategier, sosiale ferdigheter og avspenningsteknikker
• tilby veiledning med å utfordre og erstatte eller omforme negative tanker

Terapi tilbyr også et trygt miljø for å øve seg på å navigere i angstprovoserende situasjoner gjennom gradert eksponering, en potensiell behandling for sosial angst.

Terapeuten din kan anbefale gruppeterapi eller støttegrupper, som gir deg sjansen til å øve på sosiale ferdigheter og samhandle med andre mennesker som også takler sosial angst.

En terapeut kan også henvise deg til en psykiater, som kan skrive ut medisiner mot sosial angst. Medisinering kan gi en viss lindring av alvorlige symptomer, noe som gjør det lettere å begynne å jobbe gjennom dem i terapi.

2. Utforsk spesifikke situasjoner som utløser angst

Sosial angst viser seg ikke på samme måte for alle.

Du kan føle deg engstelig for enhver situasjon der du bekymrer deg for at andre skal dømme deg, fra å bestille mat på en restaurant til å gå på toalettet under en klasseforelesning. På den annen side kan du stort sett føle deg bra bare å være sammen med andre – så lenge de ikke forventer at du skal dele tankene dine eller si ifra.

Å finne ut hvorfor og når du føler deg mest engstelig, kan hjelpe deg med å ta de første skrittene mot å finne løsninger for å klare disse følelsene.

Tips: Start med å liste opp situasjoner som forårsaker mest ubehag, de du føler deg helt ute av stand til å møte. Disse kan omfatte:

• intervju for ny jobb
• møte med en professor for å be om hjelp
• å introdusere deg selv for noen du er tiltrukket av

3. Utfordre negative tanker

Sjansen er stor for at du bruker mye tid på å tenke på de potensielle negative resultatene av de sosiale situasjonene du nettopp har nevnt.

Du kan bekymre deg for:

• ved et uhell å si noe frekt eller støtende
• å kalle noen ved feil navn
• snubler eller søler noe på deg selv
• ler, nyser eller hoster til feil tid
• å bli syk foran andre mennesker

Disse tingene skjer av og til, og de kan absolutt forårsake kortvarig ubehag. Det kan føles skremmende å se deg selv i en lignende vanskelig situasjon, men prøv å holde ting i perspektiv.

Selv om du gjør en liten sosial tabbe, betyr ikke det at andre vil se ned på deg. Faktisk husker de kanskje en tid da de befant seg i en lignende posisjon og tilbyr empati og medfølelse i stedet. Å knytte bånd over tidligere vanskelige opplevelser kan til og med hjelpe deg med å få en ny venn.

Når du begynner å føle deg overveldet av engstelige tanker, prøv å utfordre og erstatte dem med mer nyttige tanker gjennom en teknikk som kalles realistisk tenkning. Du kan prøve dette ved å stille deg selv noen grunnleggende spørsmål om scenariet som bekymrer deg og gi ærlige, balanserte svar.

Å forstå søkelyseffekten – tendensen til å tro at andre legger merke til feilene dine mer enn de faktisk gjør – kan også gå langt mot å lindre følelsen av sosial angst.

Du tror kanskje at alle stirrer på deg etter en vanskelig faux pas, men de fleste la nok ikke merke til det en gang. De som gjorde det? De vil nok glemme det som skjedde ganske raskt.

4. Ta små skritt

Når det gjelder å håndtere sosial angst, er det helt greit å starte med små endringer. Du trenger ikke være frivillig for å lede et møte eller slå av en prat med alle du møter.

Noen ideer å prøve:

• I butikken kan du hoppe over selvutsjekkingen og utfordre deg selv til å snakke med kassereren i stedet.
• Rekk opp hånden i klassen for å stille et spørsmål.
• Komplimenter antrekket til en klassekamerat eller kollega.
• Arranger en liten sammenkomst for nære venner og kjære – sosialt samvær på ditt eget sted kan hjelpe deg å føle deg mer komfortabel.

Noen mennesker synes det også er nyttig å gi nytt navn til engstelige følelser.

I stedet for å tenke «Jeg føler meg så nervøs for i kveld,» prøv å tenke «Jeg er så spent på å se hvordan folk er utenfor jobben!» i stedet.

5. Rollespill med folk du stoler på

Alle de negative resultatene du bekymrer deg for? Å øve på måter å komme gjennom dem på på forhånd kan hjelpe deg med å føle deg mer forberedt på å håndtere dem hvis de kommer opp under en interaksjon.

Be en betrodd venn eller et familiemedlem om å rollespille noen dagligdagse samtaler med deg.

Noen få scenarier:

• Du søker etter en vare på apoteket og må forklare hva du leter etter til ekspeditøren.
• Du uttaler navnet på vennens dato feil, og de retter deg.
• Sjefen din stiller et spørsmål under et arbeidsmøte og du gir feil svar.
• Du snubler og faller foran en stor mengde mennesker.

Tips: For å bli mer kjent med best- og worst-case-utfall, be samtalepartneren om å gi ulike positive, negative eller nøytrale reaksjoner.

6. Prøv avspenningsteknikker

Som generell angst, kan sosial angst innebære overveldende og ubehagelige fysiske symptomer, inkludert:

• svette
• et bankende hjerte
• pustevansker
• svimmelhet
• en urolig mage

Avspenningsøvelser kan bidra til å roe ned disse fysiske reaksjonene, noe som gjør det lettere å håndtere bekymringer, frykt og de andre følelsesmessige symptomene du opplever.

Prøv disse:

4-7-8 pust:

1. Pust sakte inn gjennom nesen i 4 sekunder.
2. Hold pusten i 7 sekunder.
3. Pust sakte ut i 8 sekunder.

Progressiv muskelavslapping:

1. Spenn sakte hver gruppe muskler i kroppen din, begynn med tærne.
2. Hold spenningen i 5 sekunder.
3. Pust sakte ut mens du slipper spenningen. Fokuser på den nye løsheten i musklene dine i 10 sekunder, og pust sakte.
4. Gå videre til neste muskelgruppe og gjenta.

Regelmessig fysisk aktivitet kan også bidra til å forbedre humøret ditt lindre engstelige følelser og fremme avslapning.

7. Øv på vennlighet

I en studie fra 2015 av 115 studenter som levde med sosial angst, bidro det å utføre små vennlighetshandlinger i 4 uker til å redusere ønsket om å unngå sosiale situasjoner.

Koblingen mellom vennlighet og sosial angst er kanskje ikke umiddelbart klar, men det er fornuftig når du tenker på det.

Sosial angst innebærer vanligvis en viss frykt for avvisning eller misbilligelse. Men hvis du nettopp har gjort noe snill og omtenksomt, som å ta med en syk medarbeider deres favorittsuppe eller tilby å hente naboens dagligvarebestilling, er det langt mer sannsynlig at personen du hjelper har positive følelser overfor deg enn negative.

Å få denne godkjenningen med jevne mellomrom kan bidra til å redusere frykten din rundt sosiale situasjoner, slik at du kanskje opplever at det gradvis blir lettere å samhandle med andre.

8. Begrens alkohol

En drink eller to virker ofte som en fin måte å lette sosial angst og føle seg mer komfortabel i sosiale omgivelser. Visst kan en liten mengde alkohol hjelpe deg til å føle deg mer avslappet – men alkohol kan også forsterke følelsen av angst og få deg til å føle deg verre.

Hvis du regelmessig bruker alkohol for å håndtere sosiale angstsymptomer, kan du til slutt komme til et punkt hvor du finner det umulig å sosialisere uten alkohol. Du kan også ende opp med å trenge å drikke mer for å se de samme effektene.

Vurder å prøve ut en bevisst drikkingstilnærming, som innebærer å dyrke bevissthet rundt når du drikker, hvor mye du drikker og hvordan det får deg til å føle deg.

9. Se opp for mer subtile typer unngåelse

OK, så du vet å unngå sosiale situasjoner helt vil ikke gjøre mye for å forbedre sosial angst. Men du vil også unngå taktikk som holder din deltakelse overfladisk. For eksempel:

• På fest holder du det travelt på kjøkkenet med oppvask og matlaging.
• Når du befinner deg i en samtale, oppmuntrer du den andre personen til å snakke om seg selv.
• I en gruppe holder du deg til kanten, ser ned på telefonen din så ingen snakker til deg.

Du kan føle deg tryggere blant mengden når du dukker opp uten å virkelig engasjere deg, men dette gjør deg ingen tjenester når det gjelder å overvinne sosial angst. Folk avviser deg kanskje ikke, men de kan egentlig ikke bli kjent med deg med mindre du virkelig gjør en innsats for å samhandle.

Å gi slipp på disse ikke-så-nyttige mestringstaktikkene kan føles tøft til å begynne med, men de fleste finner den endelige uttellingen – forbedrede forhold – vel verdt det.

Få flere tips om å få venner når du lever med sosial angst.

Bunnlinjen

Å føle seg selvbevisst rundt andre og frykte muligheten for deres misbilligelse kan gjøre det vanskelig å knytte forbindelser med potensielle venner eller romantiske partnere.

Det er helt greit å være singel eller bare ha noen få venner. Men når sosial angst holder deg tilbake fra nye forhold, kan noen få endringer gjøre en stor forskjell.

Det er sant at noen mennesker du møter kanskje rett og slett ikke liker deg, men det er greit. Det skjer. Jo flere interaksjoner du har, jo mer sannsynlig vil du møte mennesker som virkelig gjøre få deg — og ta imot deg med åpne armer.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.