7-trinns sjekkliste for sunne, fruktbare sædceller

Fertilitetsutfordringer kan være tøffe. På toppen av følelsene og innvirkningen på forholdet ditt, har sædhelse historisk sett vært knyttet til begrepet mannlig virilitet, eller «mannlighet». Selv om det ikke er tilfelle, kan det gjøre sædhelse til et vanskelig tema å ta opp. Men å være proaktiv når det gjelder sædhelsen din er viktigere enn noen gang. En analyse fra 2017 av nesten 43 000 menn fant at verdensomspennende sædceller gikk betydelig ned fra 1973 til 2011. Sex, fruktbarhet og graviditet er en vanskelig prosess, avhengig av mange faktorer. Å iverksette tiltak for sunn sæd er bare ett lite, men positivt skritt mot å utvide familien din. Her er noen endringer du kan begynne å implementere med en gang for å holde sæden sterk og sexlysten på full fart.

Infertilitet er ikke bare en kvinnes problem: En tredjedel av tiden identifiseres en mannlig faktor som årsaken til infertilitet, bemerker US National Library of Medicine. Det er klart at det er viktig å ha sunne sædceller. Men sædhelsen går utover bare å bli gravid. Spermkvalitet spiller også en rolle for helsen til hele svangerskapet og muligens babyen. I studier på mus modifiserte stress og fedme hos hannmus genene som bæres i sædcellene deres. Det gjorde musebabyene deres mer sannsynlige for å være overvektige og stresset. Likevel er det nødvendig med flere menneskelige studier for å undersøke denne mulige koblingen.

La oss nå definere elementene i sunn sæd:

• Mengde (volum). Et sunt antall sædceller er omtrent 15 millioner eller mer for hver milliliter (ml) sæd. Jo mer du har, jo mer sannsynlig vil en av dem komme seg gjennom det kvinnelige reproduksjonssystemet til et egg.
• Bevegelse (motilitet). Ikke alle sædceller beveger seg effektivt eller i det hele tatt, men dette er normalt. Bare rundt 40 prosent eller mer av dem trenger å være i bevegelse for at du skal være fruktbar.
• Form (morfologi). Friske sædceller har avrundede hoder og lange, sterke haler. Det er mer sannsynlig at velformede sædceller blir til et egg.

Du har kontroll over flere ting som former hvor sunn sædcellene dine er. Her er hva du kan gjøre for å få sæden til å fungere for deg både nå og senere.

1. Spis godt

Du er hva du spiser – og det samme er sædcellene dine. Det er begge deler gode næringsstoffer og dårlige næringsstoffer å vurdere for å holde sædceller sunne. Folk som spiser et «vestlig» kosthold – bestående av bearbeidet kjøtt, korn, meieri, søtsaker, snacks og pizza – er spesielt påvirket når det gjelder sædmotilitet sammenlignet med de som spiser en diett med høyere innhold av kylling, fisk, grønnsaker, frukt og fullkorn. Gå lett på de bearbeidede tingene og spis mer magert kjøtt og full mat. Prøv noen av disse matvarene og vitaminene for å øke sædcellene:

• Vitamin B-12. Dette kraftige vitaminet finnes i kjøtt, fisk og meieriprodukter. Den har alt mulig positive effekter i hele kroppen din. Vitamin B-12 beskytter blant annet sædcellene dine mot betennelser og oksidativt stress forårsaket av skadelige frie radikaler i kroppen din.
• Vitamin C. Å spise mer appelsiner, bær, poteter, tomater og spinat kan alle bidra til et høyere antall sædceller. I noen tilfeller kan det til og med dobles etter et par måneder.
• Nøtter. Nøtter har lenge vært assosiert med fordel for seksuell helse, og bevisene hoper seg stadig opp. En studie fra 2018 av 119 menn fant at en diett med mye mandler, valnøtter og hasselnøtter over en 14-ukers periode økte sædcellene med opptil 16 prosent.
• Lykopen. Lykopen gir matvarer som tomater og vannmeloner den rike røde fargen. Det kan også redusere reaktive oksygenarter (ROS) i kroppen din. ROS kan skade DNA og skade sædceller. Å ta 4 til 8 milligram (mg) lykopen om dagen var funnet for å forbedre sædcellene og bevegeligheten.

2. Tren regelmessig, men ikke overdriv

Selv lett trening kan øke spermmengden, bevegelsen og formen. En studie fra 2005 fant at kombinasjonen av lav aktivitet og høy kroppsmasseindeks (BMI) bidro direkte til dårlig sædkvalitet. Overvekt eller fedme kan påvirke testosteronnivåerogså, noe som kan redusere sexlysten din. Trening og vekttap kan øke antallet og kvaliteten på sædceller på bare uker. Prøv å gå en 20-minutters spasertur, ta noen pushups eller fullføre litt hagearbeid. De ekstra hormonene, endorfinene og blodstrømmen kan også øke sexlysten din. Så kom deg i bevegelse, men ikke bli for gal. Intens fysisk aktivitet, spesielt sykling, jogging og fjellklatring, er knyttet til redusert sædkvalitet. Dette kan skyldes skade fra sykkelseter eller bevegelse av pungen eller hormonforandringer fra stress. En 2003 studie funnet hannrotter utsatt for store høyder hadde lavere spermantall også.

3. Boxere eller truser?

La oss komme rett til poenget: Undertøyet ditt er sannsynligvis bra, uansett hva du foretrekker. EN 2016 studie fant stort sett ingen forskjell i undertøystype og spermantall. Men så fant en pirrende studie fra 2018 at menn som brukte boksere hadde 17 prosent mer sæd enn menn som brukte truser. Men ikke kast ut alle undertøyene dine ennå. Forskere fra 2018-studien advarte om at resultatene ikke er helt avgjørende fordi de ikke målte andre faktorer som påvirker antallet sædceller, for eksempel type bukser eller undertøysmateriale. Og de foreslår også at kroppen din kan kompensere for den ekstra varmen på testiklene fra truser ved å frigjøre mer sædproduserende follikkelstimulerende hormon. Så egentlig er det opp til deg. Bevisene peker bare litt mer mot boksere som bidrar til høyere spermantall.

4. Tenk før du drikker alkohol eller koffein

EN 2017 anmeldelse av studier som involverte nesten 20 000 menn antydet at koffein i brus og brus kan skade sæd-DNA. Dette kan redusere sædcellene. Å konsumere mer enn tre kopper koffeinholdige drikker om dagen – enten det er kaffe, energidrikker eller brus – øker risikoen for spontanabort. Det spilte ingen rolle om mannen eller kvinnen spiste kalde brygger eller ikke. Begge foreldrene var en faktor. Når det er sagt, noterer anmeldelsen at to kopper koffein om dagen er helt trygt. Gå lett på alkoholen også. En studie fra 2014 fant at å ha fem eller flere alkoholenheter per uke hadde lavere spermantall og motilitet. Effektene øker jo mer du drikker også. Fem enheter er lik Om:

• 40 gram øl
• 25 gram vin
• 7,5 gram brennevin

En annen 2017 anmeldelse av litt over 16 000 menn fant at alkohol påvirker hvor mange sædceller som kommer ut i hver utløsning. Du trenger ikke gå cold turkey på alkoholen. Bare hold det til fire drinker eller mindre per uke.

5. Ta et supplement

Hvis du prøver å øke sædkvaliteten din, kan du få flere viktige vitaminer og mineraler gjennom maten du spiser. Du kan også vurdere å ta et daglig tilskudd for å gjøre det litt enklere å bli gravid.

Husk at US Food and Drug Administration ikke regulerer kvaliteten eller renheten til kosttilskudd som de gjør for narkotika. Snakk med legen din om riktig dosering for deg. De kan også sørge for at tilskuddet ikke forstyrrer noen medisiner du tar.

6. Unngå visse kjemikalier og produkter

Hormonforstyrrende kjemikalier kan ligge på lur på arbeidsplassen din, i luften og kanskje til og med i dine personlige pleieprodukter. De er kjemikalier kjent som reproduktive farer. Sentrene for sykdomskontroll holder en omfattende liste. De kan påvirke alle aspekter av sædcellene dine: antall, volum, bevegelighet og form. De viktigste å unngå inkluderer:

• lede: finnes i rør, maling, jord og støv, spesielt i eller i nærheten av gamle hjem
• styren og aceton: plast som finnes i plastfat, emballasje, isolasjon og vanlige byggematerialer
• kvikksølvdamp: finnes i industrielle aerosoler og metallstøv
• dibromklorpropan: funnet i enkelte plantevernmidler og forskningsanlegg

De fleste av disse kjemikaliene finnes i høye konsentrasjoner i fabrikker eller andre tunge industrielle arbeidsplasser. Men noen er rett i hjemmet ditt eller er ingredienser i såper, kroppsvasker og plastbeholdere. Staten California vedtok til og med en lov, Proposition 65, som pålegger produsenter å advare forbrukere hvis noen ingredienser brukt i produktene deres har vært knyttet til kreft. Sjekk ut den siste listen her. Hva kan du gjøre?

• Les ingrediensene før du kjøper noe produkt, forbruksvarer eller annet.
• Erstatt alle produkter som inneholder disse kjemikaliene med naturlige produkter.
• Prøv å erstatte plastelementene dine med alternativer, for eksempel glass, rustfritt stål, silikon eller til og med biologisk nedbrytbar plast.

Hvis du og partneren din har problemer med å bli gravid etter å ha prøvd livsstil og medisinske alternativer, kan du velge å gå videre med in vitro fertilisering (IVF). IVF består av å bruke en sædprøve for å befrukte et egg fra partnerens eller en donors eggstokker, som deretter implanteres tilbake i livmoren. Hvis alt går bra, blir du snart pappa. For den høyeste sjansen for befruktning mens du gjennomgår IVF, prøv alle tips vi allerede har diskutert her. Mål å gjøre disse endringene på lang sikt, men de 30 dagene frem til å gi sædprøven din er avgjørende. I løpet av de tre til fire dagene før du gir sædprøven, kan du og partneren din tulle, men ikke ejakulerer. Prøv også å unngå dyp penetrasjon slik at partnerens livmorhals ikke blir irritert. IVF er en kostbar innsats, så du ønsker å gi denne sjansen ved graviditet best mulig sjanse. For mer informasjon om livsstilsendringer du og partneren din kan gjøre gjennom IVF-syklusen, sjekk ut vår 30-dagers IVF-guide.

Snakk med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller livsstilen din. Det er viktig å måle sædcellene før og etter disse endringene, slik at du vet om de virker eller ikke. Og husk, ta disse avgjørelsene for deg selv og partneren din – ikke fordi du ikke føler deg «mannlig» nok eller tror at spermtallet sier noe om din seksuelle dyktighet. Med disse endringene, og muligens litt hjelp fra teknologien, kan du være på vei til å utvide familien din.

---

Tim Jewell er en forfatter, redaktør og språkforsker med base i Chino Hills, CA. Arbeidet hans har dukket opp i publikasjoner av mange ledende helse- og medieselskaper, inkludert Healthline og The Walt Disney Company.