Strekk og behandling for stramme legger

Oversikt

Leggene dine kan føles stramme av en rekke forskjellige årsaker. Kalven består av to muskler kalt gastrocnemius og soleus. Disse musklene beskattes på daglig basis ved å gå fra sted til sted eller delta i anstrengende trening.

Når de ikke har sin normale fleksibilitet, kan det påvirke fordelingen av vekten og trykket du legger på andre områder av kroppen din mens du beveger deg rundt. Som et resultat kan det hende at foten, ankelen og kneet ikke fungerer som de skal. Dette kan føre til tetthet, smerte og til og med skade, og hindre deg fra favorittaktivitetene dine.

Hva er symptomene?

Symptomene du vil oppleve med stramme leggmuskler kan variere avhengig av årsaken.

Hvis musklene dine er trange, kan du føle alt fra lett ubehag til sterke smerter. Muskelen kan føles hard å ta på og til og med rykke under huden. Kramper kan vare alt fra bare et par sekunder til 15 minutter, eller noen ganger lenger. Du kan merke kramper rett etter trening eller opptil fire til seks timer senere.

Andre symptomer kan omfatte:

• plutselige smerter på baksiden av leggen eller bak kneet
• problemer med å stå på tærne
• smerte, hevelse eller blåmerker
• smerte, spesielt når motstand påføres musklene

Hva er årsakene?

Stramhet eller smerter i leggene er ofte et resultat av overforbruk. Aktiviteter som løping og sport kan være vanskelig for leggmusklene. Utholdenhetsidretter er spesielt tøffe for kroppen.

Maratonløpere, triatleter og eldre individer som gjør mange anstrengende øvelser kan ha høyere risiko for å utvikle stramme legger eller til og med muskelkramper.

Andre årsaker til leggsmerter eller kramper kan omfatte:

• perifer vaskulær sykdom (PVD)
• dyp venetrombose (DVT)
• muskelrift eller senebetennelsesskader
• equinus, eller begrenset bevegelsesområde i ankelen
• kostholdsubalanser
• dehydrering
• medisinbivirkninger
• dårlig sirkulasjon

Strekk for å avlaste stramme legger

Hvis du merker at leggmusklene er stramme, kan regelmessig strekk hjelpe. Prøv å gå gjennom følgende øvelser daglig. Du vil kanskje til og med strekke deg to ganger om dagen for å starte. Dette kan bidra til å forlenge muskelfiberen og muligens redusere smerten du opplever.

Leggstrekning 1

1. Stå nær en vegg med den ene foten foran den andre, fremre kne lett bøyd.
2. Hold bakre kne rett, hælen på bakken, og len deg mot veggen.
3. Kjenn strekningen langs leggen på bakre ben.
4. Hold denne strekningen i 20-30 sekunder.
5. Bytt ben, og bytt deretter for totalt 3 repetisjoner.

Leggstrekning 2

1. Stå nær en vegg med den ene foten foran den andre, fremre kne lett bøyd.
2. Bøy også bakre kne, hold hælen på bakken mens du lener deg mot veggen.
3. Kjenn strekningen i den nedre delen av leggmuskelen.
4. Hold denne strekningen i 20-30 sekunder.
5. Bytt ben, og bytt deretter for totalt 3 repetisjoner.

Leggstrekning 3

1. For en mer avansert strekk, stå på et trinn. Plasser fotballen på kanten av trinnet. Hælen din skal være av trinnet.
2. Slipp hælen sakte ned mens du bærer vekten gjennom benet. Du kan holde fast i noe, som et rekkverk eller veggen, mens du senker.
3. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.
4. Bytt ben, og bytt deretter for totalt 3 repetisjoner.

Leggstrekning 4

1. Legg deg ned på en yogamatte, og skyv deretter kroppen opp slik at du er på alle fire.
2. Rett opp armer og ben, og løft hoftene opp i luften, og danner en opp-ned V med kroppen din. Knærne og albuene dine skal være rette.
3. Løft sakte en fot fra bakken og plasser den på motsatt ankel.
4. Senk forsiktig hælen på underfoten til bakken eller så nært du komfortabelt kan komme.
5. Hev hælen sakte slik at du er tilbake på foten igjen.
6. Gjenta som en del av oppvarmingsrutinen 10 til 15 ganger på hvert ben.

Lette inn i all strekk sakte og jevnt. Å sprette eller strekke seg for fort kan skade musklene.

Å strekke seg kan føles ubehagelig i begynnelsen, men det skal ikke gjøre vondt. Begynn med å holde en strekk i en kort periode og jobb deg opp til lengre økter.

Andre behandlinger

RIS

Hvile, is, kompresjon og elevasjon (RISE) er bra for umiddelbar behandling av muskelproblemer i de første 48 til 72 timene etter at du merker tetthet og smerte. Å følge RICE-metoden bidrar til å redusere skader i musklene.

Prøv å bruke en ispose i 20 minutter annenhver time mens du hviler og løfter benet. En kompresjonsbandasje kan bidra til å holde blødning og hevelse under kontroll. Å heve området kan ytterligere bidra til å redusere hevelse.

Over-the-counter medisiner

Over-the-counter smertestillende medisiner kan midlertidig lindre eventuelle smerter du har. Prøv ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve).

Fysioterapi

Hvis leggene dine er kronisk stramme, kan det være lurt å prøve fysioterapi. En fysioterapeut kan foreskrive tilpassede strekninger, øvelser og andre behandlinger for å hjelpe med alt fra smerte til muskelubalanser.

Du kan trenge en henvisning for å se en fysioterapeut. Forsikringen din dekker kanskje ikke alle kostnadene. For å finne en lokal fysioterapeut i USA, prøv å søke i databasen til American Physical Therapy Association.

Massasjeterapi

Massasjeterapi er et annet alternativ. En massasjeterapeut bruker hendene til å manipulere kroppens muskler og myke vev, og hjelper med alt fra smerte til muskelspenninger. Legen din kan henvise deg til en lisensiert terapeut eller, hvis du er i USA, kan du søke i American Massage Therapy Associations database for å finne en i nærheten av deg.

Massasje kan være dekket av helseforsikringen din eller ikke. Det er best å ringe på forhånd for å finne ut om eventuelle tilknyttede kopier eller egenutgifter.

Er det noen komplikasjoner?

De fleste tilfeller av stramme leggmuskler reagerer godt på hjemmebehandling med tøying eller RICE-metoden. Det kan hende du ikke ser resultater umiddelbart, så slapp av på aktivitetene som forårsaker tetthet og smerte.

Uten behandling kan du utvikle mer alvorlige komplikasjoner, som:

• kalven trekker
• leggbetennelse
• kompartment syndrom
• stressfrakturer

Kontakt legen din hvis de stramme leggene dine ikke lindrer etter tøying og hvile. Du kan ha en mer alvorlig tilstand, som DVT eller senebetennelse, som krever legehjelp.

Se legen din hvis du har følgende symptomer i tillegg til trange legger:

• ekstrem smerte
• opphovning
• betennelse
• utslipp
• smerte som blir verre

Forebygging av trange legger

Å strekke seg regelmessig kan være det beste alternativet for å holde leggmusklene løs og smertefri. Her er noen andre ting du kan gjøre for å forhindre stramme muskler:

• Varm opp før tøying og annen trening. En sakte tur eller joggetur i noen minutter bør være nok til å få blodet til å flyte.
• Sjekk ut skoene dine. Når var siste gang du kjøpte nye? Når gamle joggesko slites ned, gir de mindre støtte til muskler og ledd.
• Bruk kompresjonsermer. Disse rimelige sokkelignende enhetene bæres over underbena. De kan bidra til å fremme bedre blodstrøm til musklene dine og midlertidig lindre smerte under bevegelse. Du kan kjøpe dem i sportsbutikker, eller online på Amazon.
• Delta i vanlig fysioterapi eller massasjeterapi. Hvis du deltar i utholdenhetsidretter som forverrer leggene dine, kan kontinuerlig pleie av en profesjonell holde deg sterk.
• Jobb med din generelle kondisjon. Noen kramper kan skyldes muskelatrofi og inaktivitet. Dette gjelder spesielt for personer over 40 år.
• Hold deg hydrert. Drikk mye vann i løpet av dagen. Spis et godt balansert kosthold som inkluderer kilder til kalsium, kalium og magnesium.

Takeawayen

Ikke overse stramme leggmuskler. De forteller deg sannsynligvis noe. Du må kanskje bremse en stund eller bestille en legetime for å utelukke mer alvorlige tilstander, som DVT. Etter litt hvile og tøying bør du være tilbake på beina på et blunk.