Yoga backbends for nybegynnere: Hvordan komme i gang og hvordan komme seg videre

Fordeler med bakoverbøyninger

Backbends gir en rekke fordeler som forbedrer ditt fysiske og følelsesmessige velvære.

Fysisk motvirker de de daglige aktivitetene som involverer å bøye seg fremover eller kompromittere din holdning og innretting. Bevegelser, stillesittende stillinger og gravitasjonskrefter kan forårsake feiljusteringer og smerte i kroppen din. Bakoverbøy hjelper til med å bringe kroppen tilbake i balanse.

Bakoverbøy styrker rygg, skuldre, bryst og hofter. De forlenger ryggraden, øker fleksibiliteten og forbedrer mobiliteten, noe som bidrar til å fremme god holdning. I tillegg hjelper de med å lindre spenninger, tetthet og smerte.

Videre varmer og gir den oppkvikkende naturen til bakoverbøyninger opp kroppen din, noe som lindrer tretthet. Faktisk kan det være lurt å unngå sterke bakoverbøyninger rett før sengetid, da de kan gjøre det vanskelig å sovne.

Det sies at yoga bakoverbøyninger kan frigjøre energi som er lagret i ryggraden. Dette kan vekke kundalini-energien, som er den åndelige energien som finnes ved bunnen av ryggraden din. Bakoverbøyninger sies å stimulere og åpne opp hjertechakraet ditt, som er plassert i midten av brystet (1).

Ofte referert til som hjerteåpnere, sies bakoverbøyninger å utdype din evne til kjærlighet, medfølelse og tilknytning.

Sikkerhetstips for å lære bakoverbøyninger

For å maksimere fordelene med bakoverbøyninger, øv dem med bevissthet og forsiktighet. Varm alltid opp kroppen før du prøver bakoverbøy og kjøl ned etterpå. I tillegg til å varme opp ryggraden, gjør øvelser som er rettet mot overkroppen, hoftene og lårene.

For å forhindre skade, gjør maksimalt tre bakoverbøyninger på rad, spesielt hvis du jobber med avanserte positurer.

Unngå også å holde utfordrende positurer for lenge. For å bruke mer tid i posituren, kan du holde den i kortere tid og gjenta den 1–2 ganger. Gi deg selv tid til å slappe helt av mellom repetisjonene.

Pass på å bare strekke til en behagelig grad, og husk at dette kan variere daglig for enhver person.

Ikke anstreng eller tving deg selv inn i noen posisjon, og stopp hvis du føler smerte. Hvis du opplever ubehag i nakken, juster nakken til en behagelig, avslappet stilling. For å sikre komfort, sørg for at du kan opprettholde en jevn, jevn pust hele tiden.

I tillegg, unngå ryggbøy eller praktiser dem under veiledning av en kvalifisert lærer hvis du er gravid eller har hyppig hodepine eller nakke- eller ryggskade.

Til slutt, snakk med legen din før du starter et yogaprogram hvis du tar medisiner eller har en medisinsk bekymring, inkludert høyt blodtrykk, leddgikt eller osteoporose.

6 nybegynnere bakoverbøyninger for å komme i gang

Start med den enkleste posituren og gå videre mot mer avanserte positurer. Fokuser på å strekke og styrke ryggen, samt overkroppen, hoftene og lårene.

Å gjøre det forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet, noe som hjelper deg å gå dypere inn i hver positur. Å praktisere enkle bakoverbøy hjelper deg med å utvikle styrken, justeringen og bevisstheten som er nødvendig for dypere bakoverbøyninger.

Kuestilling (Bitilasana)

Cow Pose varmer opp ryggraden din, fremmer blodsirkulasjonen og fleksibiliteten. Den strekker nakken, brystet og hoftene, samt styrker ryggen samtidig som den lindrer spenninger og stramhet.

Du kan gjøre Cow Pose på egen hånd eller som en del av en flytende bevegelse med Cat Pose (Marjaryasana).

Å fremføre:

1. Begynn i bordposisjon med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Gi vekten jevnt mellom forsiden, ryggen og sidene. Hold albuene litt bøyd. Oppretthold en nøytral ryggrad og se mot gulvet.
2. Når du puster inn, fyll magen med luft og senk den ned mot matten. Se rett frem eller opp mot taket. Hold denne posisjonen i 5 åndedrag.
3. På en utpust, gå tilbake til en nøytral ryggrad.
4. Deretter flyter du inn i Cow Pose og tilbake til en startposisjon for hvert pust. Fortsett denne bevegelsen i opptil 1 minutt.
5. Hvil i barnestilling (Balasana) i opptil 1 minutt. Gå tilbake til en nøytral ryggrad.
6. Mens du inhalerer, gå inn i Cow Pose.
7. På en utpust, rund ryggraden og stikk haken inn i brystet for å komme inn i Cat Pose (Marjaryasana).
8. Flyt mellom Cow Pose og Cat Pose, slik at pusten din kan lede hver bevegelse.
9. Fortsett denne flyten i opptil 1 minutt.

Sfinksstilling (Salamba Bhujangasana)

Denne milde bakoverbøyningen forlenger og styrker ryggraden din, og fremmer fleksibilitet og mobilitet. Sphinx Pose strekker skuldrene dine, gir en forsiktig åpning over brystet og forlenger magemusklene.

Den passive naturen til denne posituren lar deg fokusere på justering og muskelaktivering, noe som kan være mer utfordrende i avanserte stillinger.

Armposisjonen forbereder deg for positurer som Cobra (Bhujangasana), Low Plank (Chaturanga Dandasana) og High Plank (Utthita Chaturanga Dandasana).

Den støttede posisjonen til Sphinx Pose legger mindre press på ryggraden din, slik at du kan holde posituren lenger. Dette hjelper deg med å forlenge og styrke ryggraden før du går videre til avanserte bakoverbøyninger.

Å fremføre:

1. Ligg på magen med bena rett bakover. Berør stortærne sammen og snu hælene ut til siden.
2. Plasser albuene under skuldrene, underarmene på gulvet og håndflatene vendt ned. Aktiver musklene i korsryggen, setemusklene og lårene.
3. Når du puster inn, løft brystet og hodet. Aktiver og løft nedre magemuskler for å støtte ryggen.
4. Forleng ryggraden, og avlast eventuell kompresjon i korsryggen. Se for deg en energilinje som beveger seg fra bunnen av ryggraden og ut gjennom kronen på hodet.
5. Pust dypt, se rett frem og hold deg aktiv i posituren.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. På en utpust, senk kroppen til gulvet.
8. Snu hodet til siden og slapp av. For å lindre spenninger i korsryggen, rist hoftene forsiktig fra side til side.
9. Gjenta 1–2 ganger.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Denne aktive bakoverbøyningen forlenger og styrker ryggraden, noe som fremmer fleksibilitet, bevegelighet og god holdning.

Det strekker skuldrene, brystet og magen, samt aktiverer mage-, sete- og benmusklene for å bygge styrke. Legg merke til om du komprimerer korsryggen og fokuser på å forlenge ryggraden.

Å fremføre:

1. Ligg på magen med bena rett bakover.
2. Berør stortærne sammen og snu hælene ut til siden.
3. Plasser hendene under skuldrene, håndflatene ned, med fingrene vendt fremover.
4. På en inhalering, løft sakte hodet, brystet og skuldrene.
5. Du kan løfte halvveis, halvveis eller helt opp.
6. Hold albuene litt bøyd.
7. Se mot gulvet eller rett frem.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. På en utpust, senk kroppen tilbake til matten.
10. Snu hodet til den ene siden og slapp av.
11. For å lindre stramming i korsryggen, flytt hoftene forsiktig fra side til side.
12. Gjenta denne stillingen 1–2 ganger.

gresshoppe (Salabhasana)

Denne stillingen aktiverer rygg-, kjerne- og benmusklene. Det forlenger også ryggraden, åpner brystet og stimulerer fordøyelsesorganene.

Locust pose lærer deg å justere kroppen din, noe som forbedrer holdningen din og forbereder deg på dypere bakoverbøyninger (2).

Eksperimenter med forskjellige arm- og benposisjoner for å målrette musklene dine på litt forskjellige måter.

Å fremføre:

1. Ligg på magen med bena rett bakover. Berør stortærne sammen og snu hælene ut til siden. Hvil armene inntil kroppen med håndflatene vendt opp eller ned. Hvil pannen forsiktig på gulvet.
2. På en innpust, løft hodet, brystet og armene. Du kan løfte halvveis, halvveis eller helt opp. Løft ett eller begge bena for å utdype posituren. Se rett frem eller litt oppover.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. På en utpust, senk sakte til startposisjonen.
5. Snu hodet til den ene siden og slapp av.
6. For å slippe spenningen i korsryggen, flytt hoftene forsiktig fra side til side.
7. Gjenta denne stillingen 1–2 ganger.

Fisk (Matsyasana)

Fish Pose styrker nakken og øvre del av ryggen, noe som forbedrer fleksibiliteten og holdningen. Det strekker brystet, magemusklene og hoftebøyerne. Vær oppmerksom på hvordan justeringen endres når du eksperimenterer med ulike arm- og benposisjoner.

Å fremføre:

1. Sitt med bena forlenget foran deg. Plasser hendene under baken med håndflatene vendt ned og fingrene vendt fremover.
2. Trekk forsiktig albuene inn mot midten og åpne hjertesenteret. Len deg deretter tilbake på underarmene og albuene, mens du holder brystet åpent. La hodet vippe bakover.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Slipp så, legg deg ned på ryggen og slapp av.

Støttet bakoverbøyning

Denne passive bakoverbøyningen gir en skånsom, støttet bryståpning samtidig som den fremmer avslapning. Eksperimenter med benposisjoner som Half Lotus Pose (Ardha Padmasana) eller Butterfly Pose (Baddha Konasana).

Å fremføre:

1. Bruk yogablokker og puter for å skape en skrå støtte langs ryggraden og under hodet. Hvis det er behagelig, plasser hodet litt lavere enn brystet.
2. Slapp av armene til sidene med håndflatene vendt opp, eller plasser en hånd på magen og en hånd på brystet.
3. Pust dypt, la deg selv slappe helt av.
4. Fokuser på å slippe spenningen når du lar kroppen din synke ned i gulvet.
5. Hold denne stillingen i opptil 10 minutter.

Tips for å lære bakoverbøyninger

Hedre og arbeid innenfor dine grenser knyttet til fleksibilitet, styrke og bevegelsesområde. Vær oppmerksom på at yogastillinger, spesielt bakoverbøyninger, kan føre til at du føler en rekke følelser. Forstå at dette er normalt og tillat deg selv å oppleve følelsene som oppstår.

Fokuser på å forlenge ryggraden og åpne brystet. For å unngå å presse seg ned i korsryggen, forleng ryggraden mens du forestiller deg en linje med energi som løper langs ryggraden og ut gjennom kronen på hodet.

Sekvenseringstips for bakoverbøyninger

Hvis du tar en yogatime eller sekvens med bakoverbøynings-tema, lukk treningen med milde vendinger og foroverbøyninger.

Ta deretter positurer med en nøytral ryggrad, som lar ryggraden holde seg lang og rett uten å belaste kroppen. Dette lindrer stress og spenninger i ryggen og ryggraden.

Eksempler på nøytrale ryggradsstillinger inkluderer:

• Tilbakelent hånd-til-storetå-stilling (Supta Padangusthasana)

• Pose for ben-opp-veggen (Viparita Karani)

• Tilbakelent sommerfuglstilling (Supta Baddha Konasana)
• Kne-til-bryst-stilling (Apanasana)

Bunnlinjen

Backbends er en fantastisk måte å bygge styrke, fleksibilitet og mobilitet på.

Start med disse nybegynnere bakoverbøyningene for å sakte og trygt bygge opp en rutine. Lytt til kroppen din og arbeid innenfor dine grenser.

Over tid kan du gå videre til middels eller avanserte bakoverbøyninger, eller fortsette å trene milde bakoverbøyninger. Uansett vil du høste fordelene av disse ekspansive positurene.