MS-øvelser for bedre balanse og koordinasjon

Oversikt

Trening og fysisk aktivitet er viktig for din helse og velvære. Hvis du har multippel sklerose (MS), en tilstand der immunsystemet angriper den beskyttende kappen som dekker nervefibrene og forårsaker kommunikasjonsproblemer mellom hjernen og resten av kroppen din, kan det hende du finner ut at trening ikke er så lett som før var.

Vurder å bruke disse strekningene og øvelsene for å øke kondisjonsnivået og forbedre balansen og koordinasjonen.

Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram. Legen din kan hjelpe deg med å lage en plan som passer dine evner og livsstil.

Øvelser for balanse

Stretching er en av de mest effektive øvelsene for å forbedre balanse og koordinasjon. Det er også enkelt for folk på alle fysiske aktivitetsnivåer.

Stretching kan bidra til å forbedre holdningen din og forhindre smerter forbundet med MS. Skånsom strekk kan også bidra til å varme opp musklene for bevegelse. Dette er viktig hvis du har vært inaktiv over en lengre periode.

Oppvarming og sakte bevegelse av musklene vil også bidra til å forhindre revne muskler, strekk og forstuinger. Strekk ut etter at du har våknet eller etter å ha sittet i lengre perioder. Sittende stretching er enklere og tryggere for nybegynnere.

Strekkøvelse: Hoftemarsj

1. Sitt i en solid stol med ryggen mot stolryggen.
2. Plasser hendene komfortabelt på bena.
3. Løft venstre ben sakte rett opp, og la kneet være bøyd.
4. Hold for 5 (eller så lenge det er behagelig), og sett foten tilbake på gulvet.
5. Gjenta med det andre benet.

Pilates for MS

Pilates kan være et flott alternativ for noen med tidlige symptomer på MS. Pilatesøvelser kan bidra til å aktivere de mindre stabiliserende musklene som gjør menneskelig bevegelse mulig, sier Dani Singer, sertifisert personlig trener.

«[The roll-up] er en flott øvelse for å aktivere de dype magemusklene som er ansvarlige for å stabilisere ryggraden, sier Singer. «Å opprettholde denne funksjonen er avgjørende for balansen, som kan være en av de største begrensende faktorene for personer med avansert MS.»

Pilates trening: Roll ups

1. Legg deg ned på en matte med bena rett. Rekk deg over hodet og hold enden av matten med fingertuppene.
2. Pust ut og prøv å trekke magen inn mot gulvet.
3. Fortsatt å holde fast i matten, skrell sakte skulderbladene og øvre del av ryggen fra gulvet, mens du forsiktig skyver hodet tilbake i matten.
4. Ta en pause i to sekunder, prøv å kjenne sammentrekningen i magen.
5. Reverser sakte bevegelsen, senk øvre del av ryggen ned til gulvet.

Spastisitetsøvelser

Spastisitet er et av de vanligste symptomene på MS. Tilstanden kan variere fra mild muskelstramming til smerte eller tetthet i og rundt ledd, til ukontrollerbare spasmer i ekstremiteter, vanligvis i bena.

Frigjøringen av akillessenen hjelper til med å frigjøre spenninger i soleus, en leggmuskel som først og fremst brukes til å skyve fra bakken mens du går. Ofte opplever personer med MS begrenset bevegelighet når denne muskelen blir stiv, sier Singer.

Spastisitetsøvelse: Frigjøring av akillessenen

1. Mens du sitter i en stol eller på gulvet, strekker du det ene benet og vikler et bånd eller en stropp rundt fotballen.
2. Forleng ryggraden ved å sitte oppreist og forsiktig trekke magen inn mot ryggraden.
3. Behold den overkroppsstillingen, trekk sakte i båndet eller stroppen, og trekk foten tilbake mot deg. Bevegelsen skal skje ved ankelleddet, og forlenge de overaktive musklene på baksiden av leggen og hælen.

Benøvelser

For å bidra til å styrke beinmusklene, krever det assisterte baksparket hjelp fra en utøver, venn eller familiemedlem, sier Singer.

Benøvelse: Assistert rumpe spark

1. Stå og hold på stolryggen med begge hender for støtte.
2. Løft hælen bak deg og prøv å ta på rumpa. Bevegelsen skal skje i kneleddet.
3. Når du ikke kan komme høyere, be en venn forsiktig hjelpe deg med hendene for å løfte hælen så høyt som mulig, uten ubehag.
4. Senk foten tilbake til bakken så sakte som mulig.

Stoløvelser

Stivhet i skulderbeltet kan være en stor årsak til smerte og immobilitet for personer med MS, sier Brittany Ferri, ergoterapeut. Ved å gjøre armhevinger for å strekke skulderleddene, jobber du med å holde leddene smurt slik at de kan forbli løse og fleksible.

Stoløvelse: Arm heve

1. Mens du sitter i en stol med ryggraden rett og høy mot stolryggen, flytt den ene armen ut til siden.
2. Ta den samme armen helt ut og opp over hodet mens du holder hele armen rett.
3. Når armen er over hodet, hold den der mens du puster dypt inn og puster ut.
4. Før armen ned igjen for å hvile ved siden av deg.

Vekttrening

Styrke i holdningsmuskulaturen er avgjørende for personer med MS, sier Tim Liu, personlig trener og ernæringscoach. Styrke og muskler går tapt i disse områdene etter hvert som tilstanden utvikler seg. Stående radøvelser kan bidra til å styrke disse musklene.

Vekttreningsøvelse: Stående rad

1. Pakk et treningsbånd rundt en stang eller stang og ta tak i håndtakene på båndet. Ta noen skritt tilbake fra polet.
2. Hold kjernen stram med knærne myke, trekk håndtakene mot deg til skuldrene er på linje med albuene.
3. Klem skulderbladene sammen, og rett armene tilbake til startposisjon.

Fordeler med trening

Trening og fysisk aktivitet kan bidra til å håndtere mange symptomer på MS. Studier har vist at aerobe treningsprogrammer for personer som lever med MS kan forbedre:

• kardiovaskulær kondisjon
• styrke
• blære- og tarmfunksjon
• utmattelse
• humør
• kognitiv funksjon
• Bein tetthet
• fleksibilitet

Risikoer

Noen mennesker med MS kan overopphetes raskt når de trener, mens andre kan oppleve balanseproblemer eller bena kan begynne å krible, sier Chris Cooper, sertifisert personlig trener.

Imidlertid mener Cooper at det å holde seg til det grunnleggende om huking, hengsling, dytting, trekking og generell bevegelse kan hjelpe med symptomer på tilstanden.

Ta bort

Et treningsprogram må kanskje justeres ettersom det oppstår endringer i MS-symptomer. Enhver person med MS som starter et nytt treningsprogram bør også rådføre seg med en lege før start.