Jeg ønsker å forbedre matvanene mine i år, men jeg er ikke interessert i kostholdskultur. Hvordan bør jeg gjøre endringer?
Det er så mange fordeler med å forbedre matvanene dine som ikke har noe å gjøre med å endre kroppens form eller størrelse, inkludert:
- mer energi
- bedre humør
- forbedret fokus
- økt treningsutholdenhet
- redusert sykdomsrisiko
Min første anbefaling er å faktisk lytte til kroppen din – den er klokere enn du tror! Kostholdskulturen er full av regler om hva og hvor mye du skal spise, men det er vanligvis bedre å stole på kroppens medfødte visdom.
Begynn med å være oppmerksom på hvordan ulike matvarer får deg til å føle deg. Hva gir deg energi? Hva gjør deg fornøyd? Lær å stille inn og respektere dine naturlige sult- og metthetssignaler i stedet for å følge eksterne retningslinjer for timing og porsjonsstørrelser.
Hvilken mat liker du, og hvilken liker du ikke?
Fra dette grunnlaget kan du fokusere på å inkludere mer næringsrik mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og linser, nøtter og frø, magre proteiner og hjertesunt fett samtidig som du er oppmerksom på hvor ofte du velger mindre. næringsrik mat.
I stedet for å sikte på en fullstendig overhaling, oppfordrer jeg vanligvis folk til å begynne i det små. Forplikt deg til en eller to gjennomførbare, men virkningsfulle endringer og øv dem konsekvent til de blir en vane.
Noen eksempler på små mål du kan sette deg selv inkluderer å spise en grønnsak til hvert av hovedmåltidene dine og sørge for at frokosten inneholder en proteinkilde.
Husk at mens noen matvarer gir mer næring enn andre, er det til syvende og sist ikke noe enkelt valg som vil gjøre eller ødelegge helsen din.
Hold et øye med ditt generelle kostholdsmønster i stedet for å bli hengt opp i det nitty gritty. All mat kan og bør passe inn i et helsefremmende, bærekraftig spisemønster – og ingen helsemål er verdt å ofre fornuften eller livskvaliteten.
Partnertips
Olly Probiotic + Prebiotic gummier er designet for å gi et løft av gode tarmbakterier og prebiotisk fiber for å opprettholde sunn fordøyelse. De ferskensmakede tyggene inneholder en prebiotisk blanding og probiotika Bacillus coagulans.
*sponset
Jeg liker virkelig ikke tradisjonelle «treningsøkter». Hvordan kan jeg inkorporere bevegelse som oppfyller retningslinjene for fysisk aktivitet, men som ikke gjør meg lei meg til tårer?
Dette er et så utmerket spørsmål. Alle av oss har en begrenset mengde tid i våre dager, så det virker som det burde være en bedre måte å møte retningslinjene for fysisk aktivitet enn å gjennomføre en treningsøkt du forakter – og det er det!
Tenk først på mulige måter å enkelt og praktisk passe mer bevegelse inn i hverdagen din, som:
- Parker lenger unna inngangen til kontorbygget ditt i stedet for å oppsøke det nærmeste stedet.
- Gå av et stopp tidligere og gå resten av veien hvis du tar offentlig transport.
- Ta trappene i stedet for å bruke heisen.
- Gjør ærend til fots eller på sykkel i stedet for å kjøre bil.
- Handle personlig i stedet for online.
- Gå en tur under jobbsamtaler hvis du ikke trenger å være foran kamera, eller be kolleger om å holde vandremøter.
- Møt venner for aktiviteter som skøyter eller kajakkpadling i stedet for drinker.
All bevegelse teller!
Du kan også eksperimentere med ulike former for mer tradisjonell trening til du finner en du liker. Jogging er kanskje ikke noe for deg, men du kan ende opp med å elske Zumba.
Hvis du er sosial, prøv gruppetimer. Hvis du liker ansvarlighet, oppsøk en personlig trener. Hvis du trenger solotid, bør du vurdere en fottur. Hvis du er innelukket hele dagen, kan en rask spasertur i en park i nærheten føles fantastisk.
En rekke gratis treningsapper kan også hjelpe deg med å trene hjemme med minimalt med utstyr.
Husk: Det som fungerer for én person fungerer kanskje ikke for deg, og den beste treningsformen er den du faktisk liker og vil kunne gjøre konsekvent.
Jeg trener mer enn vanlig. Hvilke ernæringshensyn bør jeg huske på når jeg fyller drivstoff?
Mer bevegelse betyr at du må være mer oppmerksom på ernæring, inkludert mengden, tidspunktet og kvaliteten på matvalgene dine.
Riktig fylling av kroppen din for trening vil hjelpe deg å få mer ut av treningsøktene dine, føle deg bedre mens du gjør dem, og optimalisere restitusjonen.
Karbohydrater er det beste drivstoffet for arbeidende muskler, så hvis du sist snacket eller spiste for flere timer siden, eller hvis du først trener om morgenen, bør du vurdere å spise et karbonrikt mellommåltid for å gi energi og utsette tretthet.
Hvis du har kort tid, jo enklere, jo bedre. Tretti til 60 minutter før en treningsøkt, vurder å knaske på ett av følgende alternativer, for eksempel:
- banan
- håndfull rosiner
- frossen vaffel
- pakke med instant havregryn
- kopp eplemos
Begrens fett og fiber rett før trening for å forhindre gastrointestinale plager.
Og innen en time eller så etter at du er ferdig med treningen, kan du fylle på med en matbit eller et måltid som inneholder karbohydrater for å fylle opp energilagrene og proteiner for muskelreparasjon, for eksempel:
- Gresk yoghurt med bær og granola
- kalkunsmørbrød
- par hardkokte egg med et stykke frukt.
- stykke toast med en omelett
Hvordan kan jeg finne ut om plagene jeg kjenner etter en treningsøkt er typiske eller et tegn på en potensiell skade?
Du hører ofte «ingen smerte, ingen gevinst», men dette er ikke et mantra jeg noen gang vil anbefale!
En viss grad av sårhet er typisk, spesielt hvis du er nyere for å trene eller prøver en ny type treningsøkt, men akutte smerter kan være et symptom på skade.
Noen symptomer som viser at smerten din skyldes en skade kan omfatte:
- Ensidig smerte: Smerter som dukker opp på den ene siden av kroppen din er mer sannsynlig å være skaderelatert enn smerte som oppstår likt på begge sider.
- Vedvarende smerte: Smerter som ikke går over med ising og hvile, spesielt hvis det varer mer enn en uke, kan også være et symptom på skade.
- Smerter som stopper deg fra daglige aktiviteter: Det er viktig at en lege sjekker ut eventuelle smerter som begrenser din evne til å utføre daglige aktiviteter.
Ikke prøv å trene gjennom smerten. Rikelig restitusjon er like viktig som selve treningen for å få styrke og forbedre utholdenheten.
Jeg er selvbevisst om å gå på treningsstudio eller trene foran andre. Hvordan kan jeg komme over denne mentale veisperringen?
Hvis du ønsker å trene i en offentlig setting, får du mer kraft! Prøv å fokusere på deg selv og dine egne mål og ikke bekymre deg for hva andre tenker. Mest sannsynlig er de andre treningsgjengerne dine så mye oppmerksomhet til sine egne treningsøkter at de ikke en gang vil legge merke til deg.
Ulike treningssentre og treningsstudioer har forskjellige vibber, så det kan være verdt å utforske noen for å finne en setting og et fellesskap der du føler deg komfortabel og støttet. Kroppspositive treningsrom, designet for å være aksepterende og innbydende, dukker opp i mange byer.
Å gå på treningsstudio eller prøve en treningstime med en nær venn kan gjøre det mindre skremmende (og morsommere!)
Ta skritt for å føle deg best mulig, for eksempel å investere i velsittende og behagelige sportsklær. Husk også at du ikke trenger å gå på treningsstudio for å få en god treningsøkt. Det er mange øvelser du kan gjøre hjemme og apper som hjelper deg å holde deg motivert.
Treningene mine gjør at jeg føler meg ekstra sliten. Hvordan kan jeg redusere mengden tretthet jeg føler?
Det første trinnet er å vurdere alle faktorene som kan bidra til trettheten din.
Søvn er viktigst. De fleste voksne trenger
- begrense koffein og alkohol på ettermiddagen og kvelden
- holde soverommet ditt kjølig, mørkt og stille
- redusere skjermtiden før sengetid
Dessuten er stress stress. Kroppen din vet ikke nødvendigvis om det er treningsøktene dine, arbeidstidsfrister eller familieforpliktelser som får deg til å føle deg så sliten.
Når andre områder av livet ditt er fysisk eller følelsesmessig krevende, er det kanskje ikke det ideelle tidspunktet for å øke treningsrutinen.
Uansett, for å bygge styrke og kondisjon er hvile like viktig som selve treningen. Planlegg hviledager eller aktive restitusjonsdager mellom anstrengende treningsøkter. Og lytt til kroppen din. Noen ganger er en rolig spasertur eller yogaøkt et bedre alternativ enn en høyintensitets spinntime eller Tabata-trening.
Til slutt, sørg for at du ikke bare gir drivstoff og fuktighet før og etter treningsøktene, men at du får i deg nok næring totalt sett. Å konstant føle seg sløv og nedslitt kan tyde på at du ikke får i deg nok kalorier og næringsstoffer til å støtte ditt nåværende aktivitetsnivå.
En kvalifisert profesjonell, for eksempel en registrert ernæringsfysiolog, kan vurdere kostholdet ditt med treningsmålene dine i tankene og bidra til å sikre at du oppfyller kroppens behov.
Alissa Palladino er en registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener basert i Atlanta, Georgia. Alissa har jobbet i en rekke bedrifts-, samfunns-, medisinske og treningsmiljøer med ulike målgrupper som støtter en rekke helsemessige forhold og mål. Hennes fokusområder inkluderer sportsernæring, vektkontroll, diabetes, høyt blodtrykk/kolesterol og hjerte- og karsykdommer.
Discussion about this post