Lunges er en populær styrketreningsøvelse blant folk som ønsker å styrke, forme og tone kroppen, samtidig som den forbedrer den generelle kondisjonen og forbedrer atletisk ytelse.
Denne motstandsøvelsen er populær for sin evne til å styrke rygg, hofter og ben, samtidig som den forbedrer bevegelighet og stabilitet. Lunges er ideelle for de som ønsker å bli sterkere og for nåværende idrettsutøvere, inkludert løpere og syklister.
Fortsett å lese for å ta en titt på fordelene med utfall sammen med hvilke muskler de retter seg mot og noen få varianter.
Fordeler med å utføre utfall
1. Vekttap
Lunges arbeider med de store muskelgruppene i underkroppen, som bygger slanke muskler og reduserer kroppsfett. Dette kan øke hvilemetabolismen, noe som lar deg forbrenne flere kalorier og redusere overflødig vekt.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, press deg selv til dine ytre grenser ved å inkludere utfall i en høyintensiv sirkeltreningsrutine med tunge vekter.
2. Balanse og stabilitet
Lunges er en ensidig øvelse i underkroppen siden du jobber på hver side av kroppen uavhengig. Enkeltbensbevegelsene aktiverer de stabiliserende musklene dine for å utvikle balanse, koordinasjon og stabilitet.
Å jobbe ett ben om gangen fører til at kroppen din blir mindre stabil, noe som tvinger ryggraden og kjernen til å jobbe hardere for å holde seg balansert.
3. Justering og symmetri
Lunges er bedre enn bilaterale øvelser for rehabilitering siden de kan korrigere ubalanser og feiljusteringer i kroppen din for å gjøre den mer symmetrisk.
Hvis du har en side som er mindre sterk eller fleksibel, bruk litt ekstra tid på å jobbe på denne siden slik at du ikke overkompenserer eller overbruker den dominerende siden.
4. Stå høyere
Utfall styrker ryggen og kjernemuskulaturen uten å belaste ryggraden for mye. En sterk, stabil kjerne reduserer sjansen for skade og forbedrer holdningen din, noe som gjør vanlige bevegelser enklere.
Fordeler etter type utfall
5. Stasjonære utfall
Stasjonære utfall retter seg mot setemuskler, quadriceps og hamstrings. Du legger mesteparten av vekten på fremre bein og bruker bakbenet til å balansere, stabilisere og støtte hele kroppen.
Du ønsker å få skjemaet ned siden stasjonære utfall er grunnlaget for alle utfallsvariasjonene.
6. Sideutfall
Laterale utfall utvikler balanse, stabilitet og styrke. De virker på de indre og ytre lårene og kan til og med bidra til å redusere forekomsten av cellulitter.
Sideutfall trener kroppen din til å bevege seg side til side, noe som er en fin forandring fra kroppens normale fremadgående eller vridende bevegelser. I tillegg er sideutfall rettet mot quadriceps, hofter og ben i en litt annen vinkel, og dermed fungerer dem litt annerledes.
Vær oppmerksom på utsiden av bena og arbeid med å aktivere disse musklene mens du gjør disse utfallene.
7. Vandrende utfall
For å gjøre vandreutfall, trenger du balanse og koordinasjon. Gangvariasjonen retter seg mot kjernen, hoftene og setemusklene, og forbedrer den generelle stabiliteten. De øker også bevegelsesområdet ditt og bidrar til å forbedre dine funksjonelle hverdagsbevegelser.
For å gjøre det vanskeligere å gå utfall, legg til vekter eller en vri på overkroppen.
8. Omvendt utfall
Omvendte utfall aktiverer kjernen, setemusklene og hamstrings. De legger mindre belastning på leddene dine og gir deg litt mer stabilitet i fremre bein. Dette er ideelt for personer som har kneproblemer, problemer med å balansere eller mindre bevegelighet i hoften.
Omvendte utfall lar deg være mer balansert når du beveger deg bakover, endre retningen fra de fleste bevegelsene dine og trene musklene til å jobbe annerledes.
9. Vri utfall
Du kan legge til en vri på stasjonære, gående eller omvendte utfall for å aktivere kjernen og setemusklene dypere. Vridende utfall krever også balanse og stabilitet når du vrir overkroppen bort fra underkroppen mens du opprettholder justeringen av knærne.
Du vil også aktivere musklene i anklene og føttene.
10. Curtsy-utfall
Curtsy lunges er flotte for å styrke og tone derrièren din, som er utmerket for holdningen din. Sterke setemuskler forhindrer og lindrer også rygg- og knesmerter, som alle bidrar til å forbedre din atletiske ytelse og redusere risikoen for skade.
Curtsy lunges former og styrker også hofteadduktorene, quadriceps og hamstrings, samt forbedrer hoftestabiliseringen. Bruk en kettlebell eller dumbbell for å øke intensiteten til denne variasjonen.
11. Utfall og knebøy
Utfall og knebøy virker både på underkroppen og er et verdifullt tillegg til treningsregimet ditt. Du kan foretrekke utfall hvis du har smerter i korsryggen siden det er mindre sannsynlig at de belaster ryggen. Vurder å fokusere på knebøy hvis du føler deg mer stabil i denne stillingen.
Siden dette paret med øvelser vil virke på kroppen din på lignende måter, er det et spørsmål om personlig preferanse å se om enten trening føles bedre for kroppen din eller gir deg de beste resultatene. Selvfølgelig er det fordelaktig å legge til både utfall og knebøy til rutinen din.
Musklene fungerte
Utfall øker muskelmassen for å bygge opp styrke og tone kroppen din, spesielt kjernen, rumpa og bena. Å forbedre utseendet ditt er ikke hovedfordelen med å forme kroppen din, siden du også vil forbedre holdningen og bevegelsesområdet.
Utfall retter seg mot følgende muskler:
- magen
- ryggmuskler
- setemuskler
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
Hvordan få resultater
Lunges er enkle, noe som gjør dem tilgjengelige for folk som ønsker å legge dem til en del av en lengre rutine eller gjøre dem i noen minutter om gangen i løpet av dagen. Du må holde deg på sporet og være konsekvent for å opprettholde resultatene dine over tid.
Hvis du gjør utfall regelmessig som en del av en større treningsrutine, vil du merke resultater når det gjelder å bygge muskelmasse og forme kroppen din. Du vil sannsynligvis føle resultatene før de er synlige.
Du kan utvikle stramme, tonede og sterkere muskler og begynne å redusere kroppsfettprosenten innen noen få uker. Mer merkbare resultater kan ta noen måneder å utvikle.
For hver utfallsvariasjon, gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner. Hvis du føler at du begynner å platå, øk intensiteten ved å gjøre vanskeligere variasjoner, legge til vekter eller øke mengden du gjør.
Bunnlinjen
De fysiske fordelene ved å gjøre utfall kan strekke seg til andre områder av livet ditt, og gi deg mer styrke og selvtillit. Få ned skjemaet riktig før du går videre til mer utfordrende varianter, og modifiser etter behov.
Selv om betydelig vekttap ikke er målet ditt, kan du oppleve at bena og kjernen er mer tonet. Baser dine prestasjoner på hvordan du føler deg og husk å ta deg tid til å hvile og sett pris på innsatsen din.
Discussion about this post