Pigeon Pose: En veiledning

Pigeon Pose-variasjoner

Pigeon Pose (formelt kjent som Kapotasana på sanskrit) er en populær yogastilling som strekker hoftene og korsryggen.

Det finnes mange varianter av Pigeon Pose, men de vanligste formene inkluderer:

• Klassisk duestilling
• Hvilende duestilling
• Kongeduestilling

Hver variant presenterer forskjellige strekninger og vanskelighetsgrader.

Siden Pigeon Pose krever litt fleksibilitet, bør du gjøre en lett oppvarming før du øver den. Vanligvis fungerer disse stillingene utmerket for å forberede deg til Pigeon Pose:

• Nedovervendt hund
• Katt-ku
• Tre nålen
• Barns positur
• Sfinksstilling

Etter oppvarmingen kan det være lurt å starte med klassisk duestilling, etterfulgt av hvileduestilling, og til slutt kongeduestilling. Denne sekvensen vil gradvis forberede kroppen din for vanskeligere variasjoner for å forhindre skade og hjelpe deg med å utføre posituren riktig.

Sammendrag

De viktigste variantene av Pigeon Pose inkluderer Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose og King Pigeon Pose. De utføres vanligvis for å strekke hoftene og korsryggen.

Fordeler med Pigeon Pose

Regelmessig praktisering av Pigeon Pose gir mange fordeler.

Denne stillingen fokuserer på å åpne hoftene, noe som støtter mobilitet og fleksibilitet i leddet.

Pigeon Pose strekker også hoftebøyerne og korsryggen, som vanligvis er stram på grunn av langvarig sittestilling. Å strekke disse musklene regelmessig kan lindre milde smerter i korsryggen eller hoften (1, 2, 3, 4).

Denne posituren antas også å støtte fordøyelsen gjennom mild strekking og bevegelse av nedre del av magen. Dette kan hjelpe med peristaltikk – bevegelsen av fordøyd mat gjennom tarmkanalen (5, 6).

Til slutt – ifølge ayurvedisk medisin – lagres stress, tristhet og frykt i hoftene dine. Regelmessig praktisering av posituren kan bidra til å lindre indre stress eller bekymringer. Husk imidlertid at vitenskapelig forskning for å støtte dette mangler.

Sammendrag

Pigeon Pose kan hjelpe til med å strekke musklene rundt hoftene og korsryggen, for eksempel hoftebøyerne, som vanligvis er stramme på grunn av overdreven sittestilling. Det kan også støtte fordøyelsen og mentalt velvære.

Hvordan gjøre Pigeon Pose

Klassisk og hvilende duestilling

1. Begynn i en nedovervendt hundestilling på en yogamatte. For å gjøre dette, start på alle fire og plasser hendene foran deg på matten (håndflatene ned). Press inn i hendene og føttene, rett ut bena og løft hoftene opp mot himmelen. Kroppen din vil være i en opp-ned V-posisjon.
2. Deretter løfter du høyre ben fra bakken og fører høyre kne til baksiden av høyre håndledd. Deretter roterer du det høyre leggen slik at det er parallelt med forsiden av matten.
3. Når du tar med høyre ben til matten, hold venstre ben rett når det når bakken.
4. Før høyre kne utover slik at det er lenger til høyre enn hoftene og sørg for at høyre fot er dorsalflektert (bøyd mot leggen). Senk høyre rumpe forsiktig mot bakken, men sørg for at du holder vekten likt fordelt mellom begge hoftene. Hvis dette er for vanskelig, legg et brettet håndkle under høyre bakdel.
5. Plasser begge hendene under skuldrene og trykk forsiktig inn i håndflatene for å rette ut og forlenge ryggraden. Se rett frem og kjenn strekningen. På dette tidspunktet har du oppnådd Classic Pigeon Pose.
6. Ta deretter et dypt pust og mens du puster ut, senk overkroppen over høyre ben og strekk armene rett foran deg, med albuene lett bøyd. Plasser pannen enten på en yogablokk eller på underarmene i kryss foran. Hvis dette er ubehagelig for deg, kan du bare strekke deg frem så langt du er komfortabel.
7. Før skuldrene forsiktig vekk fra ørene i en avslappet stilling.
8. Hold denne posisjonen i 5–10 langsomme, dype pust.
9. Gjenta på den andre siden.

Kongeduestilling:

1. Følg trinn 1–5 ovenfor for å gå inn i Classic Pigeon Pose.
2. Med høyre ben bøyd og venstre ben rett, bøy venstre kne for å bringe venstre fot mot ryggen. Sørg for å holde tåen plantar bøyd (spiss).
3. Deretter løfter du venstre arm mot himmelen, bøyer albuen sakte bakover og tar tak i venstre fot.
4. Du kan løfte haken litt og se oppover, men unngå å bøye nakken bakover.
5. Hold denne posisjonen i 5–10 langsomme, dype pust.
6. Gjenta på den andre siden.

For de fleste nybegynnere vil dette trekket være svært vanskelig og kan øke risikoen for skade. Prøv kun kongedueposering ettersom du oppnår fleksibilitet og enkelt kan utføre klassisk og hviledueposisjon.

Sammendrag

Det er best å starte med nybegynnervarianter, for eksempel klassisk og hvileduestilling, før du går videre til vanskeligere versjoner som kongeduestilling. Å starte for aggressivt vil øke risikoen for skade.

Risikoer ved duestilling

Selv om Pigeon Pose generelt er trygt, kan du øke risikoen for skade hvis du utfører strekningen for aggressivt (som går utover kroppens evner).

Hvis du har kroniske hofte-, kne- eller korsryggproblemer, er det best å unngå Pigeon Pose helt med mindre du får råd fra en helsepersonell. Personer som er gravide eller har milde til moderate muskel- og skjelettskader bør snakke med legen sin først.

Videre er det økende bekymring for at Pigeon Pose kan overstrekke setemusklene, som er sener som fester seg til de ytre hoftebenene. Over tid kan dette svekke senene og presentere seg som andre hofterelaterte problemer (7).

I tillegg er det mange som ikke klarer å bringe leggen parallelt med forsiden av yogamatten. I stedet stikker de leggen for tett inn mot kroppen. Med tiden kan dette føre til kneskade, på grunn av overtrykk på knærne.

For å overvinne disse risikoene er det best å legge et foldet håndkle under høyre rumpe og lår for å forbedre plasseringen av hofter og knær. Å gjøre det vil redusere trykket og risikoen for skade.

Du kan også jobbe med en utdannet yogainstruktør, som kan gi forslag eller variasjoner til posituren. Til syvende og sist, hvis du opplever pågående smerte eller ubehag med Pigeon Pose, er det best å unngå det.

Sammendrag

Selv om det er generelt trygt, kan Pigeon Pose – spesielt når det utføres feil – øke trykket på hoftene, knærne og korsryggen. Personer som er gravide eller har kroniske muskel- og skjelettskader bør snakke med legen sin først.

Bunnlinjen

Pigeon Pose er en flott yogastilling for å strekke hoftene og korsryggen.

Når det utføres på riktig måte, kan det øke fleksibiliteten til hoftebøyerne og nedre ryggmuskler samtidig som det støtter fordøyelsen. Noen mener også at det kan lindre psykisk stress eller bekymring, siden Ayurveda hevder at disse følelsene er lagret i hoftene.

Imidlertid er Pigeon Pose kanskje ikke egnet for de som er gravide eller har kroniske hofte-, kne- eller ryggsmerter. Snakk alltid med en helsepersonell før du prøver nye øvelser.

Hvis du ønsker å legge til noe nytt til din daglige yogarutine, prøv Pigeon Pose.