En decline situp-benk plasserer overkroppen i en vinkel slik at den er lavere enn hoftene og lårene. Denne posisjoneringen får kroppen til å jobbe hardere, siden du må jobbe mot tyngdekraften og gjennom et bredere bevegelsesområde.
Decline situps er en effektiv kjerneøvelse for å legge til treningsrutinen din. De forbedrer kjernestyrken, forhindrer skader og hjelper til med å stabilisere kroppen din.
Disse fordelene kan ha en positiv effekt på treningsrutinen og daglige fysiske aktiviteter, noe som gjør det lettere å vri, bøye og forlenge kroppen.
Les videre for å finne ut hvordan du gjør avgangssitups, de spesifikke musklene du vil styrke, og alternative mageøvelser.
Hvordan gjøre en avvisningssitup
Du kan justere vinkelen på benken for å øke eller redusere vanskelighetsgraden på situpen. Ettersom vinkelen på nedgangsbenken øker, øker også vanskelighetsgraden for øvelsen.
Når du gjør en nedgangssitup, sørg for å stikke haken inn i brystet for å beskytte nakken. For komfort, støtte og for å unngå skader, velg en nedgangsbenk med en tykk ryggstøtte.
Uten vekter
Denne videoen viser riktig form og fremhever de målrettede musklene:
Med vekter
For en utfordring, hold en vekt for å øke motstanden og engasjere flere muskler. Se denne videoen for en rask demonstrasjon:
Uten benk
Bruk en stabilitetsball i stedet for en nedgangsbenk for å støtte den naturlige kurven i korsryggen og minimere trykket på ryggraden.
Ta en titt på denne videoen for å få en følelse av øvelsen:
Musklene fungerte
Nedgangssitups øker ryggmargsfleksjonen og jobber med kjernemuskulaturen rundt overkroppen, lårene og bekkenet. Disse inkluderer rectus abdominis, obliques og rectus femoris.
De styrker også rygg-, bryst- og hoftebøyerne, som er de indre hoftemusklene som bringer magen mot lårene mens du løfter.
Bevegelsen lar hoftene, korsryggen og kjernen jobbe sammen for å forbedre balanse, stabilitet og holdning. Alle disse fordelene bidrar til å redusere korsryggsmerter, forebygge skader og gjøre alle typer bevegelser enklere.
Avslå situps vs. crunches
Nedgangssitups og nedgangskryssinger er både fordelaktige for å bygge muskler og utvikle kjernestyrke, selv om de har litt forskjellige fordeler.
Decline crunches er gunstig som en isolasjonsøvelse hvis du jobber med å bygge en «six-pack». En av de viktigste musklene som jobbes under nedgangskrise er rectus abdominis, kjent som sekspakningsmuskelen.
Decline situps jobber med flere muskelgrupper og bygger generell kjernestabilitet som hjelper med mange typer bevegelser.
Begge typer øvelser har potensial til å forårsake smerte og skade. Du kan fokusere på én øvelse hvis det er spesifikke resultater du ønsker å oppnå, eller hvis kroppen din reagerer bedre på den ene fremfor den andre. Ellers vil det å legge til begge i treningsprogrammet ditt gi de beste resultatene.
Alternative øvelser
Det er flere øvelser som jobber med de samme musklene som nedgangssitups. Du kan gjøre disse øvelsene i stedet for eller i tillegg til situps.
Planke og sideplanke
Denne energigivende øvelsen justerer kroppen din og støtter god holdning. Det jobber med kjernen, overkroppen, ryggen og bena.
For å flytte inn i en sideplanke, plasser venstre hånd i midten slik at den er på linje med venstre fot.
Brostilling
Denne klassiske bakoverbøyningen og inversjonen retter seg mot magen, ryggen og setemusklene. For å holde posituren over en lengre periode, plasser en kloss eller støtte under korsryggen.
Bunnlinjen
Decline situps er en effektiv måte å jobbe med kjerne-, rygg- og hoftebøyerne på. Siden du vil jobbe mot tyngdekraften mens du løfter, må musklene dine jobbe hardere enn under tradisjonelle situps.
Denne bevegelsen styrker kjernen din, som hjelper deg å utvikle god holdning, balanse og stabilitet. Du kan oppleve at det er enklere og mer behagelig å utføre alle typer aktiviteter.
Legg disse situps til treningsrutinen din som inkluderer mange andre styrkeøvelser, aerobic aktivitet og tøying.
Discussion about this post