Plan for tilbakefallsforebygging: Teknikker som hjelper deg med å holde deg på sporet

1. Gjenkjenne stadiene av tilbakefall

Tilbakefall skjer i tre stadier: følelsesmessig, mentalt og fysisk. Prosessen kan starte uker eller måneder før du begynner å drikke eller bruke rusmidler igjen.

Du er i fare for å få tilbakefall i hver av disse tre fasene:

• Følelsesmessig tilbakefall. I løpet av denne fasen tenker du ikke på å bruke, men tankene og oppførselen dine gjør deg klar for et tilbakefall. Du isolerer deg selv og holder følelsene dine oppe. Du føler deg engstelig og sint. Du spiser eller sover ikke godt.
• Psykisk tilbakefall. I denne fasen er du i krig med deg selv. En del av deg ønsker å bruke, og en del av deg ikke. Du tenker på menneskene og stedene knyttet til bruk og de gode stundene du hadde når du drakk eller brukte narkotika. Du husker bare det gode fra den tiden, ikke det dårlige. Du begynner å forhandle med deg selv og planlegger å bruke igjen.
• Fysisk tilbakefall. Dette er fasen når du faktisk begynner å bruke igjen. Det begynner med en omgang – den første drinken eller pillen – og fører tilbake til vanlig bruk.

2. Kjenn utløserne dine

Visse mennesker, steder og situasjoner kan føre deg tilbake til å drikke eller bruke narkotika igjen. Vær oppmerksom på triggerne dine slik at du kan unngå dem.

Her er noen av de vanligste utløsere for tilbakefall:

• abstinenssymptomer
• dårlige forhold
• mennesker som gjør deg i stand
• medikamentforsyninger (rør osv.) og andre ting som minner deg om å bruke
• steder hvor du pleide å drikke eller bruke narkotika
• ensomhet
• understreke
• dårlig egenomsorg som å ikke spise, sove eller håndtere stress godt

3. Husk grunnene dine for å slutte

Når trangen til å bruke treffer, minn deg selv på hvorfor du begynte på veien til bedring i utgangspunktet. Tenk på hvor ute av kontroll eller syk du følte deg når du brukte. Husk de pinlige tingene du kan ha gjort eller menneskene du kan ha såret.

Fokuser på hvor mye bedre livet ditt vil bli når du slutter å bruke narkotika eller alkohol for godt. Tenk på hva som driver deg til å slutte, for eksempel å gjenoppbygge skadede forhold, beholde en jobb eller bli frisk igjen.

4. Be om hjelp

Ikke prøv å komme deg selv. Å få støtte vil gjøre prosessen mye enklere.

Legen din eller et behandlingssenter for avhengighet har behandlinger for å kontrollere abstinenssymptomer. En terapeut eller rådgiver kan lære deg mestringsferdigheter for å håndtere de negative tankene eller trangene som kan få deg til å bruke igjen. Din familie og venner kan tilby et vennlig øre når du føler deg lav.

Støttegrupper og 12-trinns programmer som Anonyme Alkoholikere (AA) og Anonyme Narkomane (NA) kan også være svært nyttige for å forhindre tilbakefall.

5. Ta vare på deg selv

Folk bruker alkohol og narkotika for å føle seg vel og slappe av. Se etter sunnere måter å belønne deg selv på.

Kom inn i en egenomsorgsrutine. Prøv å sove i minst syv til ni timer om natten. Spis et godt balansert kosthold med mye frisk frukt og grønnsaker, magert protein og fullkorn. Og trener hver dag. Å følge disse sunne vanene vil hjelpe deg til å føle deg bedre og ha mer kontroll over livet ditt.

Å slappe av og ta seg tid til å gjøre ting som gjør deg glad er en annen viktig del av egenomsorg. Fortsett å gjøre de tingene du elsker mest. Være snill mot deg selv. Erkjenne at restitusjon er en vanskelig prosess, og du gjør så godt du kan.

6. Håndter abstinenssymptomer

Abstinenssymptomer som kvalme, skjelving og svette kan være så vanskelig at du ønsker å bruke rusmidler igjen bare for å stoppe dem. Det er her restitusjonsteamet ditt kommer inn. Medisiner kan hjelpe deg med å håndtere abstinenssymptomer før de utløser et tilbakefall.

7. Distrahere deg selv

Det er naturlig at tankene dine går over til å bruke narkotika eller alkohol. Styr den forsiktig unna ved å fokusere på sunnere sysler.

Ta en løpetur ute, gå tur med hunden din eller gå ut på middag med venner. Eller bli inne og se en av favorittfilmene dine.

De fleste cravings varer bare i kort tid. Hvis du kan holde ut i 15 til 30 minutter, kan du overvinne det.

8. Ring en venn

Ha noen på vakt for svake øyeblikk når du kanskje glir tilbake til dine gamle vaner. En god venn kan snakke deg ned og minne deg på alle de fantastiske tingene i livet ditt som er verdt å beskytte ved å holde seg unna narkotika og alkohol.

9. Belønn deg selv

Gjenoppretting er ikke lett. Gi deg selv æren for hver lille gevinst du oppnår – en uke edru, en måned med rusmidler osv. For hvert mål du oppnår, gi deg selv en belønning som motivasjon til å fortsette å gå videre. For eksempel, bestill deg en avslappende massasje eller kjøp deg noe du har sett på.

10. Følg en modell

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gå gjennom gjenopprettingsprosessen, følg en av planmodellene for tilbakefallsforebygging som er tilgjengelige. Rus- og psykisk helseekspert Terry Gorski har en ni-trinns plan for tilbakefallsforebygging som kan hjelpe deg å gjenkjenne og håndtere advarselssignaler for tilbakefall. Klinisk psykolog og avhengighetsspesialist G. Alan Marlatt, PhD, utviklet en tilnærming som bruker mentale, atferdsmessige og livsstilsvalg for å forhindre tilbakefall.

Ta bort

Gjenoppretting fra narkotika- og alkoholavhengighet kan være en lang og utfordrende prosess. Sjansen for tilbakefall er høy.

Det er viktig å være klar over de tre stadiene av tilbakefall: følelsesmessig, mentalt og fysisk. Se opp for tegn på at du er i ferd med å begynne å bruke igjen.

Få profesjonell hjelp, og ta vare på deg selv under restitusjonen. Jo mer engasjert du er i prosessen, jo større sannsynlighet er det for at du lykkes.