Mat som er rik på vitamin B-12 for enhver diett

Oversikt

Vitamin B-12 er et vannløselig, essensielt vitamin som finnes i mange animalske matvarer. Det hjelper kroppen din med å lage røde blodceller og DNA, og holder nervesystemet sunt.

Hvis du spiser mye kjøtt og meieriprodukter, er det lett å få nok vitamin B-12 i kosten. Men du kan slite med å oppfylle den daglige anbefalte verdien (DV) hvis du:

er en eldre voksen
spise et vegansk eller vegetarisk kosthold
har pernisiøs anemi
har en fordøyelsessykdom som gjør det vanskelig for kroppen din å absorbere næringsstoffer
er gravide

Noen medisiner kan senke vitamin B-12-nivået i kroppen din. Disse inkluderer:

protonpumpehemmere (Prilosec, Prevacid)
H2-reseptorantagonister (Zantac, Pepcid)
metformin

Hvis du ikke får i deg nok vitamin B-12, er kosttilskudd tilgjengelig. Likevel, kostholdet Retningslinjer for amerikanere anbefaler å få næringsstoffene dine fra mat når det er mulig.

B-12 i kosttilskudd er syntetisk, og kroppen din kan kanskje ikke absorbere det like godt. I tillegg regulerer ikke Food and Drug Administration (FDA) kosttilskudd. Dette gjør det vanskelig å vite sikkert hva du får.

Topp vitamin B-12-rik mat

Her er en liste over vitamin B-12 matvarer for å hjelpe deg med å nå dine ernæringsmål:

1. Muslinger

84,1 mcg per 3 unser

Enten du damper dem eller spiser dem rå på det halve skallet med en skvett sitronsaft, er muslinger en av de beste kildene til vitamin B-12. De er også lav i fett, høy i protein, og en utmerket kilde til jern og andre B-vitaminer.

2. Bifflever

70,7 mcg per 3 unser

Bifflever kan være en ervervet smak, men den er også høy i vitamin B-12, protein, jern og vitamin A. For å legge det til kostholdet ditt, prøv det stekt eller mudret i mel og sautert med løk. Bifflever er også høy i kolesterol, så ikke stol på den alene for å dekke vitamin B-12-behovet ditt.

3. Forsterkede frokostblandinger

6,0 mcg per 1/2 kopp

Frokostblandinger er gode veganske kilder til vitamin B-12. Ulike merker kan inneholde forskjellige mengder. Se etter varianter som gir 100 prosent av DV i én porsjon.

4. Laks

4,8 mcg per 3 unser

Ernæringsfordelene til denne fete fisken slutter ikke med vitamin B-12. Laks er også lastet med omega-3 fettsyrer. Disse umettede fettene bidrar til å forhindre hjertesykdom og hjerneslag ved å senke kolesterolet ditt, redusere betennelse i kroppen din og senke blodtrykket.

5. Ørret

3,5 mcg per 3 unser

Ørret er et ernæringsmessig kraftsenter. En gjennomsnittlig filet (rundt 3,5 gram) gir mer enn 100 prosent av DV av vitamin B-12. Ørret er også høy i protein, andre B-vitaminer og mange mineraler. Nyt den bakt, stekt eller sautert med ferske grønnsaker.

6. Melk

1,2 mcg per kopp

En kopp melk gir en god kilde til B-12. Det er også en pålitelig kilde til kalsium og vitamin D. Hvis du prøver å begrense fett og kalorier, hold deg til meieriprodukter med lavt fettinnhold eller skummete.

7. Yoghurt

1,1 mcg per kopp

Du får fordelene med vitamin B-12, kalsium, vitamin D og gunstige probiotika hvis du spiser en kopp yoghurt hver dag. Velg varianter uten tilsatt sukker.

8. Skinke

0,6 mcg per 3 unser

Skinke inneholder alle B-vitaminene unntatt folat. Det er lavere i fett, kalorier og kolesterol enn mange annet kjøtt, men ofte mye høyere i natrium. Hvis du ser på natriuminntaket ditt, velg ukurerte merker.

9. Egg

0,6 mcg per hardkokt egg

Egg er ikke så høy i vitamin B-12 som kjøtt og fisk, men de er en anstendig kilde. De inneholder også en god punch av protein. For en ekstra B-12 boost, visp eggene dine med lettmelk før du rører.

10. Kyllingbryst

0,3 mcg per 3 unser

Kylling er lett å finne, billig og allsidig. Dessuten gir det litt vitamin B-12, og det er høyt i niacin, et B-vitamin som antas å bidra til å senke kolesterolet.

Vegansk vitamin B-12 mat

Plantemat inneholder ikke naturlig vitamin B-12. Hvis du ikke spiser kjøtt, meieriprodukter eller egg, legg til forsterket vegansk mat i kostholdet ditt. Disse kan omfatte:

frokostblandinger
ikke-meieriholdig melk
kjøtterstatninger
ris
næringsrik gjær
energibarer

For å forhindre vitamin B-12-mangel, ikke stol på en vegansk kilde til vitamin B-12 i kostholdet ditt. Spis i stedet en rekke berikede matvarer. Inkludert probiotika, som kan hjelpe til med bedre absorpsjon av B-12.

Vitamin B-12 frukt

Vitamin B-12 finnes ikke i frukt, men det er ingen grunn til å la frukt ligge på tallerkenen. Det meste av frukt inneholder mye folsyre, et annet B-vitamin kan kroppen mangle. Frukt er også høy i fiber. Fiberrike dietter kan redusere risikoen for fedme, hjertesykdom og diabetes.

Vitamin B-12 i kjøtt, fisk og fjærfe

Kjøtt, fisk og fjærfe er de beste kildene til vitamin B-12. De er også gode kilder til protein og andre B-vitaminer. Her er en liste over alternativer du bør vurdere:

storfekjøtt
kalvekjøtt
elg
kylling
Tyrkia
lam
svinekjøtt
torsk
tunfisk
bison
sild
østers
krabbe

Hvorfor vitamin B-12 er viktig

Kroppen din trenger vitamin B-12 for å fungere ordentlig, men den kan ikke lage det på egen hånd. Du må få i deg vitamin B-12 fra maten du spiser. Hvis du ikke får nok vitamin B-12, kan du begynne å vise visse symptomer.

Tegn på at du ikke får nok vitamin B-12 inkluderer:

utmattelse
svakhet
tap av Appetit
forstoppelse
vekttap
nummenhet og prikking
balanseproblemer
vanskeligheter med å tenke
forvirring eller hukommelsesproblemer
demens
sår munn eller tunge

Når du har mangel på vitamin B-12, kan ikke kroppen din produsere sunne røde blodlegemer. De usunne cellene dør før de kan produsere nok nye. Ukontrollert fører denne syklusen til en tilstand som kalles megaloblastisk anemi, også kalt pernisiøs anemi. Megaloblastisk anemi kan oppstå hvis du ikke spiser nok mat som inneholder vitamin B-12, eller hvis kroppen din ikke kan absorbere vitaminet. Når tilstanden først oppstår, kan det være vanskelig å spise nok vitamin B-12 for å behandle den. Du kan trenge vitamin B-12 injeksjoner. Legen din kan gjøre tester for å bestemme nivået av B-12 i kroppen din og om du trenger behandling.

Symptomer på anemi er ofte alvorlige og kan omfatte:

blekhet
ekstrem tretthet
irritabilitet
nedsatt appetitt
diaré
svakhet

Vitamin B-12 daglige behov

Hvor mye vitamin B-12 du trenger hver dag avhenger av alderen din. Her er anbefalt kosttilskudd etter alder, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements:

alder 0 til 6 måneder (begge kjønn): 0,4 mcg
alder 7 til 12 måneder (begge kjønn): 0,5 mcg
alder 1 til 3 år (begge kjønn): 0,9 mcg
alder 4 til 8 år (begge kjønn): 1,2 mcg
alder 9 til 13 år (begge kjønn): 1,8 mcg
alder 14 og eldre (begge kjønn): 2,4 mcg
gravide: 2,6 mcg
ammende kvinner: 2,8 mcg

Det er viktig for gravide kvinner å spise rikelig med vitamin B-12-mat for å forhindre at babyen deres blir født med vitamin B-12-mangel.

Ta bort

De fleste som spiser et typisk vestlig kosthold får nok vitamin B-12. Veganere og vegetarianere som ikke spiser meieri og egg kan finne det mer utfordrende. Heldigvis er det nok av matvarer beriket med vitamin B-12 for å sikre at du får de næringsstoffene du trenger.

Personer med visse medisinske tilstander kan også ha problemer med å få nok vitamin B-12, selv om de spiser mye vitamin B-12 mat. Hvis du har symptomer på vitamin B-mangel, kontakt legen din.