Treningsøkter under spenning: Er de mer effektive?

Påståtte fordeler

Å inkludere TUT-teknikken i treningsøktene dine kan hjelpe deg å få mer ut av treningsrutinen. Hvis du endrer rutinen din ved å trekke sammen musklene dine lenger, kan det også hjelpe deg å komme deg forbi platåer. Alle disse fordelene har en positiv effekt på din funksjon i daglige og atletiske aktiviteter.

TUT-trening er designet for å skape spenninger i musklene dine over lengre tid, noe som fører til muskelvekst. Jo hardere du får musklene til å jobbe, jo bedre resultater vil du se.

Større, sterkere muskler forbedrer muskelkontroll, forbedrer beinmineraltetthet og lavere kroppsfettprosent. Kroppen din vil se ut og føles mer tonet, og du kan oppleve mer muskelømhet.

Å bruke langsomme bevegelser kan hjelpe deg til å være mer målrettet samtidig som du lar sinnet ditt slappe av. Dette kan stimulere bevissthet og konsentrasjon, noe som hjelper deg å være mer oppmerksom.

Når du er oppmerksom på bevegelsen din, kan du fokusere på riktige pusteteknikker, justering og bevegelsesmønstre. Dette bidrar til å utvikle muskulær kontroll og korrekt holdning samtidig som du stabiliserer kroppen din på en måte som forhindrer skader.

Er det effektivt?

Vitenskapelige bevis rundt effektiviteten av tid under spenningstrening varierer. Resultatene fra en studie fra 2019 fant at TUT har en ubetydelig effekt på styrketrening for å øke muskelstørrelse og styrke.

Annen forskning viser mer lovende resultater. En liten studie fra 2016 fant at å gjøre den eksentriske fasen (forlengelsen) dobbel lengden av den konsentriske fasen (forkortningen) kan ha positive resultater på muskelvekst.

Personer som økte varigheten av den eksentriske fasen av en benkpress-repetisjon økte muskelaktivering og blodlaktatrespons. Dette indikerer at å legge til 2 sekunder til den eksentriske fasen av løfting stimulerer høyere fysiologiske krav, noe som gjør bevegelsen mer utfordrende og effektiv.

Hvordan gjøre det

For å inkorporere TUT-teknikk i treningsprogrammet ditt, sett ned farten. Å utføre bevegelser i et lavere tempo vil stimulere musklene dine for å fremme vekst. Du må kanskje bruke en lettere vekt siden den økte tiden vil være vanskeligere å opprettholde.

For å bruke tempometoden, reduserer du den eksentriske fasen av hver repetisjon. Forleng hver eksentriske fase med 2 til 6 sekunder. Eller du kan gjøre den eksentriske fasen dobbelt så lang som den konsentriske fasen.

Å inkludere TUT-metoden i en øvelse du allerede er vant til å gjøre, vil gjøre den mer utfordrende og gi bedre resultater. Bruk jevne, jevne og kontrollerte bevegelser.

Velg et tempo for løft-, senking- og pausefasene og hold deg til det. Beveg deg gjennom hele bevegelsen i stedet for å stoppe kort.

TUT kan være mer utfordrende siden det er vanskeligere å forbli i en positur over lengre tid eller bevege kroppen sakte enn det er å skynde seg gjennom bevegelser. Det er mer sannsynlig at du gjør bevegelsene raskt når vekten er for tung eller du føler deg sliten.

Du kan gjøre TUT under isometriske øvelser som planker, knebøy eller utfall. Veggfester og overliggende tak er også alternativer. Når du gjør et isometrisk hold under en bevegelse, velg den posisjonen som er vanskeligst.

Du kan også senke bevegelsen når du løfter ben eller flyter mellom to yogastillinger, for eksempel en nedovervendt hund og en oppovervendt hund.

Noen viktige tips

• Fokuser på å bruke mer tid på den vanskelige delen av en øvelse, som vanligvis er den forlengende eller eksentriske fasen.
• For maksimal muskelvekst, gjør minst 4 til 6 sett med 6 til 12 repetisjoner for hver øvelse.
• Bruk en vektbelastning som er tung nok til å forårsake muskeltretthet.
• Over flere uker kan du øke vekten du løfter eller gjøre mer utfordrende øvelser.
• Gi deg selv tid til å restituere mellom treningsøktene ved å målrette mot ulike muskelgrupper på forskjellige dager.
• Vanligvis varer et styrketrenings-TUT-sett mellom 30 og 60 sekunder, avhengig av hvor mange repetisjoner du gjør, samt vektbelastningen.
• Fokuser på timing av settene dine i stedet for bare å gjøre mange repetisjoner på kort tid. Still inn en tidtaker og gjør en øvelse i så lang tid uten pause.
• Avslutt med ett sett i et enda lavere tempo.
• Under TUT-treninger er det viktig å hvile mellom settene. Å hvile i omtrent 1 minutt mellom settene er ideelt siden dette gir musklene nok tid til å restituere seg før neste runde.

Når du skal se en trener

Planlegg en økt med en treningsproff hvis du ønsker å ta treningsøktene dine til neste nivå. En av hovedfordelene med å ha en personlig trener for TUT-trening, er at de kan hjelpe deg med å holde styr på tiden. Det er naturlig å miste tellingen eller å øke hastigheten når du begynner å føle deg sliten.

En liten studie fra 2015 fant at de fleste ikke fulgte de foreskrevne TUT-øvelsesinstruksjonene når de gjorde øvelsene på egenhånd. Dette peker på viktigheten av å jobbe regelmessig med en profesjonell, i tillegg til å ha klare, presise instruksjoner for å utføre treningen på egen hånd.

En trener kan sørge for at du gjør riktig mengde repetisjoner og sett. I tillegg vil de sørge for at du holder deg fokusert og på punkt slik at du kan utnytte økten på best mulig måte. Du kan til og med ende opp med å bruke mindre tid på treningsstudioet samtidig som du får bedre resultater.

En treningsproff kan også bruke dine tiltenkte treningsresultater til å designe en tilpasset treningsplan. De kan designe et program basert på mål som:

• makt
• styrke
• muskelvekst (hypertrofi)
• muskulær utholdenhet

Trenere har et vell av erfaring og kan vise deg nøyaktig hvordan du kan forbedre form, pust og justering. I tillegg kan de sikre at du utfører treningene riktig for å sikre sikkerhet og effektivitet.

De vil motivere deg og heie deg frem når du beveger deg mot målene dine. Når du treffer målene dine, kan treneren din hjelpe deg med å bestemme deg for neste progresjon slik at du fortsetter å forbedre deg.

Bunnlinjen

Tid under spenningsøkter kan forbedre ytelsen og utholdenheten din ved å bygge større, sterkere muskler. Det er en flott teknikk å legge til i ditt eksisterende treningsprogram, spesielt hvis du ønsker å rokke ved rutinen og forbedre kondisjonen.

Du kan finne prosessen med å senke treningsøktene mer tilfredsstillende siden du får sjansen til å koble til kroppen din og fokusere på form, justering og bevegelsesmønstre.