Den russiske vrien er en effektiv måte å bygge kjernen og skuldrene på. Det er en populær øvelse blant idrettsutøvere siden den hjelper med rotasjonsbevegelser, noe som ofte skjer i sport. Det kan se ut som en enkel bevegelse, men det krever mye styrke og støtte.
Ikke en ganske avansert idrettsutøver? Eller er du bare ute etter å tone midtpartiet og utvikle den viktige kjernestyrken? Hopp over den russiske vrien og sjekk ut de ekstra mageøvelsene vi inkluderte.
Nedenfor er instruksjoner for hvordan du gjør en tradisjonell russisk vri, sammen med variasjoner og ekstra mageøvelser.
Hvordan gjøre en tradisjonell russisk vri
Den russiske vrien antas å være oppkalt etter en av øvelsene utviklet for sovjetiske soldater under den kalde krigen, selv om dens popularitet i dag gjør den til en universell øvelse.
Treningstips
Her er noen tips du bør huske på når du kommer i gang:
- For nybegynnere, trykk føttene i gulvet eller strekk dem rett ut etter hvert som du får en følelse av bevegelsen.
- Pust jevnt og dypt. Pust ut med hver vri, og inhaler for å gå tilbake til midten.
- Mens du vrir deg, hold armene parallelle med gulvet eller strekk ned for å banke på gulvet ved siden av deg.
- Engasjer mage- og ryggmusklene gjennom hele øvelsen.
- For mer stabilitet, kryss underbena.
- Hold en rett ryggrad, og unngå å slenge eller runde ryggraden.
- La blikket ditt følge bevegelsene til hendene dine.
Treningsinstruksjoner
Slik gjør du en russisk vri:
- Rot deg inn i sittebeina mens du løfter føttene fra gulvet, mens du holder knærne bøyd.
- Forleng og rett ut ryggraden i en 45-graders vinkel fra gulvet, og skap en V-form med overkroppen og lårene.
- Strekk armene rett ut foran, flette fingrene eller klem hendene sammen.
- Bruk magen til å vri til høyre, så tilbake til midten og deretter til venstre.
- Dette er 1 repetisjon. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.
Variasjoner på den russiske vrien
Vektet vri
Hold en manual, vektskive eller medisinball mellom begge hender. Hvis du ikke har en vekt, ta en kompakt husholdningsartikkel. Velg en vekt som lar deg opprettholde riktig form.
Vri på samme måte som den opprinnelige varianten, hold vekten på brystnivå eller bank den mot gulvet hver gang.
Ben-kryss vridninger
- Mens du vrir deg mot høyre, krysser du høyre legg over venstre.
- Kryss av når du vrir deg tilbake til midten.
- Kryss venstre legg over høyre mens du vrir deg mot venstre.
Punch vendinger
Med denne bevegelsen gjør du en slagbevegelse med nevene i stedet for å bruke en vekt.
- Sitt med bøyde knær og føttene presset fast i gulvet, hold hendene inntil brystet.
- Len deg litt tilbake, hold ryggraden rett.
- Pust ut mens du vrir deg mot venstre, og slår høyre arm over til venstre side.
- Pust tilbake til midten, og gjør deretter den motsatte siden.
- Dette er 1 repetisjon.
Avslå vendinger
- Sitt på en nedgangsbenk med hendene sammen eller hold en vekt.
- Vri på samme måte som originalversjonen.
Hvilke muskler er målrettet?
Russiske vendinger retter seg mot følgende muskler:
- skråstilte
- rectus abdominis
- tverrgående abdominis
- hoftebøyere
- erector spinae
- skulderbladsmuskler
- latissimus dorsi
Forholdsregler
Generelt sett er den russiske vrien trygg for de fleste. Snakk med legen din eller personlig trener hvis du har noen skader eller helsemessige forhold som kan bli påvirket av denne øvelsen.
Vær forsiktig når du starter denne øvelsen hvis du har eller utvikler noen bekymringer angående nakken, skuldrene eller korsryggen. Denne øvelsen har potensial til å forårsake eller forverre smerte i disse områdene.
Finnes det andre øvelser som trener de samme musklene?
Her er noen øvelser du kan gjøre i stedet for, eller i tillegg til, den russiske vrien. Disse alternativene kan være mer skånsomme mot korsryggen eller rett og slett føles bedre for kroppen din.
Sideplanke
Variasjoner av denne øvelsen inkluderer å plassere det nederste kneet på gulvet, løfte det øverste benet og senke hoftene til gulvet og opp igjen.
- Ligg på venstre side med føttene stablet eller med den ene foten foran den andre.
- Plasser høyre underarm eller hånd på gulvet foran deg og løft hoftene fra bakken.
- Hold hoftene løftet for å danne en rett linje fra føttene til hodet.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Hælberøring
For å begynne denne øvelsen, ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet nær hoftene.
- Strekk armene langs kroppen.
- Aktiver kjernen mens du løfter hodet og overkroppen litt.
- Rekk høyre arm fremover mot tærne.
- Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Deretter gjør du venstre side.
- Fortsett i 1 minutt.
Underarms planke vridninger
For å gjøre denne øvelsen, start fra en underarmsplankeposisjon.
- Roter og slipp hoftene over til høyre side.
- Bank forsiktig i gulvet med hoften før du går tilbake til startposisjonen.
- Deretter gjør du venstre side.
- Dette er 1 repetisjon.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Fuglehund
Begynn fra en bordposisjon.
- Aktiver kjernen når du strekker ut venstre arm og høyre ben.
- Se ned mot gulvet, hold ryggraden og nakken i en nøytral posisjon.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder, hold skuldrene og hoftene firkantede.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør så den motsatte siden.
- Dette er 1 repetisjon.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.
Viktige takeaways
Russiske vendinger er en fantastisk kjerneøvelse å legge til rutinen din eller å bruke som en base for å bygge en.
Start sakte i begynnelsen, og gi deg selv tid til å restituere deg etter hver kjernetrening. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på treningen og juster deretter, selv om det betyr å velge en enklere variant eller ta en pause fra tid til annen.
For best resultat, gjør russiske vendinger i tillegg til cardio-, tøynings- og styrkeøvelser.
Discussion about this post