12 måter å roe ned angsten din

Jeg var ikke alltid en engstelig person, men etter en depresjonsdiagnose for seks år siden ble jeg raskt overveldet av symptomer som ble vanskelig å ignorere.

Som om depresjon ikke var nok, diagnostiserte legen min meg med generalisert angstlidelse. Snart sivet det inn i alle aspekter av livet mitt, noe som gjorde det umulig å fungere normalt.

Jeg levde i frykt for å måtte snakke med fremmede. Jeg begynte å oppleve angstanfall, et rasende hjerte og følelsen av kvalme så intens at jeg unngikk sosialt samvær på offentlige steder som barer og restauranter. I et helt år klarte jeg ikke å jobbe i det hele tatt.

Da jeg bestemte meg for å prøve å jobbe igjen, tok jeg på meg en deltidsrolle med null ansvar og minst mulig stress for å imøtekomme min angstlidelse.

Det tok år med medisinering, terapi og å finne nye sunne vaner, men jeg kan nå si at jeg er symptomfri nesten hver dag.

Nå driver jeg min egen frilansskrivervirksomhet. Etter å ha vært så redd for offentlige rom, har jeg nå selvtilliten til å nettverke med helt fremmede, intervjue andre live på internett og dele mitt eget personlige videoinnhold på daglig basis.

Jeg snakker jevnlig på podcaster og Instagram Live-sendinger, og deltar på arrangementer på steder jeg aldri har vært før fordi jeg endelig har fått kontroll på angsten min.

Å bli holdt tilbake så lenge har gjort meg enda mer bestemt på å teste grensene mine og nå målene mine til tross for min angst.

Det var ikke lett, men ved å jobbe med legen min og lære meg noen triks, har jeg klart å håndtere angsten min. Jeg har fortsatt følelser av angst, og jeg tviler på at de noen gang vil forlate meg permanent – jeg har nettopp finpusset ferdighetene mine og lært hvordan jeg kan reagere mer positivt.

Her er mine tips for å iverksette tiltak når angsten melder seg.

1. Unngå koffein

Koffein er kjent som en angstfremkaller. Men for meg har kaffedrikking blitt en slik vane at jeg ofte glemmer hvor følsom jeg er for det.

Når jeg føler meg engstelig eller jeg forventer disse følelsene – som før jeg bruker offentlig transport – tar jeg alltid en bevisst beslutning om å slutte å drikke koffein. Dette gjelder også for koffeinholdige brus.

2. Unngå alkohol

Følelser av angst kan være så overveldende at du kanskje føler trangen til å ta en cocktail for å hjelpe deg å slappe av.

Selv om dette kan fungere på kort sikt, endrer alkohol faktisk nivåene av serotonin og andre nevrotransmittere i hjernen, noe som gjør symptomene dine verre. Faktisk kan du føle deg mer engstelig etter at alkoholen forsvinner.

3. Skriv det opp

En av de verste aspektene ved angst er å ikke vite hvorfor du føler deg nervøs i utgangspunktet. Du kan ligge på en idyllisk strand med havbølgene i det fjerne og fortsatt føle deg bekymret uten absolutt ingen grunn.

Det er da skriving kan hjelpe. Det kan være en effektiv måte å utforske hvordan du har det, spesielt hvis det føles umulig å snakke høyt.

Studier viser at å holde en journal faktisk er en sunn måte å håndtere negative følelser på og kan bidra til å redusere stress.

En annen studie fant at engstelige testdeltakere som skrev noen få notater før testen om hvordan de hadde det og hva de tenkte, presterte bedre enn de som ikke gjorde det.

4. Bruk duft

Lavendel er kjent for sine beroligende egenskaper. Ha en liten flaske lavendelolje for hånden for duften, for når du kjenner engstelige tanker brygge.

Hvis du trener oppmerksomhet eller meditasjon, prøv å lukte lavendel under treningen. Over tid vil du assosiere følelsen av avslapning med den duften, noe som gjør den enda mer effektiv.

Kjøp lavendelolje.

5. Snakk med noen som forstår det

Hvis følelsen av angst gjør det vanskelig å fungere, bør du snakke med en helsepersonell. Men å snakke med venner kan også hjelpe. Jeg har venner som har en angstlidelse også. Når jeg føler meg veldig dårlig, sender jeg dem en melding som forteller dem hvordan jeg har det.

De kan ha et nytt hack jeg kan prøve, eller de kan peke på noe som kan ha fungert som en trigger. Men noen ganger er det bare hyggelig å lufte til noen som vet hvordan det føles å være i skoene mine.

6. Finn et mantra

Jeg bruker positive bekreftelser hver dag for å hjelpe meg med å styre humøret mitt. Jeg har også et annet mantra som jeg gjentar for meg selv når jeg føler meg engstelig.

Jeg vil fortelle meg selv, «Denne følelsen er bare midlertidig.» Dette hjelper meg å føle meg rolig, spesielt hvis jeg er på randen av et panikkanfall. Jeg minner meg selv på at jeg har overlevd panikkanfall tidligere og erkjenner at alt kommer til å gå bra så lenge jeg er tålmodig med meg selv.

7. Gå den av

Noen ganger, når du opplever angst, er det på grunn av en opphopning av adrenalin. Trening – selv om det bare er en tur – kan hjelpe med å bruke opp det ekstra adrenalinet.

Jeg føler meg ofte engstelig når jeg ikke har beveget meg nok i løpet av dagen, så å gå er en utmerket måte for meg å bruke opp overflødig energi.

Å gå ute i frisk luft kan også forbedre ditt velvære. En studie fant ut at folk som tok en spasertur i et skogsområde hadde redusert produksjonen av stresshormoner enn da de ble i byen.

8. Drikk vann

Du er kanskje ikke klar over det, men å ikke drikke nok vann kan gjøre angstsymptomene verre. Dehydrering kan faktisk forårsake hjertebank. Dette kan føre til panikkfølelse, som kan utløse et angstanfall.

Ta deg tid til å slappe av og drikk et stort glass vann og se om du føler deg bedre.

9. Ha litt alenetid

Å ha alenetid er viktig for meg, og det hjelper meg å lade opp batteriene og slappe av. Hvis du føler deg engstelig, så finn en grunn til å være alene. Du kan ta en tur til butikken for å kjøpe dagligvarer, gå på treningsstudioet eller vaske badet.

Dette er alle smarte små måter å finne alenetid på uten å virke frekk. Det er også en mulighet til å øve tankefullhet, som kan redusere symptomer på angst og panikk.

10. Slå av telefonen

Å være konstant koblet til er en moderne forbannelse som vi alle trenger å lære å leve med.

Ikke vær redd for å slå av telefonen en gang i blant. Bruk det som en sjanse til å praktisere oppmerksomhet, ta et bad eller skriv ned hvorfor du føler deg engstelig.

11. Ta et bad

Opplever du at dine engstelige tanker tar en toll på deg både fysisk og mentalt? Dette er vanlig, og det kan være en ond sirkel som gjør det vanskelig å slappe av hvis kroppen er anspent.

Et varmt bad med Epsom-salter er flott for å slappe av musklene dine, som også kan hjelpe deg med å slappe av.

Handle etter Epsom-salter.

Jeg synes et bad er også bra for å oppmuntre til meditasjon, fordi eksterne distraksjoner som TV er borte.

12. Spis noe

Jeg kan bli så oppslukt av dagen på jobben at jeg glemmer å spise hva som helst til to på ettermiddagen. Det er en lett feil å gjøre, og jeg husker ofte bare å spise fordi jeg begynner å oppleve følelser av frykt eller bekymring.

Lavt blodsukker kan få deg til å føle deg nervøs, irritabel og engstelig. Prøv å spise noe lett fordøyelig som en banan. Følg det opp med et godt balansert måltid med protein, karbohydrater og grønnsaker.

Å kontrollere angst tar tid

Det er ingen rask løsning for angst, og det kan ofte føles som en kamp i oppoverbakke. Men ved å bli bevisst på hva som forårsaker symptomene dine, og få hjelp fra legen din, kan du håndtere symptomene dine.

Du kan finne ut at noen av disse hackene fungerer for deg med en gang, og andre kan ikke ha noen effekt i det hele tatt, men det viktigste er å fortsette å prøve.

Å gi etter for følelsen av angst ved å trekke seg tilbake fra verden tjente bare til å gjøre livet mitt vanskeligere i det lange løp. Å fortsette å søke etter løsninger som fungerer for meg har vært nøkkelen til min bedring. Øvelse gjør mester, så ikke slutt å prøve å finne måter som fungerer for deg.

Fiona Thomas er en forfatter av livsstil og mental helse som lever med depresjon og angst. Besøk nettstedet hennes eller kontakt henne på Twitter.