Topp 10 sunne retter fra hele verden

1. Gresk

Gresk mat inneholder mange av ingrediensene som gjør andre middelhavsretter så sunne, inkludert frisk frukt og grønnsaker, olivenolje og yoghurt.

Interessant nok oppsto middelhavsdietten på Kreta, den største og mest befolkede greske øya (1).

I følge noen undersøkelser har kretensere høy forventet levealder og lavere risiko for hjertesykdom enn mange andre land, hovedsakelig på grunn av maten de spiser (2).

Men du trenger ikke bestille et fly til Athen for å få tak i god, autentisk gresk mat. Større byer, inkludert Chicago, har mange greske restauranter, og du kan til og med finne autentiske restauranter i mindre byer eller på greske matfestivaler.

For en enkel måte å nyte både smaken og helsefordelene av gresk mat, se etter enkle retter som grillet fisk, souvlaki og louvi (bønnesalat med svart øyne).

Ikke all gresk mat er næringsrik, så mål å nyte rikere retter, som spanakopita (spinatpai), baklava og moussaka med måte.

2. Japansk

Tradisjonelle japanske dietter er rike på sjømat og ferske grønnsaker, noe som kan være en grunn til at Japan har den høyeste gjennomsnittlige levealderen i verden (3).

Fisk, spesielt, er en stift i det japanske kostholdet, som ofte er rikt på hjertesunne omega-3-fettsyrer (4).

Fermenterte soyaprodukter som miso inneholder også probiotika, en type gunstige bakterier som fremmer tarmhelsen (5).

Se etter måltider der disse næringsrike ingrediensene står i sentrum, for eksempel sashimi, misosuppe og veggierøre. Balanser de med mindre porsjoner nudler, ris og stekte retter som tempura.

3. Meksikansk

Rik på bønner, frukt og grønnsaker, tradisjonell meksikansk mat er deilig og sunn.

Bønner, som ofte brukes i meksikanske retter, er en stor kilde til mikronæringsstoffer som magnesium, jern, kalium og sink (6).

På samme måte er avokado, mais, tomater og chilipepper proppfulle med viktige vitaminer og mineraler (7, 8, 9, 10, 11).

Noen av rettene du vil se på restaurantens menyer i dag – tenk lastede nachos eller enchiladas toppet med ost og rømme – er amerikaniserte versjoner av mer tradisjonell meksikansk mat.

Autentisitet er nøkkelen her, siden du finner mange grønnsakstunge retter tilberedt på sunne måter hvis du er selektiv med valg av restaurant.

4. koreansk

Koreansk mat fortsetter å bli mer populær i USA, noe som er gode nyheter siden koreansk mat er både deilig og sunn.

Blant de sunneste rettene i det koreanske kjøkken er kimchi, en fermentert grønnsaksrett.

Det regnes ikke bare som et probiotikum, men inneholder også sunne ingredienser som ingefær, rød pepper og hvitløk, og det kan være til fordel for kolesterolnivået (12).

Mange retter er også laget med krydder som gochujang, en fermentert rød chilipasta som tilfører mye smak og fungerer som en kilde til tarmfremmende bakterier (1. 3).

Det er mange næringsrike alternativer å velge mellom, inkludert dampede eller stekte retter, samt supper, gryteretter og risboller som er rike på grønnsaker. Merk at fordi mange matvarer er fermentert, kan natrium være høyt i noen koreanske måltider.

5. Thai

Thai mat er fylt med intense smaker og har en tendens til å være rik på grønnsaker, noe som gjør det til et av de sunneste kjøkkenene på planeten.

Blant krydderne og smakene som får thaimat til å skille seg ut er gurkemeie, koriander, ingefær, sitrongress og chilipepper.

Spesielt inneholder gurkemeie en forbindelse kalt curcumin, som har blitt studert mye for sine antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper (14).

Thai mat bruker også ofte ingredienser som hvitløk og løk, som begge har anti-kreft egenskaper og har bidratt til å bremse veksten av kreftceller i prøverørsstudier (15,16).

Når du bestiller thaimat, velg retter som inneholder mye grønnsaker og sjømat. Nyt nudlerbaserte retter, vårruller og stekt ris med måte.

6. Spansk

Spania er et annet middelhavsland hvor sunn mat er en topp prioritet.

Fersk sjømat og grønnsaker er vanlig her, det samme er tapas, som er små tallerkener med mat som vanligvis deles under et måltid.

I tillegg til å holde porsjonsstørrelsene i sjakk, gjør tapas det enkelt å legge til mer mangfold til kostholdet ditt ved å nyte en rekke retter i ett enkelt måltid.

Neste gang du går til en spansk restaurant, bestill tyngre varer som patatas bravas (stekte poteter), calamari og kroketter som tapas, og nyt en stor salat fullpakket med grønnsaker som hovedrett for å balansere måltidet.

7. Italiensk

Vi snakker ikke om deep-dish pizza og calzones fylt med ekstra ost, men heller italiensk mat som fokuserer på olivenolje, ferske tomater og urter, og langsom nytelse av et måltid med venner.

Faktisk legger tradisjonell italiensk mat sterk vekt på fersk mat som sjømat, fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, sammen med mange urter, krydder og krydder.

Italiensk mat begrenser også tungt bearbeidet mat, som har vært knyttet til en rekke helseproblemer, fra hjertesykdom til type 2 diabetes, fedme og visse typer kreft (16).

Salater, supper, sjømat og pastaretter med mye grønnsaker er gode alternativer når du spiser italiensk mat. Legg til et glass med hjertesunn rødvin av og til, og du vil se hvorfor italienerne feires for sitt kjøkken.

8. Indisk

Indisk mat er fullpakket med smak og inkluderer vanligvis et bredt utvalg av kraftige urter og krydder.

For eksempel har kanel, en vanlig ingrediens i indisk mat, blitt knyttet til redusert betennelse, stabiliserte blodsukkernivåer og redusert kreftcellevekst (17).

Gurkemeie, kardemomme og koriander er andre indiske stifter som har blitt godt studert for deres anti-inflammatoriske effekter (18, 19, 20).

I tillegg er mange indiske retter vegetariske og rike på næringsrike ingredienser som frukt, grønnsaker, nøtter og frø.

Noen indiske retter er laget med ghee, en type klarnet smør, som kan øke kaloriene og mettet fett i rettene dine. Friterte samosaer, kormas og karriretter med kokosmelk kan også være høye i kalorier, så balanser dem med andre valg.

Tandoori kylling, kebab eller veggiebaserte retter er gode alternativer, for eksempel chana masala, aloo gobi eller rajma chawal.

9. Fransk

Selv om det franske kjøkkenet har mange overbærende retter, er det ikke sant over hele linjen, siden det franske kjøkkenet kan variere ganske mye fra region til region.

For eksempel er mat i Provence-regionen rik på olivenolje, sjømat, tomater og friske urter og krydder. På den annen side er områder som Normandie mer kjent for kjøtt, ost og fjærfe.

Det er imidlertid ikke bare menyelementene som gjør det franske kjøkkenet sunt.

I tillegg til å tilby et variert utvalg av retter, har det franske kjøkkenet en tendens til å fokusere på matkvalitet, bruke lokale råvarer og praktisere oppmerksomhet, som innebærer å være mer oppmerksom på hvordan maten din ser ut, lukter og smaker (21).

Noen få smakfulle franske oppskrifter å legge til repertoaret ditt inkluderer ratatouille, coq au vin, niçoise salat og bouillabaisse.

10. libanesisk

Libanesisk mat har mye til felles med gresk mat og regnes ofte som hjemmet til verdens favoritt sunne dukkert – hummus.

Selv om det også er noen måltidsalternativer med høyere kalorier – hovedsakelig de som er lammebaserte eller inneholder smør – vil bestilling av en meze presentere en rekke sunne alternativer, for eksempel potet-hvitløksdip, aubergine-dip, bønner, salater og grillet kjøtt.

Å dele et utvalg av små tallerkener når du bestiller libanesisk mat kan bidra til å forhindre overspising og vil tillate deg å smake på en rekke retter for å finne din favoritt.

Foruten hummus og pita, inkluderer noen andre sunne alternativer å legge til listen din tabbouleh, labneh, shakshouka og mujadara.

Å spise sunt trenger ikke å bety å holde seg til salater, tunfisk og grillet kylling.

I stedet kan du utvide ganen din ved å bli global og nyte et bredt utvalg av deilige delikatesser fra land rundt om i verden.

Sjekk ut noen av de næringsrike alternativene som er oppført ovenfor, og ikke vær redd for å utforske retter fra andre kulturer også.