Sukkerfri diett: 10 tips for å komme i gang

Tar skrittet fullt ut

Det er ingen hemmelighet at de fleste amerikanere har en søt tann. En gjennomsnittlig voksen bruker omtrent 22 teskjeer tilsatt sukker om dagen. Og det er på toppen av alle naturlig forekommende sukkerarter som konsumeres gjennom frukt, korn og melkeprodukter.

Overdreven sukkerforbruk har vært knyttet til:

• fedme
• diabetes
• hjertesykdom
• økt betennelse i kroppen
• høyt kolesterol
• høyt blodtrykk

Ved å ta i bruk en diett uten sukker, reduseres risikoen for disse helsetilstandene betydelig. Å ha dette i bakhodet kan hjelpe deg med å holde deg til en ny diettplan.

Fortsett å lese for tips om hvordan du kommer i gang, mat du bør se etter, søte erstatninger du kan prøve og mer.

1. Start gradvis

Å lage en spiseplan du kan holde deg til er nøkkelen. For mange betyr dette å starte sakte. Tenk på de første ukene som en periode med lavere sukker i stedet for uten sukker. Dine smaksløker og gane kan være «omskolert» å adoptere en mindre sukkerholdig livsstil, og til slutt vil du ikke ha lyst på den samme sukkerrike maten som før.

I løpet av denne tiden kan du fortsatt spise mat med naturlig sukker, som frukt, da disse er fullpakket med næringsstoffer og fiber. Etter hvert som kunnskapsbasen din vokser, bør du begynne å gjøre små endringer i kostholdet ditt for å redusere inntaket av sukker.

Mange mennesker sliter med sukkerabstinenser i løpet av den første uken, så hvis du føler deg grinete eller har lyst på sukker, er du ikke alene. Å gjøre små endringer som disse kan bidra til å lette suget og sette deg på veien til suksess.

2. Kutt de åpenbare kildene

Du trenger ikke å være etikettleser for å vite at sukkerholdige søtsaker er forbudt.

Disse inkluderer:

• frokostbakverk, som muffins og kaffekake
• bakevarer, som kjeks og kaker
• frosne godbiter, som is og sorbet

Merk at noen matvarer med naturlig forekommende sukker ofte er næringsrike, høye i fiber og kan være en del av et sunt, velbalansert kosthold. Men når du setter deg inn i den nye rutinen din, kan du også fjerne matvarer med mye naturlig forekommende sukker fra kostholdet ditt. Dette vil trene hjernen din videre til å ha færre cravings.

Disse inkluderer:

• tørket frukt, som dadler og rosiner
• yoghurt tilsatt frukt eller andre smaker
• melk

3. Begynn å lese matetiketter

Å bytte til en livsstil uten sukker har ofte en læringskurve. Det er skjult sukker i mange, om ikke de fleste, produkter som finnes i supermarkedshyllene.

For eksempel kan skjulte sukkerarter finnes i:

• bakte bønner
• kjeks
• taco
• ris i eske
• frosne hovedretter
• korn, som brød, ris og pasta

Den enkleste måten å eliminere skjulte sukkerkilder på er å lese næringsinformasjonen og ingredienslisten som finnes på matvareetiketten.

Husk:

• Sukker måles ofte i gram på etiketter. Fire gram tilsvarer en teskje.
• Noen matvarer, som frukt, kommer ikke med en ingrediensetikett. Dette betyr at du må slå opp ernæringsinformasjonen på nettet.
• Ernæringsetiketter vil snart ha tilleggsinformasjon som hjelper deg med å ta informerte beslutninger. Den nye etiketten skal inneholde både totalt sukker og tilsatt sukker. Noen selskaper har allerede tatt i bruk den nye etiketten, og alle etiketter vil bli oppdatert innen juli 2018.

Å lese butikketiketter kan være forvirrende, så det kan hjelpe å gjøre litt undersøkelser på forhånd. Det finnes også shoppingapper, som Fooducate, som du kan laste ned rett til telefonen din for å hjelpe deg med å sjekke matfakta mens du er på farten.

4. Lær kodenavnene for sukker

Sukker har mange fordekte aliaser, og du må lære dem alle for å fjerne det fullstendig fra kostholdet ditt.

En generell tommelfingerregel er å se etter ingredienser som slutter på «ose» – disse er vanligvis former for sukker.

For eksempel:

• glukose
• maltrose
• sukrose
• dekstrose
• fruktose
• laktose

I tillegg til tydelig merket sukker, som maltsukker, kan stoffet anta mange andre former.

Disse inkluderer:

• melasse
• agave
• sirup, som mais, ris, malt og lønn
• fruktjuice konsentrat
• maltodekstrin

Hvis dette høres skremmende ut, ta motet. Når du har lært å identifisere sukker i alle dens former, vil det være lettere å unngå det og holde deg til planen din.

5. Unngå kunstige søtningsmidler

Kunstige søtningsmidler kan være alt fra 200 til 13 000 ganger søtere enn ekte sukker. Dette kan lure hjernen din til å tro at du faktisk spiser sukker.

I det lange løp kan disse erstatningene utløse sukkertrang, noe som gjør det vanskeligere for deg å holde deg til spiseplanen din.

Vanlige sukkererstatninger inkluderer:

• Stevia
• Splenda
• Lik
• Sweet ‘N Low
• Nutrasøt

Selv om de vanligvis markedsføres som en sukkererstatning for matlaging og baking, brukes de ofte som ingredienser i noen matprodukter.

Ingredienser å se etter inkluderer:

• sakkarin
• aspartam
• neotame
• sukralose
• acesulfam kalium

Ofte finnes sukkererstatninger i produkter som selges som uten sukker, lavt sukker eller lavt kaloriinnhold.

Lær mer: Sukker kan være like vanedannende som kokain »

6. Ikke drikk det

Det er ikke bare hva du spiser som betyr noe. Det er også det du drikker.

Sukker kan finnes i:

• soda
• fruktjuice
• smaksatt kaffe
• smaksatt melk
• smaksatt te
• varm sjokolade
• tonic vann

Cocktailer og likører etter middag er også høye i sukker. Vin, selv om den er tørr, inneholder naturlig forekommende sukker fra druer.

7. Velg den usøtede versjonen

Mange matvarer og drikker kommer i søtet og usøtet variant. I de fleste tilfeller er den søtede formen standardproduktet. Det er vanligvis ikke noe som tyder på at det er søtet utover ingredienslisten.

En «usøtet» betegnelse på etiketten er vanligvis et tegn på at varen ikke inneholder tilsatt sukker. Imidlertid kan naturlig forekommende sukkerarter fortsatt være tilstede. Sørg for å lese etiketten grundig før du velger.

8. Tilsett mer smak uten å tilsette sukker

Å fjerne sukker fra kostholdet ditt betyr ikke å eliminere smak. Se til krydder, krydder og andre naturlige ingredienser for å legge til litt variasjon til måltidene dine.

Slipp for eksempel en kanelstang i koppen kaffe eller dryss krydderet på en kopp yoghurt uten smak.

Vanilje er et annet alternativ. Ekstraktet kan gi en deilig smak til maten du pleide å søte med sukker, og du kan bruke hele bønnen til å brygge iskaffe eller te.

9. Sørg for at du får i deg nok næringsstoffer fra andre kilder

Når du eliminerer mat fylt med naturlig sukker, som frukt, er det viktig å legge til andre matvarer som kan gi de samme næringsstoffene.

For eksempel er frukt vanligvis høy i vitamin A, vitamin C og fiber. Grønnsaker kan tjene som en enkel erstatning for mange fruktporsjoner. Spis en rekke farger av grønnsaker for å sikre at du får i deg hele spekteret av næringsstoffer. Hver farge representerer et annet næringsstoff kroppen trenger.

Det kan også være lurt å legge til et daglig supplement til rutinen din. Snakk med legen din om kostholdsplanen din og hvordan du best kan dekke ernæringsbehovene dine.

10. Gjør sukker til en anledning

Å fullstendig eliminere naturlig og tilsatt sukker er ikke lett å gjøre. Hvis tanken på å aldri spise enda et stykke bursdagskake er for mye å bære, vet at total avholdenhet kanskje ikke er nødvendig. De American Heart Association anbefaler at vi begrenser inntaket av tilsatt sukker til ni teskjeer for menn per dag og seks teskjeer for kvinner per dag.

Husk at når du først trener ganen din, vil ikke ønsket om ekstra søt mat være like stort. Når du legger til sukker tilbake i kostholdet ditt, start med naturlig forekommende sukker, som i frukt. Du vil finne at disse smaker søtere, og de vil være mer tilfredsstillende når du har gått gjennom prosessen med å eliminere sukker.

Tenk på sukker som din favorittferie. Å vite at det er en sukkersøt anledning å jobbe mot, kan hjelpe deg med å holde målene dine. Ved faste anledninger kan sukker være ivrig etterlengtet, nytes fullt ut og deretter gjemt bort til neste gang.

Sjekk ut: Hvorfor jeg sluttet med sukker »

Bunnlinjen

Å bli helt sukkerfri er ikke for alle. Å begrense sukker er imidlertid noe de fleste kan gjøre, selv om det er for en kort periode. Det kan være lurt å veksle mellom dietten uten sukker med en diett med lavt sukker fra uke til uke. Du kan også prøve å unngå raffinert sukker, men gjeninnføre naturlig forekommende sukker, som i frukt, tilbake i kostholdet ditt.

Uansett hvordan du reduserer sukkerinntaket, vil det sannsynligvis ha en positiv effekt å gjøre en samlet innsats for å gjøre det. Det kan hjelpe huden din med å rydde opp, øke energinivået og redusere overflødig vekt du har båret på. Disse helsegevinstene vil bare øke på lang sikt.

Fortsett å lese: Den praktiske 12-trinns guiden for å bryte opp med sukker »