Vitamin B12 mat for vegetarianere

Vitamin B12 er et essensielt vitamin for cellene. Det er viktig for å holde nervene, blodcellene og DNA sunt.

Animalske produkter inneholder naturlig dette vitaminet. Kjøtt, meieriprodukter og egg er spesielt gode kilder.

Plantebasert mat inneholder ikke naturlig B12, så folk som følger et vegetarisk kosthold eller vegansk kosthold må sørge for at de får i seg nok hver dag for å unngå mangel.

Mangel på vitamin B12 kan føre til alvorlige helsemessige konsekvenser, som pernisiøs anemi.

Mens vegetarianere og veganere trenger å tenke mer på hvor vitamin B12 kommer fra, er det fortsatt mange gode alternativer. Les videre for å lære mer.

Topp vitamin B12 mat for vegetarianere

Vegetarianere har flere alternativer for kilder til B12. Disse inkluderer egg og meieriprodukter, som melk og ost.

Veganere har en mer begrenset liste over alternativer. Forsterkede matvarer, eller de med tilsatt vitamin B12, er en god kilde.

Naturlig mat som næringsgjær, gjærpålegg, visse sopp og noen alger inneholder også vitamin B12.

Nedenfor ser vi nærmere på de beste kildene til vitamin B12 for vegetarianere, og noen for veganere også.

Meieriprodukter

Å spise meieriprodukter er en av de enkleste måtene å få i seg nok vitamin B12 i et vegetarisk kosthold.

De Kontoret for kostholdsstatistikk viser B12-innholdet i følgende meieriprodukter:

• 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kopp lettmelk, eller 50 % av din daglige verdi (DV)
• 1,1 mcg i 8 gram lavfett yoghurt, eller 46 % av DV
• 0,9 mcg i 1 unse sveitsisk ost, eller 38 % av DV

Prøv å ha yoghurt til frokosten, melk som ettermiddagsdrink og noen skiver ost som mellommåltid.

Egg

En annen kilde til B12 for vegetarianere er egg. Ett stort, hardkokt egg inneholder 0,6 mcg vitamin B12, eller 25 % av DV.

Egg er også høy i protein, et annet næringsstoff som kan mangle i noen vegetariske dietter. Lær om vegetariske proteinkilder her.

For å spise flere egg, prøv å ha eggerøre til frokost, tilsett et hardkokt egg i salater og lag flere omeletter eller quicher.

Beriket mat

Mat beriket med vitamin B12 kan hjelpe deg med å møte ditt daglige inntaksbehov. Disse er en lett tilgjengelig kilde til B12 med høy biotilgjengelighet for vegetarianere og veganere.

Forsterket frokostblanding er et godt valg. Korn inneholder ofte 25 % av DV per porsjon, selv om dette varierer mellom merkene. Les på emballasjen for å finne ut om din favoritt sunne frokostblanding hadde tilsatt B12.

Beriket mat er vanligvis lett for kroppen å fordøye, noe som betyr at de har høy biotilgjengelighet. Dette hjelper kroppen å få vitamin B12 lettere.

Næringsrik gjær

En annen beriket mat som inneholder vitamin B12 er næringsgjær. Dette er en go-to-mat for mange vegetarianere og veganere.

Sammen med dens ernæringsmessige fordeler, gir næringsgjær en dybde av smak til matlaging. Mange bruker næringsgjær for å gi maten en osteaktig eller nøtteaktig smak.

En spiseskje 100% beriket næringsgjær gir 2,4 mcg av vitamin B12, eller 100 % av DV.

Prøv å tilsette næringsgjær til vegetariske sauser, chili eller karriretter. For en sunn matbit, dryss næringsgjær på luftpoppet popcorn.

Heller ikke jeg

En 2014 studie touts nori, også kalt lilla laver, som en god kilde til vitamin B12. Dette algeproduktet spises ofte i asiatiske land.

Studien anbefaler å spise 4 gram tørket nori for å møte de daglige kravene til vitamin B12-inntak.

Du kan finne dette produktet på asiatiske matmarkeder eller handle det på nett. Den brukes i sushi og kan være et sunt og enkelt mellommåltid alene.

Shitake-sopp

Som nori, noen sopp, inkludert shitake, inneholder vitamin B12. Nivåene er imidlertid relativt lave.

Du må innta omtrent 50 gram tørket shitake-sopp for å dekke dine daglige behov for vitamin B12.

Selv om du ikke ønsker å spise så mange sopp regelmessig i en omgang – og det er best å variere kildene til B12 uansett – er de et godt alternativ for de som liker sopp.

Prøv å legge til sopp som inneholder B12 i matlagingen din for en velsmakende lunsj eller middag for en ekstra B12-boost.

Helsefordeler med B12

Inntak av vitamin B12 er viktig for kostholdet ditt. Vitamin B12 bidrar til vitale funksjoner i kroppen din, inkludert:

• danner og deler røde blodceller
• beskytte nervesystemet ditt
• syntetisere ditt DNA
• gir kroppen energi

Du trenger ikke mye vitamin B12 for å opprettholde disse viktige kroppsfunksjonene. Ditt daglige inntak av vitamin B12 bør være rundt 2,4 mcg per dag hvis du er voksen.

Barn trenger mindre vitamin B12. For eksempel trenger et spedbarn mellom 7 og 12 måneder bare 0,5 mcg per dag. Et barn mellom 4 og 8 år trenger bare 1,2 mcg per dag.

En 2017 gjennomgang av 18 studier fant at B12-mangel var mer vanlig blant bestemte populasjoner, som følger:

• 62 % av gravide hadde en mangel
• 25–86 % av barna hadde en mangel
• 21–41 % av ungdommene hadde en mangel
• 11–90 % av eldre voksne hadde en mangel

Risikoer og komplikasjoner

Vanlige komplikasjoner og tilstander forårsaket av en mangel på B12 inkluderer anemi, nevrologiske lidelser og manglende evne for celler til å dele seg.

Hvis du ikke har nok vitamin B12 i kroppen, kan du også oppleve følgende symptomer:

• nerveskade
• utmattelse
• prikking i hender og føtter
• nummenhet
• svakhet
• tåkesyn
• feber
• overdreven svetting
• gangvansker
• fordøyelsesproblemer
• vond tunge

Hvis du opplever disse symptomene, snakk med legen din. Legen din må kanskje utføre noen tester for å avgjøre om B12-nivåene dine er normale.

Bunnlinjen

Vegetarianere og veganere bør alltid være oppmerksomme på B12-inntaket. Dette er et vitamin som er veldig viktig for kroppen og som kan mangle hos de som ikke spiser kjøtt.

Du kan få vitamin B12 fra animalske matvarer som meieri og egg eller fra beriket mat. Sopp og alger kan til og med dekke B12-inntaket ved noen anledninger.

Sørg for at du diskuterer måter å legge til B12 i kostholdet ditt med legen din og få nivåene dine overvåket regelmessig for å opprettholde optimal helse.

Du kan bestemme deg for å ta et supplement for å sikre at du får nok vitamin B12. Disse er tilgjengelige for kjøp på nett.

Kosttilskudd 101: Vitamin B12