PNF Stretching: En veiledning

Oversikt

Fleksibilitet er nøkkelen for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere. Den lar deg bevege deg fritt og komfortabelt i hverdagen, og kan også bidra til å forhindre skader under trening. En av de beste måtene å øke fleksibiliteten på er å strekke seg. Derimot, forskning antyder at ikke alle strekkteknikker er skapt like. Strekking av proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF) er avhengig av reflekser for å produsere dypere strekk som øker fleksibiliteten.

Hva er PNF-strekking?

I følge International PNF Association ble PNF-strekking utviklet av Dr. Herman Kabat på 1940-tallet som et middel for å behandle nevromuskulære tilstander inkludert polio og multippel sklerose. PNF-teknikker har siden vunnet popularitet blant fysioterapeuter og andre treningsfagfolk. Det er lett å forstå hvorfor. I følge forskning fra University of Queensland, kan PNF-strekking være den mest effektive strekkteknikken for å øke bevegelsesområdet.

Hvordan virker det?

Teknikk

Selv om det er flere PNF-strekkteknikker, er alle avhengige av å strekke en muskel til det ytterste. Å gjøre dette utløser den inverse myotatiske refleksen, en beskyttende refleks som beroliger muskelen for å forhindre skade.

«PNF får hjernen til å gå ‘jeg vil ikke at muskelen skal rives’ og sender en melding om å la muskelen slappe av litt mer enn den ville normalt,» sier fasciolog Ashley Black.

PNF-teknikker

1. Hold-slapp av

En PNF-teknikk som Black sier kan utløse refleksen kalles ofte «hold-slapp av.» Dette innebærer:

• Å sette en muskel i en strukket stilling (også kalt en passiv strekk) og holde i noen sekunder.
• Å trekke sammen muskelen uten å bevege seg (også kalt isometrisk), for eksempel å presse forsiktig mot strekningen uten å bevege seg. Dette er når refleksen utløses og det er et «6- til 10-sekunders mulighetsvindu for en utover ‘normal’ strekning,» sier Black.
• Avslappende strekningen, og deretter strekke ut igjen mens du puster ut. Denne andre strekningen bør være dypere enn den første.

2. Kontrakt-slapp av

En annen vanlig PNF-teknikk er kontrakt-slapp strekk. Det er nesten identisk med hold-slapp av, bortsett fra at i stedet for å trekke sammen muskelen uten å bevege seg, trekkes muskelen sammen mens den beveger seg. Dette kalles noen ganger isotonisk strekking.

For eksempel, i en hamstringstrekk, kan dette bety at en trener gir motstand når en idrettsutøver trekker sammen muskelen og skyver benet ned til gulvet.

3. Hold-slapp-kontrakt

En tredje teknikk, hold-slapp-kontrakt, ligner på hold-slapp av, bortsett fra at etter å ha presset mot strekningen, i stedet for å slappe av i en passiv strekning, presser utøveren aktivt inn i strekningen.

For eksempel, i en hamstring-strekk, kan dette bety å engasjere musklene for å heve benet ytterligere, ettersom treneren skyver i samme retning.

Uavhengig av teknikk kan PNF-strekking brukes på de fleste muskler i kroppen, ifølge Black. Strekk kan også modifiseres slik at du kan gjøre dem alene eller sammen med en partner.

Hvordan starter jeg?

Hvis du ønsker å øke bevegelsesområdet ditt i et bestemt område på grunn av en skade, kontakt en fysioterapeut som er utdannet i PNF-strekk. For å forbedre din generelle fleksibilitet, anbefaler Black å målrette mot de «lange kinetiske kjedene» i kroppen. Disse inkluderer:

• side fascia
• hoftebøyere
• hamstrings
• setemuskler
• tilbake

«Hvis en person kan åpne disse, kan de ha en reell innvirkning på mobiliteten deres,» sier hun.

Hjelpsomme tips

Black tilbyr flere tips for å hjelpe deg å finne ut om du bruker PNF-strekk riktig.

• «Hver gang du puster ut og utdyper strekningen, bør du se en merkbar endring i bevegelsesområdet, fra 10 til 45 grader,» sier hun.
• Black anbefaler å puste gjennom strekninger og bruke beroligende tanker for å unngå å stramme opp under strekningen.
• Til slutt, når du bruker PNF, «Hold det enkelt og bare husk: kontrakt, slapp av, pust og strekk,» sier Black. «Nervesystemet og refleksene vil gjøre resten.»

Holde seg trygg

Hvis du ikke er kjent med denne typen tøying, oppsøk en profesjonell eller trener for å være sikker på at du gjør bevegelsen riktig. Hvis du er under 18 år, er PNF-strekk vanligvis ikke anbefalt. Søk alltid råd fra en lege eller treningspersonell før du prøver det.

Bunnlinjen

Ved å jobbe med dine naturlige reflekser er PNF-strekk en enkel og effektiv måte å øke din generelle fleksibilitet og bevegelsesutslag på.