12 øvelser for dynamisk fleksibilitet

Dynamisk fleksibilitet er evnen til å bevege muskler og ledd gjennom hele bevegelsesområdet under aktiv bevegelse.

Slik fleksibilitet hjelper kroppen din til å nå sitt fulle bevegelsespotensial under daglige aktiviteter, sport og trening. Dette forbedrer ytelsen og reduserer risikoen for skader.

For å øke din dynamiske fleksibilitet, varm opp med øvelser som kombinerer strekk og kontrollerte bevegelser. Bevegelsene skal etterligne aktiviteten du skal gjøre.

For eksempel, før du spiller fotball, bør du varme opp med beinsirkler for å etterligne spark. Ved å varme opp med dynamiske øvelser vil kroppen bevege seg mer effektivt under treningen.

Øvelser og tøyninger

Før du utfører dynamiske øvelser, gjør 5 til 10 minutter med lett cardio, for eksempel jogging eller svømming. Dette vil forberede musklene dine for en dynamisk oppvarming.

Når du gjør dynamiske øvelser, start med et lite bevegelsesområde og øk det gradvis for hver repetisjon.

1. Armsirkler

Denne øvelsen er en utmerket oppvarming for svømming, kasting eller vekttrening i overkroppen.

2. Armsvingninger

Armsvingninger retter seg mot musklene i overkroppen, inkludert skuldre og øvre del av ryggen.

3. Skulderruller

Før du svømmer eller kaster, gjør denne strekningen for å forberede skuldrene.

4. Torso vendinger

Torso-vridninger er flotte for å øke spinal mobilitet. De gjør ryggen klar for svømming, løping og kasting.

5. Gående høye spark

Gående høye spark, eller lekesoldater, strekk hamstrings før du løper eller sparker. De styrker også hoftebøyerne og quadriceps.

6. Kne-til-bryst

Løftebevegelsen fra kne-til-bryst bruker full hoftefleksjon og strekker setemusklene.

7. Bakspark

Denne øvelsen bidrar til å strekke quads, noe som forbereder lårene for løping.

8. Vandrende utfall

Når du går og kaster deg ut, vil hoftebøyer, hamstrings og setemuskler få en fin strekk.

9. Bensirkler

Bensirkler varmer opp setemuskler, lår og hofter. Noen ganger kalles de hoftesirkler.

10. Ankelruller

Denne øvelsen tar anklene dine gjennom hele bevegelsesområdet, noe som gjør den ideell før løping, fotturer og sykling.

11. Sumo sideknebøy

Sumo sideknebøy forbereder bena ved aktivt å strekke lyskemusklene.

12. Crawl-out knebøy

For en helkroppsdynamisk øvelse, gjør crawl-out knebøy før kardioaktivitet.

Musklene fungerte

Under dynamisk trening beveger og strekker musklene seg på samme tid. Avhengig av bevegelsen kan en dynamisk øvelse få leddene til å utvide eller rotere.

Dynamiske strekk kan også trene leddene dine gjennom side-til-side og hele spekteret av bevegelsesbevegelser. Dette hjelper leddene og musklene dine å bevege seg mer fritt under treningen.

fordeler

Dynamiske øvelser har flere fordeler, inkludert:

Varmer opp muskler. Dynamisk strekking øker temperaturen i musklene dine, noe som hjelper dem å bevege seg til sitt fulle potensial. Det fremmer også blodstrømmen for å sikre at nok oksygen når musklene dine.
Økende nerveaktivitet. Nervene dine beveger muskler ved å sende elektriske signaler. Ved å strekke seg dynamisk sender nervene dine de riktige signalene før treningen begynner. Dette trener nervene og musklene dine til å jobbe mer effektivt sammen.
Bruker hele bevegelsesområdet. Mange kondisjonsøkter, som løping og gange, bruker minimale bevegelsesområder. De gjøres også i ett bevegelsesplan, siden du beveger deg rett frem. Dynamiske øvelser involverer mer komplette bevegelser, som bedre engasjerer musklene dine.
Reduser risikoen for skade. Dynamisk tøying øker ledd- og muskelmobiliteten som kan bidra til å forhindre skade. I en nylig studie, dynamiske hamstringøvelser reduserte passiv stivhet og økt bevegelsesområde i hamstringene. Disse faktorene er assosiert med lavere risiko for hamstringskade, en av de vanligste treningsskadene.

Dynamisk vs. statisk

Forskjellen mellom dynamisk og statisk strekk er bevegelse. Dynamiske strekk beveger muskelen som strekkes. Vanligvis holdes hver bevegelse i bare et sekund eller to.

Statisk tøying innebærer å forlenge muskelen til du kjenner spenning, og holde den i 15 til 60 sekunder. I motsetning til dynamisk strekking, inkluderer den ikke flytende bevegelse. Eksempler på statisk strekking inkluderer en sommerfuglstrekk og hamstringstrekk.

Statisk strekking kan bidra til å forlenge muskler, noe som er ideelt for å oppnå optimal fleksibilitet.

Bunnlinjen

Dynamiske øvelser beveger musklene og leddene dine gjennom et stort bevegelsesområde. Disse strekningene involverer kontinuerlig bevegelse, som forbereder kroppen din for aktivitet.

Dette forbedrer ytelsen og reduserer skaderisikoen ved å forbedre blodstrømmen til musklene. For å inkludere dynamiske øvelser i oppvarmingen, velg strekninger som simulerer aktiviteten du skal gjøre.

Snakk med legen din før du prøver en ny øvelse. En personlig trener kan også vise deg hvordan du trygt kan strekke og varme opp før en treningsøkt.