9 beste helkroppstrening for vekttap (og andre tips)

Nybegynner treningsøkter

Armhevninger

Du kan modifisere denne klassiske kroppsvektøvelsen for å passe til ditt nivå og målrette ulike muskler etter behov. Sjekk ut noen få pushup-varianter for nybegynnere.

1. Begynn med å ligge på magen med bena utstrakt.
2. Plasser håndflatene på gulvet rett under skuldrene.
3. Trykk inn i hendene og hælene mens du løfter brystet, overkroppen og bena fra gulvet.
4. Engasjer kjernen mens du holder denne posisjonen i 1 sekund.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Utfall

Du kan gjøre utfall med eller uten vekter. Når du har perfeksjonert formen din, kan du gå videre til utfallsvariasjoner.

1. Fra stående, tråkk høyre fot frem for å danne en 90-graders vinkel med kneet, og pass på at kneet ikke strekker seg forbi ankelen.
2. Plasser bakre kne slik at det er parallelt med gulvet.
3. Ta en pause et øyeblikk før du setter høyre ben tilbake til startposisjonen.
4. Gjør motsatt side.

Kroppsvekts knebøy

Arbeid med å perfeksjonere formen din med knebøy med kroppsvekt før du går videre til vekter. Det er mange varianter av knebøy for å blande opp rutinen din.

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med armene langs kroppen.
2. Aktiver kjernen og utvide brystet mens du skyver hoftene bakover og ned som om du skulle sette deg ned.
3. Ta en pause når lårene dine er parallelle med gulvet.
4. Press inn i føttene for å løfte deg tilbake til startposisjonen.

Mellomliggende treningsøkter

Dumbbell front knebøy

1. Hold en manual i hver hånd og plasser føttene i hoftebreddes avstand.
2. Bøy armene for å hvile den ene enden av hver vekt på skuldrene.
3. Herfra senker du hoftene ned og tilbake til en knebøy.
4. Skyv eksplosivt opp gjennom hælene for å stige til startposisjonen.

Dumbbell brystpress

Du kan også prøve denne øvelsen en arm om gangen.

1. Ligg på ryggen på en benk (eller for ekstra kjernestabilitetsarbeid, en treningsball).
2. Plasser hendene over brystet, hold en manual i hver hånd.
3. Strekk armene helt ut mens du presser vektene rett over skuldrene.
4. Ta en pause et øyeblikk før du senker vektene til startposisjon.

Burpees

For å variere rutinen din kan du alltid endre burpees for å være enklere eller mer utfordrende.

1. Stå med føttene rett under hoftene.
2. Senk ned i en knebøy og plasser hendene på gulvet under skuldrene.
3. Hopp bena tilbake til en pushup-posisjon.
4. Gjør 1 pushup før du hopper føttene fremover.
5. Strekk ut armene over hodet og hopp eksplosivt opp.
6. Så snart du lander, senk ryggen ned i en knebøy.

Avanserte treningsøkter

Markløft

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med vektstangen foran føttene.
2. Senk hoftene ned og litt bakover mens du hengsler i hoftene for å plukke opp vektstangen.
3. Skyv hoftene frem for å reise seg til stående stilling.
4. Plasser stangen litt under hoftene.
5. Forleng ryggraden og bøy knærne litt.
6. Skyv hoftene bakover, bøy knærne og hengslene tilbake til startposisjonen, og sett stangen tilbake til gulvet.

For å målrette musklene annerledes, kan du gjøre denne øvelsen med manualer, noe som gir deg en ekstra utfordring i skulderstabilitet og grep.

Benkpress

1. Ligg på ryggen på en benk.
2. Plasser vektstangen på brysthøyde, hold den med hendene i skulderbredde.
3. Fest skuldrene og kjernen mens du skyver vektstangen av stativet før du senker den til den skummer brystet.
4. På en utpust, skyv stangen eksplosivt tilbake opp i startposisjonen.

Beinpress

1. Press føttene inn i fotplaten.
2. Sett inn kjernen mens du bruker føttene til å skyve fotplaten fra deg.
3. Strekk ut bena så mye som mulig mens du holder hodet og ryggen flatt mot puten.
4. Stopp et øyeblikk mens du opprettholder en lett bøyning i knærne.
5. Bøy sakte i knærne for å senke fotplaten til startposisjonen.

Hvordan lage en rutine

Lag en rutine som hjelper deg å sette og oppnå realistiske, trygge og bærekraftige vekttapsmål.

Her er noen tips for å lage en effektiv vekttapsrutine:

• Ukentlig mål. Mål å trene i minst 200 minutter per uke.
• Daglig mål. Gjør noen form for fysisk aktivitet hver dag, selv om det bare er i 15 minutter, i stedet for å trene noen lange hver uke.
• Rekkefølge på trening. Gjør de vanskeligste øvelsene først i begynnelsen av hver treningsøkt.
• Treningsintensitet. Øk intensiteten på treningsøktene dine og velg tyngre vekt for vektløftingsøvelser.
• Restitusjonstid. Gi deg selv 24 til 48 timer til å restituere seg mellom økter rettet mot de samme muskelgruppene.
• Hvile. Unngå tretthet og overanstrengelse ved å hvile mye. Dette inkluderer å tillate minst én hel dag med hvile eller lett aktivitet hver uke.
• Søvn. Sov mer når du trenger det for å øke energinivået ditt.
• Treningsvariasjon. Endre treningsøktene dine minst en gang i måneden for å unngå kjedsomhet og platåer. Dette holder rutinen frisk og sikrer at du retter deg mot ulike muskelgrupper.
• Andre typer treningsøkter. I tillegg til vektløfting og kroppsvektøvelser, gjør andre typer treningsøkter som aerobic, balanse- og tøyningsøvelser.

Hvilken diett bør jeg følge?

Kosthold og trening går hånd i hånd med vekttap. Sammen med treningsrutinen din, vil du følge et sunt kosthold og redusere kaloriinntaket.

Når bør jeg snakke med legen min?

Hvis du ikke ser noen vekttap resultater etter å ha fulgt en rutine, snakk med legen din.

Legen din kan se etter eller utelukke eventuelle underliggende forhold som kan begrense vekttapet ditt. Dette kan inkludere:

• hypotyreose
• polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• søvnapné

Bestill også en avtale med helsepersonell hvis du begynner å føle deg trøtt, trøtt eller nedslitt, spesielt hvis du ikke ser noen resultater for vekttap. Du kan overanstrenge deg selv.

Ta bort

Du kan nå dine mål for styrkebygging og vekttap så lenge du har drivkraft, disiplin og forpliktelse til å følge en sunn trenings- og diettplan.

Husk at endring tar tid, så vær tålmodig da det kan ta noen måneder å se resultater. For å se resultater for vekttap, forplikt deg til minst 30 minutter daglig trening og gjør sunne endringer i kostholdet ditt.

For å opprettholde resultatene, hold deg til rutinen din selv etter at du begynner å se fremgang. Over tid vil du føle deg mer selvsikker, sunn og sterk, noe som vil motivere deg til å fortsette.