Treningsplan for eldre

Treningsplan for seniorer

Hvis du er en eldre voksen som ønsker å etablere en treningsrutine, bør du ideelt sett være i stand til å inkludere 150 minutter med moderat utholdenhetsaktivitet i uken. Dette kan inkludere gange, svømming, sykling og litt tid hver dag for å forbedre styrke, fleksibilitet og balanse.

De Sentre for sykdomskontroll og forebygging foreslå denne tiden for generelt spreke amerikanere i alderen 65 år og eldre. Selv om dette høres ut som mye, er den gode nyheten at du kan dele det opp i 10- eller 15-minutters biter med trening to eller flere ganger om dagen. Her er et eksempel på hvordan en uke kan se ut, sammen med forslag til noen øvelser du kan gjøre for å komme i gang:

6-minutters styrkerutine

Det er dusinvis av øvelser du kan gjøre for å bygge styrke uten å måtte sette din fot i et treningsstudio. Her er noen eksempler for folk som akkurat har begynt.

Abdominale sammentrekninger

For å øke styrken i magemusklene

1. Ta et dypt pust og stram magemusklene.
2. Hold i 3 pust og slipp deretter sammentrekningen.
3. Gjenta 10 ganger.

Vegg pushups

For å øke styrke i bryst og skuldre

1. Stå omtrent 3 fot unna en vegg, vendt mot veggen, med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Len deg fremover og plasser hendene flatt på veggen, på linje med skuldrene. Kroppen din skal være i plankeposisjon, med ryggraden rett, ikke hengende eller buet.
3. Senk kroppen mot veggen og skyv deretter tilbake.
4. Gjenta 10 ganger.

Bekkenvipper

For å styrke og strekke muskler i korsryggen

1. Trekk pusten dypt, stram rumpa og vipp hoftene litt fremover.
2. Hold for en 3-telling.
3. Vipp nå hoftene bakover, og hold i 3 sekunder. (Det er en veldig subtil bevegelse.)
4. Gjenta 8 til 12 ganger.

Skulderblad klemme

For å styrke posturale muskler og strekke brystet

1. Sitt rett i setet, hvil hendene i fanget og klem skulderbladene mot hverandre.
2. Fokuser på å holde skuldrene nede, ikke bøyd opp mot ørene, og hold i 3 sekunder.
3. Slipp og gjenta 8 til 12 ganger.

Tåtrykk

For å styrke underbenene

1. Sitt i en stol og hold hælene på gulvet, løft tærne høyt nok til at du kan føle at musklene langs leggen jobber. (Dette bidrar til å holde blodsirkulasjonen i bena og styrker også underbenet.)
2. Gjenta 20 ganger.

Hælheving

For å styrke de øvre leggene

1. Sitt i en stol, hold tærne og fotballene på gulvet og løft hælene.
2. Gjenta 20 ganger.

Kneløft

For å styrke lårene

1. Sitt i en stol, med armene hvilende, men ikke pressende på armlenene, trekk sammen høyre quadriceps-muskler og løft beinet. Kneet og baksiden av låret skal være 2 eller 3 tommer fra setet.
2. Ta en pause i 3 sekunder og senk benet sakte.
3. Fullfør 8 til 12 repetisjoner og gjenta deretter med motsatt ben.

Skulder og øvre rygg strekker seg

Å strekke skuldre og rygg

1. Bøy høyre arm, løft den slik at albuen er i nivå med brystet og høyre knyttneve nær venstre skulder.
2. Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm over brystet.
3. Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Gjenta med motsatt arm.

Ankelrotasjoner

For å styrke leggene

1. Sitt i en stol, løft høyre fot opp fra gulvet og roter foten sakte 5 ganger til høyre og deretter 5 ganger til venstre.
2. Gjenta med venstre fot.

Strekk den ut

Å få en vane med å strekke seg hver dag vil forbedre bevegelsesområdet ditt og gjøre hver aktivitet – inkludert å strekke seg etter en rett fra et skap – mer komfortabel. Her er to grunnleggende strekninger til å begynne med:

Strekk i nakken

For å lindre spenninger i nakke og øvre del av ryggen

1. Stå med føttene flatt på gulvet, skulderbreddes avstand. Hold hendene avslappet ved sidene.
2. Ikke vipp hodet forover eller bakover mens du snur hodet sakte til høyre. Stopp når du kjenner en liten strekk. Hold i 10 til 30 sekunder.
3. Ta nå til venstre. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta 3 til 5 ganger.

Øvre rygg

For å lindre spenninger i skuldre og øvre del av ryggen

1. Sitt i en fast stol. Plasser føttene flatt på gulvet, skulderbreddes avstand.
2. Hold armene opp og ut foran i skulderhøyde, med håndflatene vendt utover og håndryggen presset sammen. Slapp av i skuldrene slik at de ikke blir skrudd opp i nærheten av ørene.
3. Rekk fingertuppene ut til du kjenner en strekk. Ryggen din vil bevege seg bort fra stolryggen.
4. Stopp og hold i 10 til 30 sekunder.
5. Gjenta 3 til 5 ganger.

Balanseforsterkere

Siden utilsiktede fall er en betydelig kilde til skade for mange eldre voksne, er det viktig å inkludere balanseøvelser i treningsregimet. Å gjøre balanseøvelser, som de som er beskrevet her, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gjør det lettere å gå på ujevne underlag uten å miste balansen. Du kan gjøre disse balanseøvelsene hver dag, flere ganger om dagen – selv når du står i kø i banken eller matbutikken.

Skiftende vekt

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og vekten jevnt fordelt på begge føttene.
2. Slapp av hendene ved sidene. Du kan også gjøre denne øvelsen med en solid stol foran deg i tilfelle du trenger å ta tak i den for balanse.
3. Flytt vekten til høyre side, og løft deretter venstre fot noen centimeter fra gulvet.
4. Hold i 10 sekunder, til slutt arbeid opptil 30 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt ben.
6. Gjenta 3 ganger.
7. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med hendene på hoftene eller på baksiden av en solid stol hvis du trenger støtte.
8. Løft venstre fot fra gulvet, bøy i kneet og løft hælen halvveis mellom gulvet og baken.
9. Hold i 10 sekunder, til slutt arbeid opptil 30 sekunder.
10. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt ben.
11. Gjenta 3 ganger.

Balanse på ett ben