Sunt fettinntak

Hvorfor er fett viktig?

Et makronæringsstoff er noe vi trenger i relativt store mengder for å være sunne. Makronæringsstoffer inkluderer vann, proteiner, karbohydrater og fett. Fett er assosiert med å være skadelig, men sannheten er at mennesker trenger fett som:

• En energikilde
• En kilde til essensielle fettsyrer som kroppen vår ikke kan lage
• En komponent av cellevegger
• En måte å absorbere fettløselige vitaminer: A, D, E og K
• En måte å isolere kroppene våre og beskytte organer på

Fett har en tendens til å bli ansett som «dårlig» fordi det er assosiert med vektøkning og høyt kolesterol. Imidlertid gir visse typer fett beskyttende fordeler for hjertet hvis passende porsjoner konsumeres. Nøkkelen er å forstå hvordan du velger riktig mengde av hver type fett, så vi bør se nøye på ideene om totalt fett og hver type fett.

Total mengde fett

Kosttilskuddsreferanseinntaket (DRI) for fett hos voksne er 20 % til 35 % av totale kalorier fra fett. Det er omtrent 44 gram til 77 gram fett per dag hvis du spiser 2000 kalorier om dagen. Det anbefales å spise mer av noen typer fett fordi de gir helsemessige fordeler. Det anbefales å spise mindre av andre typer fett på grunn av den negative helseeffekten.

• Enumettet fett: 15 % til 20 %
• Flerumettet fett: 5 % til 10 %
• Mettet fett: mindre enn 10 %
• Transfett: 0%
• Kolesterol: mindre enn 300 mg per dag

Mettet fett

Mettet fett er generelt fast eller voksaktig ved romtemperatur og kommer for det meste fra animalske produkter, med unntak av tropiske oljer. Inntak av for mye mettet fett er forbundet med å øke nivåene av «dårlig» LDL-kolesterol i blodet og øke indre betennelse. Friske voksne bør begrense inntaket av mettet fett til ikke mer enn 10 % av de totale kaloriene. For en person som spiser en 2000 kalori diett, vil dette være 22 gram mettet fett eller mindre per dag. Hvis du har forhøyede LDL-kolesterolnivåer, anbefales det å redusere inntaket av mettet fett til ikke mer enn 7 % av de totale kaloriene. Mat med høyt innhold av mettet fett inkluderer:

• Storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kalvekjøtt og skinn av fjærfe
• Pølser, bologna, salami
• Høyfett meieriprodukter, som fløte, iskrem, helmelk, 2 % melk, ost, 4 % cottage cheese
• Smør, smult, baconfett
• Tropiske oljer, som palme, palmekjerne, kokosolje
• Bakevarer, som kjeks, bakverk, croissanter

Transfett

Transfettsyrer dannes når et flytende fett omdannes til et fast fett gjennom en prosess som kalles hydrogenering. Mange produsenter bruker hydrogenerte oljer som en ingrediens fordi det forlenger holdbarheten og konsistensen til matvarer. Transfett vil øke nivået av «dårlig» LDL-kolesterol og redusere nivået av «godt» HDL-kolesterol. Det er ingen trygge nivåer av transfett å spise hver dag, så prøv å unngå transfett helt. Selv om en matvare er annonsert som «fri for transfett», kan den fortsatt inneholde små mengder transfett. Unngå derfor matvarer som viser delvis hydrogenerte oljer som ingredienser. Kilder til transfett inkluderer:

• Fast margarin
• Forkorting
• Kaffekrem i pulverform, kaffekrem med flytende smak
• Nærmat, for eksempel visse merker av ferdigpakket bakevarer

Kolesterol

Kolesterol lages av leveren. Derfor er det kun animalsk mat som inneholder kolesterol. Hvis kolesterolnivået ditt er normalt, begrense inntaket til opptil 300 mg per dag. Hvis du har blitt diagnostisert med høyt kolesterol, begrense inntaket til mindre enn 200 mg per dag.

Umettet fett

Disse fettene er vanligvis flytende ved romtemperatur. Kilder inkluderer enumettede og flerumettede. Når det brukes i stedet for mettet fett, hjelper enumettet og flerumettet fett å senke kolesterolnivået.

Enumettet fett

Disse fettene kommer fra plantebaserte kilder og inkluderer:

• Oliven-, rapsolje- og peanøttoljer
• Nøtter og nøttesmør
• Oliven
• Avokado

Flerumettet fett

Disse fettene kommer fra plantebaserte kilder og inkluderer:

• Safflor-, solsikke-, mais-, soya- og bomullsfrøoljer
• Nøtter

Omega-3 fett er en type flerumettet fett som har hjertebeskyttende fordeler og er assosiert med å redusere betennelse i kroppen. Kaldtvannsfisk, som laks, tunfisk, sild og ansjos, inneholder omega-3-fett. Plantebaserte kilder til omega-3-fett inkluderer linfrø, chiafrø og valnøtter.

Hva er forholdet mellom fettinntak og vekt?

Overvekt kan øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, diabetes, hjerte- og karsykdommer (hjerte- og blodkar) og visse former for kreft. Derfor er det viktig å gå ned i vekt hvis du er overvektig.

Det er sant at en diett med mye fett kan føre til vektøkning. Årsaken bak dette er at et gram fett har omtrent dobbelt så mange kalorier per gram som karbohydrater og proteiner. Å gå ned i vekt krever mer enn bare å spise mat med lite fett. Du må også se hvor mange kalorier du spiser og bli kjent med passende porsjonsstørrelser.

Siden fettkilder er mer kaloritette, er det viktig å forstå hva en porsjon fett tilsvarer. For eksempel er en teskje smør, margarin eller majones en fettporsjon. For tider når du kanskje ikke har en måleskje tilgjengelig, er en visuell ekvivalent av en teskje toppen av tommelen. Se nedenfor for eksempler på porsjonsstørrelser for tilsatt fett.

En fettporsjon er 45 kalorier, 5 gram fett:

• 1 ts olje, smør, margarin eller majones
• 1 ss salatdressing eller kremost
• 1 ss fettfattig majones eller påleggsmargarin med lavt fettinnhold
• 1,5 til 2 ss fettfattig kremost eller fettfattig salatdressing
• 1 ss frø (gresskar, sesam, solsikke)
• 16 pistasjnøtter
• 10 peanøtter
• 6 mandler, cashewnøtter eller blandede nøtter
• 4 pekannøtter eller valnøtthalvdeler
• 2 ss avokado
• 1,5 ts naturlig peanøttsmør
• 8 til 10 oliven
• 2 ss halv og halv

Hvis du ser på fettkildene som er oppført ovenfor, og du tror du spiser tilsatt fett og/eller mat med mye fett til de fleste måltider og snacks, kan du prøve å følge tipsene for å hjelpe deg med å kontrollere fettinntaket.

Når du velger mat:

• Lær om maten du spiser ved å lese ernæringsetiketter. Når du velger mat, balanser de med en høyere fettmengde mot de med en lavere fettmengde for å holde deg innenfor fettsummen eller «budsjettet» for dagen. Vurder å velge «lav-fett», «redusert fett» eller «nonfat» meieriprodukter for å redusere inntaket av mindre sunt mettet fett.
  • Velg skummet eller 1 % melk.
  • Nyt oster med lite fett (ikke mer enn 3 gram fett per unse).
• Velg magert kjøtt, fisk og fjærfe. Begrens andelen protein til omtrent størrelsen på håndflaten din eller en kortstokk. Andre gode proteinkilder med lavt fettinnhold inkluderer eggehviter, tørkede bønner og erter og tofu.
• Velg mono- og flerumettede pålegg i salaten din, som olje- og eddikdressing, nøtter, frø, oliven eller avokado i stedet for mat med høyt mettet fett som ost, bacon og kremet dressinger.
• Prøv hummus, guacamole eller gresk yoghurtdipper til grønnsakene dine, helhvete kjeks eller mais tortilla chips. Hummus og guacamole kan også brukes som pålegg på smørbrød i stedet for majones.
• Mål porsjonen med fløte eller halvparten i kaffen for å vurdere porsjonsstørrelsen. Mål å kutte ned hvis du bruker mer enn 1 ss per kopp, eller prøv å bruke 2 % melk i stedet.

Når du tilbereder mat:

• Trim alt synlig fett og fjern skinnet fra fjærfeet.
• Avkjøl supper, sauser og gryteretter, og fjern det herdede fettet før du spiser.
• Stek, stek eller grill kjøtt på en rist som lar fett dryppe fra kjøttet. Unngå å steke mat.
• Dryss sitronsaft og urter/krydder på kokte grønnsaker i stedet for å bruke ost, smør eller fløtebaserte sauser.
• Prøv vanlig, fettfri eller lav-fett yoghurt og/eller salsa på bakte poteter i stedet for rømme. Rømme med redusert fettinnhold inneholder fortsatt fett, så du bør begrense mengden du bruker.

Når du spiser ute:

• Velg enkelt tilberedt mat som stekt, stekt eller bakt fisk eller kylling. Unngå stekt eller sautert mat, gryteretter og mat med tunge sauser og sauser.
• Be om at maten tilberedes uten tilsatt smør, margarin, saus eller sauser.
• Be om salat med olje og eddik eller salatdressing ved siden av.
• Velg frukt, englematkake, frossenyoghurt uten fett, sorbet eller sorbet til dessert i stedet for iskrem, kake eller pai.