Topp 10 øvelser for å lindre skuldersmerter og tetthet

Oversikt

Lukk øynene, ta et dypt pust, og bring bevisstheten til skuldrene dine, og legg merke til hvordan de føles. Sjansen er stor for at du vil føle smerte, spenning eller følelse i dette området.

Skuldersmerter eller tetthet er vanlig og påvirker 18 til 26 prosent av voksne. Heldigvis kan du ta skritt for å lindre ubehag i skuldrene.

Les videre for å lære hvordan du gjør 10 enkle skulderøvelser for å lindre smerte og tetthet. Disse forlengende og styrkende øvelsene vil også forbedre fleksibiliteten, øke bevegelsesområdet ditt og gi større komfort og lette bevegelsene dine.

Tips til disse øvelsene

Gjør disse enkle øvelsene tre til seks ganger i uken for å lindre skuldersmerter. Start med en 10-minutters rutine og øk varigheten gradvis etter hvert som du blir sterkere og mer fleksibel.

Mens du gjør disse øvelsene, fokuser på å slappe av og løsne eventuelle spenninger i skuldrene og andre steder du føler stramhet.

Strekk bare i den grad det er behagelig på en gitt dag. Ikke press deg selv utover dine grenser, og avbryt øvelsene hvis du opplever smerter som går utover mildt ubehag.

1. Strekk over brystet

Denne øvelsen bidrar til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skulderleddet og de omkringliggende musklene. Når du gjør denne øvelsen, senk armen hvis du kjenner smerte i skulderen.

1. Før høyre arm over brystet.
2. Plasser den i folden på venstre albue eller bruk venstre hånd til å støtte armen.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør hver side 3–5 ganger.

For å utdype strekningen, løft armen til skulderhøyde.

2. Nakkefrigjøring

Denne øvelsen er en skånsom måte å løsne spenninger i nakke og skuldre.

1. Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekk langs nakken.
2. Vipp hodet forsiktig til venstre for å strekke høyre skulder.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør hver side 3–5 ganger.

For å utdype denne strekningen:

1. Plasser 1 hånd på skulderen og 1 hånd over øret for å veilede bevegelsen forsiktig.
2. Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekk langs nakken.
3. Vipp hodet forsiktig til venstre for å strekke høyre skulder.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Gjenta på motsatt side.
6. Gjør hver side 3–5 ganger.

3. Brystutvidelse

Denne øvelsen fremmer fleksibilitet og bevegelsesområde i skuldrene.

1. Mens du står, hold et treningsbånd, stropp eller håndkle bak ryggen med begge hender.
2. Utvid over brystet når du beveger skulderbladene mot hverandre.
3. Løft haken og se opp mot taket.
4. Hold i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta 3–5 ganger.

For å utdype strekningen, plasser hendene tettere sammen langs håndkleet eller stroppen.

4. Eagle arms spinal ruller

Denne øvelsen strekker skuldermusklene. Hvis armstillingen er ubehagelig, gjør denne øvelsen ved å holde motsatte skuldre.

1. Mens du sitter, strekk armene ut til sidene.
2. Kryss albuene foran kroppen med høyre arm på toppen.
3. Bøy albuene, plasser baksiden av underarmene og hendene sammen.
4. Rekk høyre hånd rundt for å bringe håndflatene sammen.
5. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
6. På en utpust, rull ryggraden mens du trekker albuene inn mot brystet.
7. På en innpust åpner du brystet og løfter armene.
8. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
9. Gjenta på motsatt side.

5. Sittende vri

Denne øvelsen strekker skuldrene og nakken. Hold hoftene vendt fremover under denne øvelsen. La vridningen starte i korsryggen.

1. Sitt i en stol med anklene rett under knærne.
2. Vri overkroppen til høyre, før baksiden av venstre hånd til låret.
3. Legg høyre hånd ned der det er behagelig.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjør hver side 3–5 ganger.

6. Skuldersirkler

Denne øvelsen er bra for å varme opp skulderleddene og øke fleksibiliteten.

1. Stå med venstre hånd på stolryggen.
2. La høyre hånd henge ned.
3. Sirkel høyre hånd 5 ganger i hver retning.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør dette 2-3 ganger om dagen.

7. Døråpningsskulderstrekning

Denne strekningen åpner brystet og styrker skuldrene.

1. Stå i en døråpning med albuene og armene i en 90-graders vinkel.
2. Gå frem med høyre fot mens du presser håndflatene inn i sidene av dørkarmen.
3. Len deg fremover og engasjer kjernen din. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
4. Gjenta strekningen med venstre fot fremover.
5. Gjør hver side 2–3 ganger.

8. Nedadgående hundestilling

Denne inversjonsstillingen styrker og strekker musklene i skuldrene og ryggen.

1. Start på hender og knær. Trykk inn i hendene for å løfte hoftene opp mot taket.
2. Hold en liten bøyning i knærne mens du presser vekten jevnt inn i hender og føtter.
3. Hold ryggraden rett, før hodet mot føttene slik at skuldrene bøyer seg over hodet.
4. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

9. Barnets stilling

Denne gjenoppbyggende posituren hjelper til med å lindre spenninger i rygg, skuldre og nakke. Plasser en pute under pannen, brystet eller bena for støtte.

1. Fra Downward Dog Pose, ta stortærne sammen og knærne litt bredere enn hoftene.
2. Senk hoftene tilbake på hælene og strekk ut armene foran deg.
3. La brystet falle tungt mot gulvet, og slappe av ryggraden og skuldrene.
4. Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.

10. Træ nålen

Denne stillingen lindrer stramhet i brystet, skuldrene og øvre del av ryggen. Plasser en pute eller kloss under hodet eller skulderen for støtte.

1. Start på hender og knær. Løft høyre hånd opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen.
2. Senk armen for å bringe den under brystet og over til venstre side av kroppen med håndflaten vendt opp.
3. Aktiver høyre skulder og arm for å unngå å kollapse inn i dette området.
4. Hold venstre hånd på gulvet for støtte, løft den mot taket, eller før den rundt på innsiden av høyre lår.
5. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
6. Slapp av i Child’s Pose før du gjentar denne strekningen på venstre side.

Andre midler mot skuldersmerter

I tillegg til skulderøvelser, kan du prøve hjemmemedisiner for å lindre smerte og oppmuntre til helbredelse.

Følg RICE-metoden ved å hvile, glasur og komprimere skulderen. Når det er mulig, løft skulderen over hjertenivå. Du kan også bruke en varmepute eller ta et epsom saltbad.

For å lindre smerte, kan du ta reseptfrie smertestillende midler som ibuprofen eller acetaminophen. Eller prøv naturlige smertestillende midler som gurkemeie, pilbark eller nellik. Påfør en mentol rub, arnica krem ​​eller eterisk oljeblanding på det berørte området et par ganger om dagen.

Regelmessige massasje- og akupunkturbehandlinger kan bidra til å lindre smerte og bringe balanse i kroppen din. Du kan også prøve manipulerende terapier som kiropraktiske justeringer, osteopati eller Rolfing.

Hvordan forebygge skuldersmerter

I tillegg til å gjøre disse øvelsene, kan du forebygge skuldersmerter ved å følge noen enkle tips og retningslinjer:

• Øv god holdning og unngå å lene deg ned eller bøye seg mens du sitter, står og gjør dine daglige aktiviteter.
• Vær oppmerksom på hvordan du bærer kroppen din gjennom dagen og gjør justeringer etter behov.
• Få mye hvile og ta fri fra enhver aktivitet som forårsaker smerte.

Vær forsiktig når du gjør aktiviteter som involverer å strekke deg etter noe over hodet, bære tunge gjenstander eller bøye deg fremover. Hvis du må gjøre disse aktivitetene som en del av jobben din, bestem deg for hvordan du kan bevege kroppen din for å minimere ubehag.

Hvis du spiller sport som forårsaker skuldersmerter, sørg for at du bruker riktig form og teknikk.

Når du skal oppsøke lege

Se en lege eller fysioterapeut hvis du ikke klarer å bevege skuldrene eller hvis smerten forverres eller ikke blir bedre etter to ukers behandling.

Du bør også oppsøke lege umiddelbart hvis du har sterke smerter i begge skuldre eller begge lår eller du har feber.

For å finne ut hva som forårsaker smerten og den beste behandlingsplanen, kan en lege gjøre en røntgen, ultralydskanning eller magnetisk resonansavbildning (MRI).

Mens skuldersmerter er vanlig, kan det forebygges og behandles. Gjør disse øvelsene regelmessig for å lindre og forhindre skuldersmerter.

Du kan også prøve hjemmemedisiner for å behandle skuldersmerter på egen hånd. Å fortsette øvelsene og behandlingene selv etter at du føler deg bedre vil bidra til å forhindre at smertene kommer tilbake.

Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du har noen medisinske tilstander som kan bli påvirket.