Prøv denne gratis, idiotsikre trappetreningen

Bevegelsene

1. Alle andre

via Gfycat

Å ta trappene to om gangen (annenhver trapp) krever et høyere og dypere trinn opp enn ett om gangen. Og fordi du fortsatt reiser fremover og oppover, vil kjernen din jobbe for å hjelpe deg med å stabilisere deg også.

Å fremføre:

1. Start ved bunnen av trappen og gå opp to trinn med høyre fot, mens venstre fot møter den.
2. Gå umiddelbart opp to trinn til, ledende med venstre fot.
3. Gjenta denne sekvensen i 30 sekunder. Gå så raskt du trygt kan her.
4. Gå tilbake til bunnen av trappen og gjenta i 3 sett.

2. Pushups

via Gfycat

Pushups er en helkroppsøvelse, men krever selvsagt mye overkroppsstyrke. Trapper gir en effektiv rekvisitt for å hjelpe deg her.

Å fremføre:

1. Vend deg mot trappene og innta pushup-posisjonen.
2. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på første, andre eller tredje trinn, avhengig av trappens bratthet og din evne. Jo mer løftede hender, jo lettere blir pushupen.
3. Hold en rett linje fra topp til tå, senk kroppen sakte ned, slik at albuene kan bøye seg til en 45-graders vinkel.
4. Sikt på å berøre brystet til trinnet, strekk deretter ut armene og gå tilbake til startposisjonen.
5. Start med 3 sett med 10 reps.

3. Bulgarsk delt knebøy

via Gfycat

Utfordre quads og setemuskler samt balansen og stabiliteten din med bulgarsk splitt knebøy. Ved å målrette ett ben om gangen, vil denne øvelsen avdekke muskelubalanser.

I tillegg krever det mobilitet i hoftene. Jo nærmere det stasjonære beinet ditt er trappen, jo mer vil denne øvelsen målrette mot firehjulingene dine.

Å fremføre:

1. Start ved bunnen av trappen, vendt bort omtrent 2–3 fot foran den nederste trappen.
2. Løft venstre fot opp på den andre eller tredje trappen slik at den er omtrent i knehøyde.
3. Hvil tåen på trappen og innta en utfallsposisjon. Senk ned på høyre ben, hold overkroppen rett og hoftene rett. Pass på at kneet ikke faller over tåen.
4. Strekk ut høyre ben, og gjenta deretter.
5. Bytt ben etter 10–12 reps.

4. Opptrapping

via Gfycat

Step-ups på trapper er en no-brainer! Målrett quads og setemuskler blant andre benmuskler, vil denne øvelsen ikke bare gi estetiske fordeler – hei, runde bytter! — det vil hjelpe deg med daglige gjøremål.

Å fremføre:

1. Start med høyre ben. Gå inn på det tredje trinnet (eller hva som er knehøyde). Skyv gjennom hælen, og før venstre fot mot høyre.
2. Hvis du er klar for en utfordring, løft det venstre benet bak deg når det er på vei for å møte høyre, og klem setemusklene i prosessen. Pass på at du holder hoftene rett i forhold til trappene her for å virkelig få mest mulig ut av denne hofteforlengelsen.
3. Når venstre ben er trygt tilbake på trinnet, gjenta. Led med venstre ben, gå opp samme antall skritt og legg til tilbakeslaget igjen hvis du kan.
4. Gjør 3 sett med 15 reps.

5. Sideknebøy

via Gfycat

Å bevege seg i frontplanet – eller side til side – er viktig for mobiliteten din, så hvorfor ikke dra nytte av trappesettet foran deg og ta knebøyene til siden?

Å fremføre:

1. Vri slik at høyre side av kroppen din vender mot trappen.
2. Trå høyre fot opp til det mest komfortable trinnet, hold kroppen og foten sidelengs.
3. Sett deg på huk, legg vekten inn i venstre ben, og reis deg deretter.
4. Gjenta 10 reps på denne siden, og bytt deretter slik at venstre fot er oppe på trinnet.

6. Triceps dips

Slå på baksiden av armene og triceps med en dukkert fra trappen. Jo lenger unna føttene er fra bunnen, desto vanskeligere vil denne øvelsen være. Hvis du trenger mer støtte, bøy knærne og gå inn med føttene.

Å fremføre:

1. Plasser deg selv på bunnen av trappen, vendt bort fra dem.
2. Plasser hendene på kanten av det nederste trinnet, fingrene peker mot føttene. Strekk ut bena foran deg.
3. Plasser vekten i armene, og senk kroppen ned ved å bøye albuene, og sørg for at de forblir «festet» til sidene.
4. Når overarmene når parallelt med bakken, eller når du ikke kan senke deg lenger, strekk ut albuen og gå tilbake til start.
5. Gjør 3 sett med 15 reps.

7. Fjellklatrere

via Gfycat

Få hjertet til å pumpe med fjellklatrere. Dette er et flott trekk for et utbrudd av cardio ved å bruke din egen kroppsvekt.

Å fremføre:

1. Vend deg mot trappene og plasser hendene på det andre eller tredje trinnet, uansett hva som føles behagelig, men utfordrende, for å innta en høy plankeposisjon.
2. I 30 sekunder kjører du vekselvis hvert kne oppover mot brystet. Hold overkroppen stasjonær og nakken nøytral.
3. Gå så fort du kan gå hit mens du opprettholder god form.
4. Hvil i 30 sekunder og gjenta 2 sett til.

8. Krabbetur

via Gfycat

Ha det gøy med denne! Du vil klatre opp trappene på alle fire i omvendt stilling, så det krever litt koordinering – men du vil ikke engang føle at du trener med dette lekne trekket.

Å fremføre:

1. Anta en omvendt bordposisjon med hælene på det første trinnet.
2. Begynn med å gå føttene opp trappene, en om gangen, og følg deretter med hendene mens du beveger kroppen oppover.
3. Hold kjernen engasjert og rumpa utenfor trinnene gjennom hele bevegelsen.
4. Krabbe-gå opp i 30 sekunder, og senk deg deretter sakte og trygt ned til utgangspunktet.
5. Hvil og gjenta i 2 sett til.

Takeawayen

Alt du trenger er et sett med trapper for å fullføre denne treningen. Hver gang du utfører denne rutinen, prøv å øke repetisjonene du gjør i løpet av de 30 sekunder lange settene. På den måten vil du vite at du gjør fremgang og stadig utfordrer deg selv. Fortsett å klatre!

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.