Plantar fasciitis strekker seg for å lindre hælsmerter

Strekkløsninger

Stramme muskler i føttene eller leggene forverrer plantar fasciitt. Lindre eller forhindre smerten med noen av disse enkle strekningene anbefalt av personlig trener og triatlet Deborah Lynn Irmas fra Santa Monica, CA. Irmas er sertifisert av American Council on Exercise (ACE). Hun tålte anfall av plantar fasciitt etter overtrening med for mange spurter. Denne strekkerutinen, som hun praktiserer og anbefaler til sine klienter, holder henne fri for hælsmerter.

Strekk leggene dine

1. Stå en armlengdes avstand fra en vegg.
2. Plasser høyre fot bak venstre.
3. Bøy venstre ben sakte og forsiktig fremover.
4. Hold høyre kne rett og høyre hæl på bakken.
5. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og slipp. Gjenta tre ganger.
6. Vend posisjonen til bena, og gjenta.

Denne strekningen retter seg mot gastrocnemius-muskelen i leggen. Når plantarfasciaen din begynner å gro og smerten avtar, kan du utdype denne strekningen ved å utføre den med begge bena litt bøyd, sier Irmas. Utført på denne måten løsner strekningen soleusmuskelen i nedre legg. Irmas advarer om at det er viktig å ikke holde strekningene for lenge.

Ta en stol og strekk ut plantarfascien

Disse tre sittende strekkøvelsene vil også bidra til å lindre plantar fasciitt. Husk å sitte rett mens du gjør dem:

1. Mens du sitter, rull foten frem og tilbake over en frossen vannflaske, iskald boks eller skumrulle. Gjør dette i ett minutt og bytt deretter til den andre foten.



2. Deretter krysser du det ene benet over det andre for å strekke stortåen. Ta tak i stortåen, trekk den forsiktig mot deg og hold den i 15 til 30 sekunder. Gjør dette tre ganger, deretter reverser og gjør det samme med den andre foten.



3. For den tredje sittende øvelsen, brett et håndkle på langs for å lage en treningsstropp. Sett deg ned og legg det brettede håndkleet under buene på begge føttene. Ta tak i endene av håndkleet med begge hender, og trekk forsiktig toppen av føttene mot deg. Hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

Ikke bare kan disse strekningene bidra til å redusere hælsmerter, men å gjøre dem trofast før treningen din «kan absolutt forhindre plantar fasciitt,» sier Irmas.

Noen andre tips og forholdsregler

Ta det med ro

Du må gi løpingen en pause til betennelsen i plantarfasciaen din roer seg. Løpere helbreder i forskjellig tempo, men Irmas foreslår generelt å ta omtrent to uker fri. Ice plantar fascia, utfør strekningene, og ta en anti-inflammatorisk medisin som ibuprofen hvis du trenger det.

Start sakte

Når hvile og is har lindret smerten i hælen, kan du prøve «små løp,» sier Irmas. «Løp et lite stykke sakte, som fra den ene telefonstolpen til den neste. Stopp ved hver telefonstolpe for å strekke deg.» Forleng løypene gradvis ved å løpe avstanden mellom to telefonstolper, to hus, to trær eller andre markører du identifiserer på ruten din. Fortsett å stoppe ved hver markør og avbryt løpeturen med leggstrekninger, sier Irmas.

Mer støtte

Mens hvile og regelmessig tøying hjelper til med å reparere plantar fasciitt, ​​sørg for at du har solide sko når du kommer ut igjen for å løpe. American Academy of Orthopedic Surgeons påpeker at tilstrekkelig støtte og riktig passform også er viktig for å unngå hælsmerter og forhindre andre løperelaterte skader. Sørg for å kjøpe nye sko så ofte du trenger, slik at de gir støtten og demper kroppen din trenger for å holde seg fri for skader.