Pilatesøvelsene som gjorde underverker på mine ryggsmerter under graviditeten

Å finne de riktige bevegelsene for den skiftende kroppen din kan gjøre “ow” til “ahhh.”

gravid person som strekker seg på matten

Kvalme, ryggsmerter, kjønnsbeinsmerter, svekket holdning, listen fortsetter! Graviditet er en utrolig og givende reise, men kroppen din går gjennom mange endringer på veien.

Ryggsmerter kan komme i mange forskjellige former og påvirke korsryggen, sacroiliac-leddet og øvre del av ryggen. Det forhøyede relaxinhormonet og kroppen din (og babyens kropp) tilpasser seg når fødselen nærmer seg, bidrar til at bekkenet ditt skifter og føles annerledes.

I mitt andre svangerskap oppdaget jeg raskt at bekkenet mitt strakte seg og flyttet seg enda mer enn under mitt første svangerskap, noe som forårsaket skarpe smerter i nedre del av ryggen og foran bekkenet. Dette skjedde til forskjellige tider, for det meste fra begynnelsen av andre trimester.

Ved å ha drevet med Pilates og fitness i mange år, tenkte jeg: “Hei, jeg har dette!” Det var imidlertid en hake.

Du skjønner, i min vanlige undervisning vil jeg råde klienter til å styrke setemusklene, kjernen og holdningen og gjøre noen spesifikke strekk for å hjelpe dette problemet (når de hadde etablert den eksakte tilstanden fra en lege eller fysioterapeut).

Men i svangerskapet, da dette virkelig blusset opp for meg, forårsaket de vanlige gluteøvelsene meg mer smerte på grunn av skjæring og bevegelse av halebeinet. I tillegg kunne jeg ikke jobbe med kjernen bortsett fra bekkenbunnen, da kjernearbeid under graviditet ikke anbefales.

Og mange av de ryggstyrkende øvelsene og strekningene jeg vanligvis stolte på, ble gjort liggende på magen eller i andre stillinger som ikke bidro til graviditet!

Så jeg begynte å utforske bevegelse videre og endre det jeg visste kunne fungere for å komme opp med graviditetssikre øvelser for å hjelpe disse ryggsmertene.

Når det er mulig anbefaler jeg at du gjør alle disse øvelsene i alle fire kategoriene (øvre rygg, bekken, korsrygg, setemuskler) for å sikre at du gir kroppen din den beste sjansen til å få styrke og lindre smerter helhetlig. Ryggsmerter må løses ved å tenke på de omkringliggende områdene, ikke bare området med smerte.

Hvis det ikke alltid er mulig, kan du velge og vrake det som føles riktig for deg på forskjellige dager også. Skånsom bevegelse og passende tøying vil i de fleste tilfeller føles bedre enn å ikke gjøre noe.

Her er mitt utvalg av Pilates-baserte øvelser for ryggsmerter som kan hjelpe deg under graviditet. Disse kan gjøres gjennom alle trimestere.

Øvre rygg og postural styrking

TheraBand armtrekk

Stå eller sitt med TheraBand-skulderavstand fra hverandre, armene strukket foran brystet.
Hold armene rett mens du puster ut, trekk båndet fra hverandre mens du opprettholder høyden gjennom armene, klem skulderbladene sammen.
Kontroller båndet tilbake til startposisjon.
Gjør 10 til 15 reps.

Armrekker

Stående eller sittende, ta begge armene opp fra siden i en 90-graders stilling, slik at knyttnevene peker fremover.
Mens du puster ut, press begge armene fremover som om du beveger deg gjennom vann eller motstår bevegelsen, og pass på at du holder skulderbladene sammen.
Mens du inhalerer, trekk armene tilbake til startposisjon, og hold en sterk klem gjennom armene, øvre del av ryggen og skuldrene.
Gjør 10 til 15 reps.

Bekken stabilitet

Peker

På hender og knær, strekk ut den ene armen og det motsatte benet langs gulvet og løft for å danne en rett linje med kroppen din, hold i noen sekunder.
Oppretthold hoftestabilitet og skulderstabilitet.
Gå forsiktig tilbake til gulvet og gjenta den andre siden.
Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Nedre rygg og hoftestrekk

Glute stretch

Begynn å sitte på en stol eller gulvet.
Kryss det ene benet over det andre, og press kneet forsiktig ut til siden til du kjenner en strekk i rumpa og hoften.
Hold begge sittebenene i nivå med hverandre.
Hold i 20 sekunder på hver side.

Strekk nedre rygg

Sitt på gulvet, bena rett ut foran deg. (Hvis du er mot slutten av tredje trimester og magen er større, kan du skille bena fra hverandre slik at du sitter i en “V”-stilling, men ikke for bred.)
Sitt høyt, pust inn, armene strekker seg fremover.
Pust ut, strekk deg fremover fra hoftene til du kjenner en strekk på baksiden av bena og korsryggen.
Hold knærne på gulvet og ikke sleng.
Hold i 20 sekunder.

Glute styrking

Muslinger

Legg deg på siden, støtt magen med en pute om nødvendig.
Legg hånden eller en pute under hodet.
Bøy knærne slik at hælene er på linje med hoftene, og hold brystet åpent.
Press hælene sammen, pust inn og pust ut og åpne det øverste kneet vekk fra det nederste kneet.
Du skal kjenne at hoften og setemuskulaturen fungerer. Prøv å holde lårene avslappet.
Gå bare et stykke opp hvis korsryggen er sår.
Gjør 10 til 20 repetisjoner på hver side.

Knehevinger

Plasser hendene under skuldrene, knærne under hoftene på alle fire.
Pust inn, strekk det ene benet bakover langs gulvet.
Pust ut og løft det strakte benet fra gulvet sakte, klem rumpemuskelen med foten spiss.
Løft og senk beinet uten å berøre gulvet, og jobb inn i rumpa hver gang.
Hold hofter og overkropp stødige.
Beveg deg bare opp og ned en kort rekkevidde hvis korsryggen eller bekkenet er sårt.
Gjør 15 repetisjoner hvert ben.

Jeg håper disse hjelper mot ryggsmerter, og jeg ønsker deg lykke til videre! Lytt alltid til kroppen din og hvil når det er nødvendig.

Vanessa Bartlett er en programleder, skribent, livscoach og holistisk pilatesinstruktør med 20 års erfaring. Hun har mottatt en pris for innovasjon innen helsevesenet og elsker å være mamma samtidig som hun hjelper klienter med å oppnå en balansert kropp og sinn etter å ha gått gjennom binyretretthet. Besøk www.vanessabhealth.com for å ta kontakt eller gjøre et av programmene hennes.