Sumo Squat-øvelser for å styrke indre lår

Tradisjonell Sumo Squats

Sumo knebøy skiller seg fra tradisjonelle knebøy i plasseringen av føttene.

Med en tradisjonell knebøy peker tærne fremover eller litt vinklet ut. I en sumo-knebøy plasseres føttene bredere og tærne vinkles ut fra kroppens midtlinje. Dette skaper en ny utfordring på grunn av fotposisjonen som endrer støtten din.

Nødvendig utstyr: For avanserte kondisjonsnivåer trenger du en manual eller en kettlebell, men disse kan også utføres uten vekt om nødvendig.

Musklene jobbet: Quadriceps, gluteus muskler, hofter, hamstrings, legger og indre lår.

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand. Gi deg selv noen få meter og stå bredt.
2. Vinkle tærne ut og vekk fra midten av kroppen din.
3. Bøy knærne og hoftene for å senke ned i knebøy, og klem setemusklene i bunnen av bevegelsen.
4. Vær oppmerksom på å holde ryggen nøytral og lang, og trekk halebeinet rett ned til gulvet hver gang. Unngå å la knærne gå utover tærne eller la overkroppen lene seg fremover.
5. Når den er senket, trykk opp til stående, og kjør opp gjennom hælene.
6. Start med 3 sett med 8-12 reps.

Avansert

Etter hvert som du går videre, kan du bruke en manual som holdes på langs eller en kettlebell. Hold med 2 hender mens du strekker ut armene, og la den henge ned langs midten av kroppen. Vær forsiktig så du ikke øker vekten på denne bevegelsen for raskt. Med føttene i denne posisjonen er det lurt å begynne konservativt med vektvalget og sakte øke motstanden.

Plié knebøy med innerlår

Plié-knebøy er den samme som sumo-knebøy, og de byttes ofte. Denne varianten legger til litt ekstra arbeid til de indre låradduktorene og setemusklene.

Nødvendig utstyr: Ingen utstyr er nødvendig. Du kan bruke en glider under foten for å hjelpe deg med å bevege føttene sammen.

Musklene jobbet: Dette bevegelsesmønsteret styrker quadriceps, setemuskler, hofter, hamstrings og legger med ekstra fokus på indre lår og abduktorer.

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand. Gi deg selv noen få meter og stå bredt uten å overstrekke.
2. Plasser en glider under 1 fot.
3. Vinkle tærne ut og vekk fra midten av kroppen i en naturlig utslått stilling.
4. Bøy knærne og hoftene for å senke ned i knebøy, og klem setemusklene i bunnen av bevegelsen.
5. Vær oppmerksom på å holde ryggen nøytral og lang, og trekk halebeinet rett ned til gulvet hver gang. Unngå å la knærne gå utover tærne eller la overkroppen lene seg fremover.
6. Når den er senket, begynn å gå tilbake til stående, men dra venstre hæl inn mot midten for å bringe hælene sammen, avslutt med å stå høyt og klemme lårene sammen.
7. Skyv ut igjen med samme side og senk tilbake til plié squat-posisjon.
8. Start med 3 sett med 8 på hvert ben.

Goblet Squats

Goblet squat, som sumo squat, fokuserer ikke bare på quadriceps, men også de indre lårene og vår bakre kjede. Denne knebøyvariasjonen er et flott tillegg til en rutine for underkroppen for å styrke og tone bena.

Det krever litt moderat fleksibilitet for å utføre riktig. Det anbefales å praktisere dette trekket uten vekt for å begynne.

Nødvendig utstyr: ingen (du kan legge til en kettlebell eller dumbbell senere)

Musklene jobbet: quadriceps, gluteus muskelgruppe, hofter, legger og hamstrings

1. Stå med føttene bare litt bredere enn skulderbreddes avstand, tærne pekende fremover eller litt vendt ut.
2. Når du senker deg ned i knebøy, hold føttene plantet og lirke knærne ut og vekk.
3. Hold vekten i hælene og ryggraden føles høy og lang.
4. Skuldrene skal holde seg ned og tilbake.
5. Ta en pause nederst, klem sammen setemusklene og skyv deg opp igjen til stående uten å lene deg fremover.
6. Start med 3 sett med 8-12 repetisjoner.

Avansert

Etter hvert som du vokser deg sterkere i dette bevegelsesmønsteret, kan du begynne å legge til vekt for å holde gjennom settene dine.

Takeawayen

Sammensatte bevegelser som knebøy er en effektiv måte å styrke kroppen din på. De retter seg mot mange muskelgrupper med samme øvelse, og lærer kroppen din å koordinere bevegelser som involverer mange muskelgrupper.

Å legge til bevegelser for å styrke indre lår vil forbedre din generelle balanse og bidra til å beskytte hoftene mot skader når du utfører annen intens eller tung trening. Å bruke en rekke øvelser, i stedet for de samme om og om igjen, er nøkkelen til ekte kroppsbalanse.

Som med alle treningsrutiner, sjekk med en lege først og få noen grunnleggende treningsutstyrsinstruksjoner fra en kvalifisert trener for å sikre at du presterer med riktig form. Å lære riktig treningsform før du legger til vekt er den sikreste måten å bygge styrke raskt på.