Matvarer for å øke HDL

Hva er HDL?

HDL er den gode typen kolesterol og den typen du vanligvis vil ha, mens low-density lipoprotein (LDL) er typen du vil holde i sjakk.

HDL, LDL og triglyserider – en type fett som føres i blodet – utgjør det totale kolesterolnivået.

HDL er som en støvsuger for kolesterol i kroppen. Når det er på sunne nivåer i blodet ditt, fjerner det ekstra kolesterol og plakkoppbygging i arteriene dine og sender det deretter til leveren din. Leveren din driver det ut av kroppen din. Til syvende og sist bidrar dette til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Lær mer om forskjellene mellom HDL og LDL kolesterol her.

Hva er optimale HDL-nivåer?

De American Heart Association anbefaler å ta en kolesterolblodprøve innen 20 år. Det er en god idé å snakke med en helsepersonell om å ta en raskere hvis du er i faresonen for hjertesykdommer eller overvekt eller fedme.

Leger måler kolesterolnivået ditt i milligram/desiliter (mg/dL). Nedenfor er en oversikt over hva din HDL-kolesterolresultater mener.

Lær mer om dine generelle kolesterolnivåer her.

Mat for å øke HDL

En bagel med kremost til frokost, et stykke stekt kylling til lunsj og en bolle med iskrem om natten er ikke ideelt for å holde kolesterolet i sjakk. Dette er kilder til mettet fett og transfett. De kan øke LDL- og totalkolesterolnivået.

Hvordan påvirker maten kolesterolet?

Tingene som øker HDL er faktisk ikke mat, men flere medisinske og miljømessige faktorer. Forebygging eller unngåelse av følgende øker HDL:

• fedme
• stillesittende livsstil
• Type 2 diabetes
• betennelse
• røyking

Noen hormoner, som østrogen eller skjoldbruskhormon, øker HDL-konsentrasjonen. Trening og moderat alkoholforbruk er assosiert med høyere HDL også, ifølge forskning.

De riktige matvalgene kan senke LDL-nivåene dine, noe som forbedrer HDL til LDL-forholdet ditt.

Lær mer om kolesterolforholdet ditt her.

Middelhavsdietten kan være et godt sted å starte. EN 2020 studie viste at hos personer med risikofaktorer for metabolsk sykdom, reduserte det totale kolesterolet i blodet å følge middelhavsdietten.

Oliven olje

Typen hjertesunt fett som finnes i oliven og olivenolje kan senke den inflammatoriske effekten av LDL-kolesterol på kroppen din, ifølge forskning publisert i 2019.

Bruk ekstra virgin olivenolje i stedet for andre oljer og fett når du lager mat ved lave til moderate temperaturer, siden ekstra virgin olivenolje brytes ned ved høye temperaturer. Du kan også bruke ekstra virgin olivenolje i salatdressinger, sauser og til å smaksette mat når du har tilberedt dem.

Bare pass på å bruke ekstra virgin olivenolje i moderate mengder siden den er høy i kalorier. Det amerikanske landbruksdepartementet definerer en spiseskje ekstra virgin olivenolje som en enkelt porsjon.

Helkorn

Hele korn, inkludert kli, frokostblandinger og brun eller vill ris, kan senke LDL og totalt kolesterol. Dette gir igjen HDL-nivåene en prosentvis økning. Det er fordi disse matvarene inneholder fiber – spesielt løselig fiber, som har vist seg å bidra til å senke LDL.

Ha minst to porsjoner fullkorn per dag. Det kan være så enkelt som en trøstende skål med havregryn til frokost, 100 prosent grovt brød til lunsj og en side med brun ris til middag.

Bønner og belgfrukter

Som hele korn er bønner og belgfrukter gode kilder til løselig fiber. Du vil kanskje prøve svarte bønner, svartøyde erter, kidneybønner, marinebønner, linser og andre.

Bønner og belgfrukter er gode i tilbehør, som i en Cajun mais- og kidneybønnesalat, eller i suppe, som denne hvite bønne- og grønnkålsuppen i italiensk stil.

Du kan også piske opp denne krydrede sørvestlige svarte bønne-chilien i løpet av uken for en enkel familievennlig middag.

Frukt med mye fiber

Å spise frukt med mye fiber, som svisker, epler og pærer kan hjelpe Nedre dine generelle kolesterolnivåer.

Skjær dem opp og rør dem inn i frokostblandinger eller havregryn, eller kast dem i blenderen og lag en deilig smoothie. De er like gode vanlige også, enten som mellommåltid eller en godbit etter middagen.

Fet fisk

Omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk, kan senke LDL-nivået. Se etter fetere alternativer, for eksempel:

• laks
• makrell
• albacore tunfisk
• sardiner
• regnbueørret

Lin

Malt linfrø og linfrøolje også inneholde omega-3 fettsyrer. Mange vegetarianere bruker linfrø som en kilde til omega-3-fettsyrer fordi de er en av de bedre plantebaserte kildene til dette hjertesunne fettet.

Sørg for å kjøpe malt linfrø. Hele linfrø er nesten umulig for kroppen din å bryte ned. Dette betyr at de passerer gjennom kroppen din stort sett intakt og aldri etterlater seg noen av næringsstoffene.

Malt linfrø kan drysses på morgenblandingen, havregryn, salater, dipper eller yoghurt, eller legges til bakevarer. Linfrøolje er et kjærkomment tillegg til salatdressinger eller smoothies.

Nøtter

Nøtter, inkludert paranøtter, mandler, pistasjnøtter og andre, samt peanøtter, som teknisk sett er belgfrukter, er fylt med hjertesunt fett. De er også høye i fiber og inneholder et stoff som kalles plantesteroler. Plantesteroler blokkerer absorpsjonen av kolesterol i kroppen din.

Bare husk at hvis du følger med på kaloriene dine, hold nøtteporsjonene i sjakk med en målebeger eller vekt, siden de inneholder mye kalorier.

chiafrø

Chiafrø er en god kilde av plantebaserte omega-3 fettsyrer, fiber og andre sunne næringsstoffer. Å legge til chiafrø i kostholdet ditt kan bidra til å senke LDL-nivåer og senke blodtrykket.

Som linfrø er chiafrø gode når de legges til frokostblandinger, havregryn, dipper, salater, yoghurt eller smoothies.

I motsetning til linfrø kan imidlertid chiafrø utvikle en noe slimete tekstur når de er våte. Hvis det er et problem for deg, konsumer chiafrø umiddelbart eller prøv å legge dem til bakevarene dine i stedet for egg.

I dag, fordi de vokser i popularitet, er chiafrø tilgjengelig i mange matvarer i dagligvarebutikken.

Avokado

Avokado inneholde folat og enumettet fett. Denne sunne typen fett bidrar til å opprettholde HDL-nivåer og reduserer risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom. De er også fylt med fiber, som naturlig bidrar til å holde kolesterolet i sjakk.

Legg skiver av avokado til salater, supper, chili eller smørbrød. Guacamole er også et flott alternativ. Bare pass på å strekke deg etter dippere med lavt kaloriinnhold, som gulrøtter, reddiker og tomater, i stedet for tortillachips med høyt kaloriinnhold.

Soya

Soyabaserte produkter er ikke bare for vegetarianere. Å inkludere denne maten i kostholdet ditt er en fin måte å redusere kjøttforbruket og kolesterolnivået ditt. Når folk spiser mindre kjøtt, vil deres LDL-nivåer mest sannsynlig synke, og deres HDL-nivåer vil mest sannsynlig øke.

Dampet, usaltet edamame er en god forrett. Dette edamame-pålegget er et sunnere dipalternativ for en fest eller sammenkomst.

Ekstra fast tofu griller vakkert, og denne tofu-grønnsakskebaboppskriften vil glede selv dine kjøttelskende venner.

Livsstilstips for å forbedre kolesterolnivået ditt

Å spise riktig mat kan bidra til å redusere det dårlige kolesterolet og forbedre det gode kolesterolet ditt, men det er ikke det eneste du kan gjøre for å nå dine ønskede nivåer. Her er noen andre trinn du kan ta:

Kom i gang

Daglig trening er viktig for din generelle helse og kan til og med øke din HDL. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at voksne får minst 150 minutter moderat intens fysisk aktivitet per uke.

Gå ned i overflødig vekt

Kostholdsendringer og økende aktivitetsnivå kan bidra til å nå og opprettholde en optimal vekt. I noen tilfeller kan det å redusere overflødig vekt bidra til å øke HDL og Nedre LDL-kolesterolnivåer.

Analyser genetikken din

Noen ganger, til tross for all din innsats, kan du fortsatt ha endringer i å opprettholde sunne kolesterolnivåer. Genetikk kan spille en rolle i kolesterolnivået ditt, så snakk med legen din om dine personlige risikoer og hva du kan gjøre for å løse dem.

Ta vare på fordøyelsessystemet ditt

Fremvoksende undersøkelser oppdager at tarmfloraen eller mikrobiomet ditt påvirker kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom. Å legge til probiotikarike matvarer som yoghurt og fermentert mat til ditt daglige kosthold kan være nyttig.

Medisiner for kolesterol

I tillegg til å anbefale endringer i livsstil og kosthold, kan legen din foreskrive medisiner for å redusere kolesterolnivået.

Noen av de vanligste medisinene for å behandle høyt kolesterol inkluderer:

• Statiner. Statiner reduserer produksjonen av kolesterol i leveren. Dette senker LDL-nivåene, men øker bare litt HDL-nivåene.
• Selektive absorpsjonskolesterolhemmere. Disse medisinene reduserer mengden kolesterol som tarmen absorberer. De kan ha en moderat innvirkning på HDL-nivåer.
• Fibrater. Fibrater hjelper til med å senke triglyserider, en type fett, og øke HDL-nivået.
• Niacin. Leger foreskriver disse stoffene for å redusere LDL- og triglyseridnivåer og øke HDL-nivåene.
• Biologi. Leger foreskriver vanligvis biologiske legemidler hvis statiner og kostholdsendringer ikke bidrar til å senke kolesterolnivået. Denne nye typen behandling kan vise seg kostbar, men den kan være effektiv for å redusere LDL-nivåer.
• Gallesyrebindere. Disse medisinene har vist seg å hjelpe senke LDL kolesterol. Noen mennesker kan referere til disse som gallesyreharpikser.

Før du begynner å dramatisk endre kostholdet ditt eller ta noen kosttilskudd, snakk med en helsepersonell.

Mat er en førstelinje, helt naturlig måte å levere flere hjertesunne vitaminer, mineraler og næringsstoffer til kroppen din. Imidlertid er visse matvarer og kosttilskudd mindre sunne på grunn av deres mulige interaksjoner med medisiner eller resepter.

Så før du begynner å fylle på med disse matvarene og kosttilskuddene for å øke HDL og senke LDL-tallet, snakk med en helsepersonell. Sammen kan dere planlegge oppnåelige, positive måter å få kolesteroltallet i riktig retning.