13 Hofteåpnere

Overforbruk og inaktivitet

Mange opplever stramme hoftemuskler. Det kan være forårsaket av overforbruk eller inaktivitet. Hvis du løper, sykler eller sitter hele dagen på jobb, kan det hende du har stramme hofter.

Stramme hofter kan gjøre det ubehagelig å bevege bena. De kan også legge til press på knærne og korsryggen. Dette kan forårsake smerte og ubehag i underkroppen.

Du kan åpne hoftene ved å utføre en rekke hoftebøyerstrekk og øvelser. Disse vil bidra til å lindre spenninger og styrke hoftemusklene.

Hacks for stretching

Først noen tips slik at du kan få mest mulig ut av hver bevegelse:

• Oppvarming først. Gå litt rundt eller beveg armene forsiktig gjennom hele bevegelsesområdet. Eller gjør tøyninger etter en varm dusj.
• Tell pust, ikke sekunder. Bytt ut å telle 15 sekunder med å telle 4 eller 5 dype pust inn og ut.
• Endre. Du kan endre strekninger og øvelser for mobilitet, balanse og andre forhold og miljøer. Snakk med primærlegen din, en fysioterapeut eller en sertifisert fysisk trener for veiledning.

La oss nå gå inn på 13 øvelser og strekninger for å åpne hoftene.

1. Stående utfallsstrekk

Den stående utfallsstrekningen fungerer på hoftene, rumpa og lårene. Den repeterende bevegelsen frigjør også stramhet i hoftene.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Aktiver magen og senk skuldrene.
2. Gå høyre fot frem.
3. Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet. Len høyre leggen litt fremover over tærne.
4. Bøy litt fremover i hoftene, hold ryggen rett og kjernen engasjert.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Start med ett sett med 2 til 4 repetisjoner.
6. Trykk inn i høyre fot for å reise deg. Gjenta med det andre benet.

2. Knelende hoftebøyer-strekk

For en enklere variant av den stående utfallsstrekningen, prøv en knelende hoftebøyerstrekk. Dette er ideelt hvis du har bevegelsesproblemer.

Hvis du trenger ekstra støtte, legg et sammenbrettet håndkle, teppe eller pute under kneet.

1. Knel ned på venstre kne. Plasser høyre fot flatt på gulvet foran deg.
2. Bøy høyre kne til 90 grader. Hold kneet over høyre ankel.
3. Plasser hendene på hoftene. Rett opp ryggraden og senk skuldrene.
4. Skyv forsiktig inn i høyre hofte. Engasjer kjernen og venstre lår.
5. Hold i 30 sekunder. Start med ett sett med 2 til 5 repetisjoner.
6. Bytt ben og gjenta.

3. Spiderman stretch

Dette trekket strekker musklene i hoften og lysken. Det fungerer også i kjernen din. Spiderman-strekningen ligner lav utfall og øgleposisjoner i yoga.

1. Start i push-up-posisjon på hender og tær.
2. Plasser høyre kne nær høyre albue.
3. Slipp hoftene ned. Hold i 30 sekunder.
4. Gå tilbake til push-up-posisjon. Gjenta med venstre ben.

4. Clamshells

Clamshell-øvelsen styrker hoftebøyerne. Det hjelper til med å lindre tetthet på grunn av svakhet og inaktivitet. Øvelsen brukes ofte mot ryggsmerter. Clamshells vil også tone setemuskler.

1. Legg deg ned på siden med knærne bøyd i en 45-graders vinkel.
2. Hvil hodet på hånden på underarmen, og legg den andre hånden på hoften.
3. Line opp hælene med setemusklene. Stable hoftene oppå hverandre.
4. Hold hælene sammen, løft det øverste kneet så høyt som mulig uten å bevege hoftene. Ikke flytt underbenet fra gulvet.
5. Gjenta 8 til 10 ganger. Bytt side og gjenta.

5. Horisontal knebøy stretch

Den horisontale knebøystrekningen lindrer stramhet i hofter, lyske og rygg. Det ligner på Cat-Cow og Frog Pose i yoga.

1. Knel ned på gulvet. Plasser knærne bredere enn hoftene.
2. Still opp anklene med knærne. Forleng ryggraden.
3. Skyv hoftene bakover mot hælene.
4. Hold i 30 sekunder.

6. Sidevinkelstilling

Sidevinkelposisjonen er vanlig i yogapraksis. Når du strekker setemusklene og innsiden av låret, lindrer det spenninger i hoftene.

1. Plasser føttene 3 eller 4 fot fra hverandre.
2. Roter venstre fot utover og høyre fot til 45 grader.
3. Bøy venstre kne til 90 grader. Hev armene til skulderhøyde.
4. Strekk venstre arm til gulvet og høyre arm over hodet.
5. Vend overkroppen fremover. Hold i 3 til 5 åndedrag.
6. Slipp og sett armene tilbake til skulderhøyde. Pek begge føttene fremover.
7. Gjenta på høyre side.

Se en video fra GuerillaZen Fitness for mer om hvordan du kan forbedre indre hofterotasjon.

7. Sittende indre hofterotasjon

Sittende indre hofterotasjoner forbedrer hoftemobiliteten og bevegelsesområdet. Dette kan redusere tetthet og ubehag.

Hvis du har kneproblemer, unngå denne øvelsen. Det kan gi mye stress på kneet.

1. Sitte på gulvet. Bøy knærne dine.
2. Plasser føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
3. For stabilitet, plasser hendene på gulvet bak deg.
4. Bøy høyre fot. Hold venstre ben på plass.
5. Før høyre kne inn og mot gulvet. Gjenta på den andre siden.

8. Sittende sommerfuglstretch

Den sittende sommerfuglstretsjen er en hofteåpner som engasjerer lårene og lyskene.

Ikke bekymre deg hvis knærne dine ikke er nær bakken. Når hoftene løsner, vil du kunne senke dem.

1. Sitt på gulvet med føttene samlet. Rett opp ryggen.
2. Legg hendene på toppen av føttene.
3. Len deg fremover fra hoftene. Skyv forsiktig albuene mot lårene.
4. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.

9. Vidvinkel sittende fremoverbøy

Denne øvelsen kalles også for sittende salstrekk. Det frigjør spenninger i hofter, hamstrings, legger og korsryggen.

1. Sitt på gulvet med bena åpne til 90 grader.
2. Hvis ryggen rundes når du sitter, løft hoftene og sett deg på en yogakloss. Dette vil bidra til å utvide korsryggen.
3. Rekk armene rett frem. Pek tærne mot taket.
4. Len deg fremover fra hoftene. Rett opp ryggen og grip inn kjernen.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.

10. Duestilling

For en dyp strekk, prøv duestillingen. Det løsner opp hoftebøyerne, ytre hofter og setemuskler. Denne posituren frigjør også spenninger i psoas-muskelen, som forbinder lårene og korsryggen.

Hvis du har dårlige knær, legg et foldet håndkle eller teppe under kneet. Dette vil fungere som en pute.

1. Begynn på alle fire. Plasser venstre kne bak venstre håndledd.
2. Legg venstre legg på gulvet. Flytt venstre fot sakte fremover.
3. Forleng høyre ben bak deg. Legg toppen av ankelen på gulvet.
4. Hvis hoftene ikke berører gulvet, plasser dem på toppen av en yogablokk eller pute.
5. Forleng ryggraden. Hvil hendene på gulvet eller en yogablokk.
6. Hold i 5 til 10 pust. Bytt side og gjenta.

11. Ryggliggende duestilling

Hvis duestillingen føles ubehagelig, prøv den liggende duestillingen. Denne versjonen er ideell hvis du har dårlige knær eller stramme hofter. Det kalles også den tilbakelente duestillingen, liggende figur-4-stilling eller nåløyet.

For ekstra støtte, legg hodet på en pute.

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne dine.
2. Løft venstre ben. Du kan plassere venstre fot mot en vegg.
3. Kryss høyre legg over venstre lår.
4. Hold høyre lår i 3 til 5 pust. For å utdype strekningen, trykk forsiktig.
5. Gå tilbake til startposisjon. Bytt side og gjenta.

12. Foam roller stretch

En foam roller kan frigjøre spenninger fra hoftene, quads og bena. Dette verktøyet legger press på muskelen og omkringliggende vev.

1. Legg høyre lår på en foam roller.
2. Rett høyre ben bak deg. Bøy venstre kne til 90 grader og legg det til siden.
3. Hvil underarmene på gulvet foran deg.
4. Rull kroppen sakte fremover og bakover. Gjenta til side til side.
5. Fortsett i 20 til 30 sekunder. Gjenta på venstre ben.

13. Thai massasje

En thaimassasje er en annen måte å løsne musklene på. Denne typen massasje kombinerer akupressur, dyp kompresjon og yogalignende bevegelser.

Under en thaimassasje kan du ha på deg løse klær. Terapeuten din vil bruke et fast, rytmisk trykk. De vil også flytte kroppen din til posisjoner som forlenger musklene.

Thai massasje gjøres vanligvis på gulvet med en matte. Noen teknikker kan imidlertid gjøres på et massasjebord.

Takeawayen

Hoftebøyeøvelser og strekk kan lindre spenninger i hoftemusklene. For å nyte disse fordelene er det viktig å gjøre dem regelmessig. Du kan også prøve en thaimassasje.

Hvis du helbreder fra en skade eller har mobilitetsproblemer, snakk med en lege eller fysioterapeut. De kan anbefale de beste modifikasjonene for dine behov.

3 yogastillinger for stramme hofter