Tømt for jobb? 9 måter å gjenopprette balansen mellom arbeid og privatliv

Identifiser endringer du kan gjøre selv

Hvis arbeidet får deg til å føle deg litt mer utmattet enn vanlig, kan et godt første skritt innebære å ta en titt på eventuelle vaner som potensielt kan bidra til trettheten din.

Kanskje du føler deg for utslitt etter skiftet til å gjøre noe annet enn å slappe av i favorittstolen din med telefonen. Du er regelmessig oppe til sent for å gi deg selv mer tid til å slappe av, men du synes det er vanskelig å skli av når du endelig kommer deg til sengs.

Selv om du vil ut på fottur, se vennene dine (trygt!), og sette av tid til måltidsplanlegging og matlaging, klarer du rett og slett ikke å finne energien.

Næringsrike måltider, bedre søvn og fysisk aktivitet vil selvfølgelig ikke få stress til å forsvinne på magisk vis, men små endringer kan fortsatt være nøkkelen til å redusere tretthet og forhindre utbrenthet.

Forbedret søvn kan absolutt hjelpe deg med å føle deg mindre trøtt, men regelmessig trening kan også gjøre en forskjell, så baklengs dette enn kan høres ut. Hvis du ikke er klar for en full treningsøkt, ikke noe problem. Selv en rask spasertur rundt blokken kan bidra til å øke energinivået og humøret ditt.

La jobben være på jobb

Du kan føle deg mer informert og forberedt på å takle utfordringer når du lar arbeidsenheter være på hele kvelden og helgen, eller hvis du fortsetter å sjekke e-posten din etter at du har klokket ut for dagen.

Når kolleger eller kunder vet at du alltid kan nås, blir det imidlertid ofte nesten umulig å «forlate» arbeidet helt, spesielt når du jobber hjemmefra. Hvis du alltid er på klokka, vil du aldri finne tid til å lade opp.

Hvis det forventes at du håndterer arbeidsproblemer utenom planlagte timer, snakk med overordnet om å sette noen klare grenser rundt tider du ikke er tilgjengelig.

Kanskje krever den store arbeidsmengden at du jobber sent. Noen ganger er dette bare en del av territoriet.

Men vurder om du pleier å melde deg frivillig til ekstraarbeid for å holde andre glade eller unngå skyldfølelse. I så fall kan høflige avslag når du har full kapasitet tjene deg bedre i fremtiden.

Det er også en god idé å diskutere alternativer for arbeidsplassstøtte med din overordnede eller personalkontoret. Det er tøft å være produktiv når du føler deg utslitt eller utbrent.

Når du møter opp uthvilt og energisk, er det derimot alle som tjener på det.

Be om hjelp

Når du har for mange oppgaver til realistisk å fullføre uten støtte, skader det aldri å be om hjelp.

Du kan bekymre deg for at det å be om støtte antyder svakhet eller manglende evne, men husk: Arbeidsgiveren din vil sannsynligvis at du skal gjøre den best mulig jobben. De kan ikke støtte deg i å oppnå det målet med mindre de vet hvordan du har det egentlig holder på med.

Når du har for mye arbeid å fullføre alene, kan en informert veileder hjelpe ved å tildele visse oppgaver på nytt eller finne en kollega som kan hjelpe deg.

For din del, unngå å ta på deg ansvar du ikke kan håndtere. Å akseptere ekstraarbeid kan virke som en god måte å tjene respekt og positiv respekt på, men dette vil ikke gjøre deg noen tjenester hvis det gjør deg utslitt og elendig.

Det er imidlertid viktig å gjøre en innsats for å unngå å la dine vanlige ansvar gli, selv når du føler deg sliten og lei. Mål å være tilstede i stedet for å sjekke ut under tankeløse eller repeterende oppgaver.

Å vite at du gjorde ditt beste kan fremme en følelse av prestasjon og gjøre deg mer motivert til å fortsette.

Bruk fritiden din på givende hobbyer

Etter en lang arbeidsdag kan det hende du mangler energi til alt annet enn en natt med Netflix. Likevel, utfordre deg selv til å gjøre noe annerledes fra tid til annen, spesielt når du føler deg mest utmattet.

Å se på TV eller spille videospill kan føles avslappende, og det er ikke noe galt i å følge med på et program eller to. Likevel kan mer målrettede hobbyer ofte føles mer givende og gi deg en følelse av dypere tilfredshet.

For å føle deg mer forynget av friminuttet, vurder å starte en hage, plukke opp en bok eller gjøre én ting for å forbedre oppholdsområdet ditt hver dag.

Andre muligheter kan omfatte:

• kreative sysler, som kunst, musikk, skriving eller håndverk
• DIY eller hjem forbedringsprosjekter
• tilbringe tid utendørs
• akademiske studier, for eksempel å lære et nytt språk eller ta en klasse

Lag en egenomsorgsplan

Å prioritere fysiske og følelsesmessige behov er en viktig del av å skape balanse mellom jobb og privatliv.

Å ta godt vare på deg selv kan forbedre motstandskraft og styrke, noe som gjør det lettere å håndtere utfordringer når de dukker opp.

Når du føler deg fysisk og følelsesmessig sunn, blir det vanligvis lettere å opprettholde et positivt syn og avverge følelsene av irritabilitet, håpløshet og pessimisme som ofte følger med vedvarende utmattelse og stress.

Selv om det å få nok søvn og spise godt har en innvirkning, går egenomsorg utover disse grunnleggende behovene. Det kan innebære:

• et varmt bad med avslappende musikk for å slappe av

• en rolig kveld hjemme i stedet for en stor fest med venner

• yoga, meditasjon og andre mindfulness-øvelser

• regelmessig kontakt med dine nærmeste venner

Lær mer om å identifisere dine behov og lage en personlig egenomsorgsplan her.

Snakk med kjære

Å holde stresset for deg selv kan isolere deg og få deg til å føle deg verre.

Du kan bekymre deg for at du belaster andre ved å snakke om hva som skjer, men tenk på hvordan du ville følt hvis en du er glad i var i din posisjon. Du vil sannsynligvis hjelpe dem slik du kan, ikke sant?

Venner og familie har kanskje ikke muligheten til å lindre trettheten din direkte, men de kan fortsatt tilby støtte ved å lytte og hjelpe på små måter, spesielt hvis du er vokal med dem om hva du trenger.

Samboeren din kan for eksempel motivere deg til å stå opp og lage middag ved å invitere deg til å hjelpe dem med en ny oppskrift. Moren din kommer kanskje innom med en pose dagligvarer når hun vet at du har hatt en lang uke.

Bare å vite at du har støtte fra dine kjære kan øke følelsen av tilhørighet og tilknytning, noe som gjør det lettere å løsrive seg fra jobben når dagen er over. Å føle seg mindre bundet til jobben din kan i sin tur hjelpe deg med å slappe av og lade opp mer vellykket.

Bryt opp monotonien

Akkurat som repeterende oppgaver kan føre til å gjespe og sone ut, kan en enkel, men monoton arbeidsdag føre til at du føler deg utslitt og mentalt nummen. Å endre den typiske rutinen din kan gjøre en stor forskjell.

Noen ting å prøve:

• Bytt rekkefølge på dine daglige oppgaver. Arbeid med mindre utfordrende oppgaver om morgenen, når du føler deg friskst og mindre sannsynlig å sone ut. Lagre flere stimulerende oppgaver til ettermiddagen for å holde deg unna stupor etter lunsj.
• Vær oppmerksom. Ta noen minutter av hver pause for en rask meditasjon, gåtur eller pusteøvelser. Disse kan hjelpe deg med å føle deg mer uthvilt enn andre pauseaktiviteter, som å følge med på sosiale medier eller bla gjennom de siste nyhetene.
• Vurder alternative arbeidsstasjoner. Du kan prøve å bruke et stående skrivebord eller bytte ut stolen med en treningsball. Hvis mulig, varier miljøet ditt gjennom dagen ved å jobbe ute eller i nærheten av et vindu på solrike ettermiddager.
• Snakk med din veileder om fleksibel planlegging. Noen opplever at de jobber bedre til bestemte tider på dagen og foretrekker en tidligere eller senere start. Andre foretrekker å jobbe 4 lengre dager for å ta en 3-dagers helg.

Vurder alternativer for fremtiden

Du har tatt skritt for å håndtere trettheten din, men arbeidsplassen fortsetter å tappe deg, og arbeidsgiveren din har ikke støttet arbeidet med å skape endring. Hva nå?

Det kan være på tide å vurdere en annen jobb eller karriere, en som lar deg opprettholde en sunn balanse mellom arbeid og privatliv. Uten dette viktig balanse, vil situasjonen sannsynligvis bare bli verre.

Du kan finne det vanskelig å «vise opp» mentalt selv når du er fysisk til stede, og du kan være lite stolt av arbeidet ditt. Ditt følelsesmessige velvære og forhold til familie og venner kan også bære byrden av utmattelsen din.

Få profesjonell hjelp

Noen ganger er langvarig tretthet bare et normalt resultat av å jobbe, men utmattelse – fysisk eller følelsesmessig – kan også ha andre årsaker.

Hvis du har andre uforklarlige symptomer, inkludert smerte, endringer i appetitt eller mageproblemer, er det en god idé å snakke med helsepersonell for å utelukke andre bekymringer.

En terapeut kan hjelpe deg med å utforske årsaker bak tretthet ledsaget av psykiske helsesymptomer, inkludert:

• humørsvingninger
• håpløshet
• tanker om selvmord

Hvis du tenker på et karriereskifte, kan terapeuten din tilby karriereveiledning og rådgivning mens du bytter. I det minste kan de lede deg mot nyttige ressurser.

Bunnlinjen

Du trenger ikke vente med å lade opp til du er tom. Det er vanligvis vanskeligere å gjenopprette kreftene etter at du er utbrent.

Å sette av tid til å lade opp og tegne en mørkere linje mellom jobb og hjemmeliv – visualiser denne linjen i Sharpie, ikke blyant – kan hjelpe deg med å håndtere stress før det slår deg helt ned.

Hvis utmattelsen begynner å påvirke relasjonene eller livskvaliteten, er det best å snakke med helsepersonell med en gang.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.