Kroppsvektstreningsrutiner for nybegynnere og mer avanserte

Oversikt

Mange velger kroppsvektøvelser for å komme i gang med treningen. Siden disse ikke krever spesialutstyr eller treningsstudio, kan øvelser med kroppsvekt være en effektiv måte å styrke kroppen på.

Kroppsvektøvelser passer for både nybegynnere som ønsker å starte en treningsrutine og folk som ønsker å finne alternativer med lite vedlikehold til treningsmaskiner og treningsutstyr.

Tabell over kroppsvektøvelser

Her er øvelsene vi skal gå gjennom i artikkelen nedenfor.

Husk at selv om det er greit å fokusere på et spesifikt kroppsområde, vil de fleste øvelsene ikke isolere ett område fullstendig. I de fleste tilfeller vil du jobbe med hele kroppen.

Hvordan komme inn i en rutine

Det er mange alternativer for kroppsvektsøkter. Nedenfor er noen rutiner du kan prøve. Selv om det er fantastisk hvis du har tid til en full treningsøkt, er det fine med disse øvelsene at du også kan ta en rask økt.

Snik inn noen øvelser hvis du befinner deg på kontoret med en rask pause. Eller multitask og gjør noen øvelser mens du gjør en hår- eller ansiktsmaske.

La disse rutinene gjøre tankene for deg, spesielt på dager når sinnet ditt er fullt opptatt.

Mål å gjøre disse rutinene i omtrent 15 til 20 minutter om dagen, noen ganger i uken. Tillat minst én hel dags hvile mellom øktene.

Kroppsvekt treningsrutine for nybegynnere

Dette er en rutine som passer for folk som ønsker å få en vane med å trene mer regelmessig. Bli kjent med disse øvelsene før du prøver mer avanserte alternativer.

Du kan gjøre disse øvelsene som en kretsrutine:

• Start med å gjøre hver øvelse i 30 sekunder hver.
• Hvil i maks 30 sekunder mellom.
• Gjenta hver runde med øvelser 2-3 ganger.

Forlenget armbevegelse

Forlenget armbevegelse er en måte å varme opp og forsiktig få blodet til å pumpe.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene strukket ut fra sidene på skuldernivå.
2. Med håndflatene vendt ned, flytt armene fremover for å begynne å lage små sirkler i én retning. Bytt deretter retning.
3. Deretter pulser du armene opp og ned.
4. Vri håndflatene dine for å vende fremover, pulser fremover og bakover. Deretter gjør du det samme med håndflatene vendt bakover.
5. Før hendene ned til sidene og opp igjen til startposisjon.
6. Gjør hver av disse bevegelsene i 20-30 sekunder.

Armhevninger

Kom tilbake til det grunnleggende med pushups. De vil jobbe med overkroppen, korsryggen og magen. Når du har blitt vant til standardskjemaet, eksperimenter med noen varianter.

1. Fra en plankeposisjon, slipp knærne ned, hold brystet løftet.
2. Flytt brystet sakte ned mot gulvet til overarmene er parallelle med gulvet.
3. Hev kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Når du blir sterkere, kan du prøve standard pushups med knærne på linje med rettede ben. Hvis du trenger modifikasjoner for bedre komfort eller begrenset plass, prøv pushups på veggen.

Tiger

Denne posituren har mange forskjellige navn, men uansett hva du kaller den, kan regelmessig øving hjelpe deg med å bygge sterkere kjernemuskulatur og et godt grunnlag for bevegelse generelt.

1. Kom på alle fire i bordposisjon. Hendene dine skal plantes på bakken under hver skulder og knærne skal være under hoftene.
2. Strekk ut høyre arm og venstre ben rett ut til de er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
3. Mens du er i denne posisjonen, roter håndleddet og ankelen i begge retninger i 10 sekunder.
4. På en utpust, før albuen og kneet mot hverandre.
5. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
6. Fortsett denne flytende bevegelsen, beveg deg sakte og med kontroll, og gjenta deretter på motsatt side.

Kalv reiser

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Legg vekten på fotballene mens du løfter hælene fra bakken.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 25 reps.
4. Hold deretter den øvre posisjonen på fotballen og puls opp og ned i 15 sekunder.
5. Hold denne øvre posisjonen i 15 sekunder før du senker hælene. Dette 1 settet.

Hoppeknekter

1. Stå med bena sammen og armene langs sidene.
2. Hopp opp, spre føttene i skulderbredde eller litt bredere, og strekk armene over hodet.
3. Hopp tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Knehevinger

Dette trener bena og magen og fungerer som en strekk. Det kan hjelpe deg å justere ryggraden samtidig som du beskytter korsryggen. Når du har bygget deg opp for å utføre denne øvelsen med ett ben, kan du gjøre øvelsen med begge bena samtidig.

1. Ligg på ryggen med begge bena utstrakt mot taket. For mer støtte, bøy det ene benet og trykk den foten ned i gulvet i stedet for å heve den.
2. Hvil armene inntil kroppen, håndflatene vendt ned.
3. Pust ut mens du senker høyre ben ned til gulvet, og grip inn kjernen for å holde korsryggen trykket ned mot gulvet.
4. Pust inn for å løfte beinet tilbake til startposisjonen.
5. Fortsett i 30 sekunder, og gjenta deretter med venstre ben.

Kroppsvekttreningskrets

Denne rutinen er ideell for personer som er middels eller avanserte når det gjelder fysisk form. Gjør denne runden hvis du allerede har trent kroppsvekt en stund eller ønsker å legge til kroppsvektøvelser til ditt eksisterende treningsprogram.

• Bygg opp din styrke og utholdenhet ved å gjøre disse øvelsene i 60 sekunder hver.
• Hvil i opptil 60 sekunder mellom.
• Gjenta hver runde med øvelser 2-3 ganger.

Planker

Himmelen er grensen når det gjelder plankevariasjoner, så du kan prøve ut noen av disse når du først har fått taket på den tradisjonelle formen.

1. Kom på alle fire i bordposisjon.
2. Strekk bena bakover slik at du er på føttene med hælene løftet.
3. Se ned mot gulvet, hold hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
4. Engasjer alle musklene dine, med fokus på overkroppen, magen og bena.

Hvis dette er vanskelig for håndleddene, prøv å støtte deg opp på underarmene og følg de samme trinnene for å engasjere hele kroppen. Denne variasjonen kalles vanligvis lavplank.

Opp-Ned Dog flow

1. Gå inn i en nedovervendt hund, og senk deretter kroppen ned til plankeposisjon.
2. Slipp hoftene og løft og åpne brystet i Upward-Facing Dog.
3. Trykk tilbake i nedovervendt hund og fortsett denne flyten.

gresshoppe

1. Ligg på magen med armer og ben utstrakt.
2. Løft sakte armene, brystet og bena.
3. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder.
4. Hvil i 30 sekunder, løft og hold den øvre posisjonen i 30 sekunder.

Broen ruller

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene inn mot hoftene.
2. Hvil armene inntil kroppen med håndflatene vendt ned.
3. Løft hoftene opp mot taket. Hold her et par pust.
4. Senk ryggraden sakte tilbake til gulvet.
5. Fortsett å bruke jevne, kontrollerte bevegelser.

Lær mer og se bilder av 5 brovarianter.

Hoppetau

Godt gammeldags hoppetau er godt for hjerte og sjel. Det bidrar til å øke kroppsbevissthet, smidighet og koordinasjon.

1. Start med å perfeksjonere en standard hoppetauteknikk.
2. Bland det ved å flytte tauet bakover eller gjøre enfotshopp. Du kan hoppe side til side eller frem og tilbake i en firkant.

fjellklatrere

Fjellklatrere er en fin måte å få i gang pulsen mens du jobber med hele kroppen. Du vil føle denne øvelsen i brystet, armene og magen.

Du vil også jobbe med rygg, hofter og ben. Beveg deg sakte og med kontroll, med fokus på å bruke din egen motstand mens du beveger bena.

1. Kom i en plankeposisjon.
2. Hold kroppen rett mens du trekker høyre kne inn i brystet.
3. Sett den tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Veksle mellom høyre og venstre ben.

Opprettholde fleksibilitet og bevegelsesområde

Å bygge opp styrke har mange positive fordeler, men du vil være sikker på at du ikke skaper stramhet i kroppen din mens du bygger muskler. Her er noen tips for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Prøv yoga eller stretching regelmessig

Restorative yogastillinger er en utmerket måte å løsne opp kroppen på. Hold hver positur i tre til fem minutter for å forlenge og strekke bindevevet.

Fokuser på å gi slipp på spenningen for å bevege deg dypere inn i disse stillingene. Alternativene inkluderer ben-opp-veggen, hode-til-kne og tilbakelent sommerfugl.

Yoga nidra er en guidet meditasjonsteknikk som gjøres liggende. Alt du trenger å gjøre er å lene deg tilbake og lytte mens du høster de fantastiske fordelene, som inkluderer fullstendig kroppsavslapping. Du kan finne yoga nidra økter her.

3 yogastillinger for å bygge styrke

Få en massasje

Etter hardt arbeid, belønn deg selv ved å bestille en massasje. En terapeutisk massasje kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet ved å bryte opp muskelknuter som begrenser bevegelsen. Dette bidrar til å forhindre skade, slik at du enkelt kan fortsette treningen. Dypvev, triggerpunkt eller sportsmassasje kan være spesielt gunstig.

Gjør noe avslappende

Ta deg tid til å slappe av både kroppen og sinnet. Stress skaper spenning og stramhet i kroppen din. Så sett av tid hver uke til en aktivitet som gjør deg rolig. Dette kan inkludere å gå i naturen, ta et avslappende bad eller danse.

Fokuser på pusten din

Å stille inn pusten din kan faktisk hjelpe deg å legge merke til hvor du holder spenningen og stramheten. Prøv pusteøvelser som alternativ neseborpusting eller 4-7-8 pusteteknikken.

Drikk vann

Å opprettholde riktige hydreringsnivåer hjelper musklene til å fungere ordentlig. Drikk vann hele dagen. For å øke væskeinntaket bør du inkludere mange forskjellige drikker som kombucha, urtete og grønnsaksjuice. Noen matvarer kan også hjelpe deg å holde deg hydrert.

Husk fordelene med trening

Enten du trener kroppsvekt, går turer, danser for kondisjonstrening eller forplikter deg til å strekke deg regelmessig, husk grunnene til at du vil gjøre det. Og ta små skritt for å holde deg motivert.

Hvis du trenger litt mer motivasjon, husk at fordelene med regelmessig trening inkluderer:

• forbedret kardiovaskulær helse
• fettap
• økt mobilitet

Alle disse fordelene fungerer for å forbedre din generelle ytelse og bevegelse generelt. I tillegg øker regelmessig trening energinivået, humøret og det generelle velvære, noe som kan sette deg i en optimal tilstand for å opprettholde og forbedre rutinen din.

Som alltid er det viktig at du setter deg selv mål og utvikler en plan for å holde deg til dem. Start i det små, og forhåpentligvis vil du over tid se og bli oppmuntret av de positive resultatene av innsatsen din.

Husk at du kan gjøre en delvis treningsrutine hvis du ikke har en større del av tiden. Bygg deg sakte opp, lytt til kroppen din og gjør det som er best for deg på en gitt dag. Snakk med legen din hvis du tar noen medisiner eller har helseproblemer som kan forstyrre treningsrutinen din.