Spise riktig for slitasjegikt (OA) i kneet

Hvordan mat hjelper OA

Hvordan og hva du spiser kan påvirke utviklingen av slitasjegikt.

Forskere sier at når betennelse oppstår, produserer kroppen molekyler kjent som frie radikaler. Frie radikaler dannes i kroppen som svar på giftstoffer og naturlige prosesser, inkludert betennelse.

Når for mange frie radikaler bygges opp, oppstår oksidativt stress. Oksidativt stress kan bidra til celle- og vevskader i hele kroppen.

Dette inkluderer skade på synovium og brusk, som spiller en rolle i å dempe kneleddet. Oksidativt stress kan også utløse ytterligere betennelse.

Antioksidanter er molekyler som kan bidra til å beskytte kroppen mot frie radikaler. De er tilstede i kroppen, og du kan også få dem fra plantebasert mat.

Forskere vet ikke nøyaktig hvordan frie radikaler og oksidativt stress påvirker OA, men noen har antydet at inntak av antioksidanter kan hjelpe.

Å spise en diett som gjør at du kan opprettholde en sunn vekt, vil også bidra til å håndtere OA i kneet.

Mat å spise

Ulike næringsstoffer kan bidra til å øke leddhelsen og redusere betennelse.

Følgende matvarer kan bidra til å forsinke utbruddet eller progresjonen av slitasjegikt:

• frukt og grønnsaker, som gir antioksidanter
• meieriprodukter med lavt fettinnhold, som inneholder kalsium og vitamin D
• sunne oljer, som ekstra virgin olivenolje

Disse matvarene er en del av et antiinflammatorisk kosthold.

Mat å unngå

Noen matvarer kan øke risikoen for oksidativt stress.

Matvarer som kan ha denne effekten inkluderer:

• høyt bearbeidet mat
• matvarer som inneholder tilsatt sukker
• usunt fett, som transfett og mettet fett
• rødt kjøtt

Å spise disse matvarene kan øke nivåene av betennelse.

Viktigheten av å gå ned i vekt

I følge retningslinjer fra American College of Rheumatology og Arthritis Foundation, er det viktig å opprettholde en sunn vekt for å håndtere eller redusere risikoen for slitasjegikt i kneet.

Dette er fordi:

• Å ha ekstra vekt gir ekstra press på kneleddet.
• Forskere har funnet en lenke mellom overvekt og betennelse.

Kroppsfett produserer hormoner og kjemikalier som kan øke nivåene av betennelse.

Måter å redusere eller håndtere vekt på inkluderer:

• Spise hjemme. Å spise inne kan hjelpe deg med å bedre administrere hva du spiser og hvordan måltidene tilberedes.
• Velg sunne alternativer når du spiser ute. Velg en salat eller et annet lett alternativ når du spiser ute. Styr også unna alt du kan-spise og buffélunsjer.
• Begrens porsjonene dine. Et enkelt trinn som kan hjelpe deg med å begrense porsjonene dine er å bruke en mindre tallerken.
• Ta bare én porsjon. Legg nok på tallerkenen første gang, så du ikke blir fristet til å ta mer.
• Vent minst 20 minutter før du går tilbake for å hjelpe til. Det tar 20 minutter før magen din signaliserer hjernen din at du ikke lenger er sulten.
• Unngå dessertgangen. Fyll heller opp handlekurven med frisk frukt og grønnsaker.
• Farg tallerkenen din. Fyll opp halve tallerkenen med ferske grønnsaker i forskjellige farger.
• Unngå fett- og sukkertung bearbeidet mat. Velg fruktbaserte desserter og lag din egen salatdressing med sitronsaft og olivenolje.

Lær mer her om innvirkningen av kroppsvekt på knesmerter.

Tips: Prøv å spise supper med lite kalorier som en forrett for å kontrollere sulten. Vi anbefaler også Ina Gartens solide linsegrønnsaksuppe.

Vitamin C

Vitamin C er et vitamin og en antioksidant. Kroppen din trenger det for å lage brusk, som beskytter beinene i kneleddet. Det kan også bidra til å fjerne frie radikaler.

Tilstrekkelig tilførsel av vitamin C kan bidra til å forhindre utvikling av OA-symptomer.

Inkluder disse varene i handlekurven din:

• tropiske frukter som papaya, guava og ananas

• sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt

• cantaloupe
• jordbær
• kiwi
• bringebær

• korsblomstrede grønnsaker, som blomkål, brokkoli og grønnkål

• paprika
• tomater

Tips: Prøv Jacques Pépins oppskrift på fylte tomater.

Vitamin D og kalsium

Noen forskere har antydet at vitamin D kan bidra til å forebygge eller håndtere slitasjegikt, men funnene har vært blandede.

A 2019 anmeldelse fant ingen bevis for at vitamin D kan forhindre slitasjegikt i å utvikle seg, men konkluderte med at det kan bidra til å lindre leddsmerter hos personer som har lave nivåer av vitamin D.

En annen studere funnet lavere nivåer av slitasjegiktskader hos personer med høye nivåer av kalsium i blodet.

Vitamin D hjelper kroppen med å absorbere kalsium. Å spise mat med disse næringsstoffene kan gi en viss beskyttelse.

Du kan øke vitamin D-nivåene dine gjennom kontrollert, daglig eksponering for sollys, men noen vitamin D-rik mat gir det også.

Matvarer som inneholder vitamin D, kalsium eller begge inkluderer:

• sjømat som villfanget laks, torsk, sardiner og reker
• hermetisk fisk, for eksempel tunfisk

• beriket melk og andre meieriprodukter

• egg
• yoghurt
• grønne bladgrønnsaker

Andre matvarer som enten inneholder eller er beriket med vitamin D eller kalsium er:

• appelsinjuice
• frokostblandinger
• tofu

Gjeldende retningslinjer anbefaler ikke å ta vitamin D-tilskudd for slitasjegikt, på grunn av mangel på bevis for at det kan hjelpe.

Diskuter alltid eventuelle kosttilskudd med en lege før du bruker dem, siden noen kosttilskudd kanskje ikke passer for alle.

Tips: Sjekk ut Bobby Flay’s Southwestern marinert grillet laks med tomatrød chile chutney.

Betakaroten

Betakaroten er en annen kraftig antioksidant. Du kan enkelt identifisere den fordi den gir frukt og grønnsaker, for eksempel gulrøtter, sin lyse oransje farge. Betakaroten er gunstig for hud, øyne og hår.

Andre utmerkede kilder inkluderer:

• korsblomstrede grønnsaker, som rosenkål, grønnkål, sennepsgrønn og mangold
• grønt, for eksempel romainesalat og spinat
• søtpoteter
• vinter squash
• cantaloupe
• persille
• aprikoser
• peppermynteblader
• tomater
• asparges

Tips: Sjekk ut denne oppskriften på søtpotetpudding fra Taste of Home.

Omega-3 fettsyrer

Noen studier har antydet at et høyere inntak av omega-3-fettsyrer sammenlignet med omega-6-fettsyrer kan bidra til å forhindre slitasjegikt.

Tips for å få den riktige balansen inkluderer:

• bruker omega-3-oljer, som olivenolje, til matlaging og salatdressinger
• spise fet fisk to ganger i uken
• kutte ned på rødt kjøtt og andre animalske proteiner
• inntak av en kvart kopp nøtter eller frø om dagen

Omega-3 kan virke for å redusere betennelse i kroppen din ved å begrense produksjonen av cytokiner og enzymer som bryter ned brusk.

Matvarer som er gode kilder til omega-3 fettsyrer er:

• laks, enten vill, fersk eller hermetisert

• sild
• makrell, men ikke kongemakrell
• sardiner
• ansjos
• regnbueørret
• Stillehavsøsters
• omega-3-berikede egg

• malte linfrø og linfrøolje

• valnøtter

Omega-6 fettsyrer er tilstede i:

• kjøtt og fjærkre
• frokostblandinger
• egg
• nøtter og frø
• noen vegetabilske oljer

Gjeldende retningslinjer anbefaler ikke å ta fiskeoljetilskudd, da det ikke er nok bevis for at de kan hjelpe.

Tips: Prøv helhvete bananpannekaker fra bloggen 100 Days of Real Food. Topp dem med valnøtter for ekstra smak.

Bioflavonoider

Bioflavonoider, som quercetin og antocyanidiner, er former for antioksidanter.

Quercetin har anti-inflammatoriske egenskaper, og funn fra dyrestudier har antydet at det kan spille en rolle som behandling for slitasjegikt.

Gode ​​kilder til quercetin inkluderer:

• rød, gul og hvit løk
• kål
• purre
• cherrytomater
• brokkoli
• blåbær
• solbær
• tyttebær
• kakaopulver
• grønn te
• aprikoser
• epler med skall

Tips: Få en smaksrik oppskrift på hvitløkaktig brokkolini fra Mat og vin.

Krydder

Næringsstoffene i noen krydder har også anti-inflammatoriske effekter. Blant de mest lovende er ingefær og gurkemeie.

I en liten studere30 personer som tok 1 gram pulverisert ingefær hver dag i 8 uker opplevde en reduksjon i knesmerter og forbedringer i mobilitet og livskvalitet.

For å legge ingefær til kostholdet ditt, prøv følgende:

• Riv fersk ingefær i wok eller salatdressinger.
• Hell hakket ingefær i kokende vann for å lage ingefærte.
• Legg pulverisert ingefær til muffins med mye fiber og lavt fettinnhold.
• Tilsett fersk eller pulverisert ingefær til kaker, kjeks, karriretter og epleretter.

Gurkemeie er et sennepsgult krydder fra Asia og hovedingrediensen i gul karri. Den består hovedsakelig av curcumin.

Studier har vist at å ta rundt 1 g curcumin i 8–12 uker kan bidra til å lindre smerte og betennelse ved slitasjegikt.

Du kan kjøpe gurkemeieprodukter og kosttilskudd på nett. Sjekk alltid først med legen din for å sikre at eventuelle kosttilskudd er trygge for deg å bruke.

Tips: Lag kyllingkarri med kokosmelk ved å bruke denne sunne oppskriften fra bloggen SkinnyTaste.

Eksperter anbefaler å sikte på og opprettholde en sunn vekt hvis du har overvekt eller fedme.

Måter å gjøre dette på inkluderer:

• overvåke matinntaket ditt
• velge sunn mat
• holde kroppen i bevegelse

Andre kostholdstips som kan hjelpe deg med å håndtere eller forhindre OA i kneet inkluderer:

• Fargelegg tallerkenen din med frukt og grønnsaker.

• Velg fisk, nøtter og sunne oljer fremfor kjøtt og transfett.
• Smaksette retter med krydder, som ingefær og gurkemeie.
• Få nok vitamin C og vitamin D.
• Unngå bearbeidet mat med tilsatt fett og sukker.