9 Muskelspasmebehandlinger

1. Stretching

Å strekke ut området som har muskelspasmen kan vanligvis bidra til å forbedre eller stoppe spasmen fra å oppstå. Nedenfor er strekk for musklene i legger, lår, rygg og nakke.

4 strekk for leggmuskelspasmer

Slik gjør du den første strekningen:

1. Legg deg ned, strekk beinet ved å peke eller trekke tærne mot hodet. (Å peke tærne mot deg kalles dorsalfleksjon.)
2. Hold i noen sekunder eller til spasmen stopper.
3. Du kan også bruke en stropp eller et belte som er løkket rundt foten for å forsiktig trekke toppen av foten mot deg.

Dette fungerer også for en hamstring muskelspasme.

Andre strekninger å gjøre:

• Stå og legg vekten på det trange beinet, bøy kneet lett.
• Stå på tærne i noen sekunder.
• Sleng deg fremover med benet som ikke er trangt, hold det trange benet rett.

Strekk for lårspasmer

1. Stå og hold på en stol for balanse.
2. Bøy beinet i kneet og nå beinet bakover fra hoften.
3. Hold ankelen, trekk foten opp bak deg mot baken.

4 strekk for ryggspasmer

Den første og enkleste måten å strekke en ryggspasme på er å gå rundt, noe som kan løsne ryggmusklene og lindre en spasme. Gå i et sakte, jevnt tempo for å løsne ryggmusklene.

Tennisballstrekk:

1. Legg deg ned på gulvet eller på en seng med en tennisball (eller en annen liten ball) under området med spasmen i noen minutter.
2. Prøv å slappe av og puste normalt.
3. Flytt ballen til et tilstøtende sted og gjenta.

Foam roller stretch:

1. Ligg på gulvet med en skumrulle vinkelrett på ryggraden.
2. Flytt ryggen over rullen, opp til skulderbladene og ned til navlen.
3. Hold armene i kryss på brystet.

Treningsballstrekk:

1. Sitt på en treningsball og len deg tilbake, slik at ryggen, skuldrene og baken strekkes ut på ballen, med føttene flatt på gulvet. Gjør dette i nærheten av en stol eller sofa slik at du kan holde deg fast hvis du mister balansen.
2. Ligg utstrakt i noen minutter.

Strekk for nakkespasmer

1. Mens du sitter eller står, sirkler du skuldrene ved å rulle skuldrene fremover, opp, bakover og ned. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
2. Rull deretter skuldrene i motsatt retning ved å bevege skuldrene bakover, opp, fremover og ned. Gjenta 10 sirkler i denne retningen.

Du kan utføre skulderrullinger hvor som helst, mens du sitter i en bil, ved et skrivebord, eller hvis du står i kø et sted og venter.

Handle for stretching tilbehør

Stretching er flott for deg, og å legge til ekstrautstyr som motstandsbånd og skumruller kan gi deg raskere lindring av muskelspasmer.

• motstandsstropp for leggstrekk
• foam roller for ryggstrekning
• treningsball for strekk i ryggen

2. Massasje

Massasje kan være en fin måte å lindre fysisk smerte og muskelkramper.

1. Gni forsiktig muskelen som er i spasme.
2. For en vedvarende krampe i ryggen, prøv å klype området rundt den hardt og hold klypen i noen minutter. Du kan trenge noen andre til å knipe hvis du ikke kan nå området.

3. Is eller varme

Å behandle smerte og spasmer med varm eller kald terapi kan være ekstremt effektivt.

For en vedvarende spasme, bruk en ispose på muskelen i 15 til 20 minutter av gangen, noen ganger om dagen. Sørg for å pakke isen inn i et tynt håndkle eller klut slik at isen ikke er direkte på huden din.

En varmepute på området kan også være effektiv i 15 til 20 minutter av gangen, men følg dette med en ispose. Dette er fordi mens varme føles bra for smerte, kan det forverre betennelsen. Is vil roe ned betennelsen.

Andre varmealternativer inkluderer et varmt bad, varm dusj eller et boblebad eller spa hvis du har tilgang til en, som alle kan hjelpe med å slappe av musklene.

4. Hydrering

Når du har en spasme, prøv å drikke litt vann.

For å forhindre spasmer, sørg for at du holder deg hydrert, spesielt hvis du trener eller hvis været er varmt.

Mens anbefalingene for hvor mye vann du bør drikke varierer basert på ting som dine individuelle behov, aktiviteter, livsstil og vær, er her noen mengder å gå etter.

Tilstrekkelige mengder vann og tilsvarende målinger

Mat- og ernæringsstyret ga i 2004 ut en rapport som inneholder generelle retningslinjer for totalt vanninntak, inkludert vannet du får fra mat og drikke.

Rapporten bemerket at omtrent 80 prosent av vannet vi trenger kan tas fra drikkevarer inkludert rent vann og 20 prosent fra maten vi spiser.

5. Mild trening

Noen opplever at de kan avverge leggkramper om natten (som kan forekomme hos opptil 60 prosent av voksne) ved å gjøre litt lett trening før de legger seg.

Noen eksempler på lett trening inkluderer:

• jogging på plass
• gå opp og ned en trapp
• sykle på en stillestående sykkel i noen minutter
• bruke en romaskin i noen minutter
• spretter på en trampoline

Mens lett trening kan hjelpe, kan moderat eller intens trening påvirke søvnen din, så du vil unngå det rett før du legger deg.

6. Reseptfrie rettsmidler

Det er flere ting du kan ta gjennom munnen som kan hjelpe med muskelspasmer:

• NSAIDs. Over-the-counter (OTC) ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) gir ofte lindring ved å redusere betennelse og smerte.
• Pickle juice. Å drikke en liten mengde sylteagurk lindrer angivelig muskelkramper innen 30 til 35 sekunder. Dette antas å fungere ved å gjenopprette elektrolyttbalansen.
• Kosttilskudd. Salttabletter, vitamin B-12 og magnesiumtilskudd brukes av noen mennesker for å behandle og forebygge muskelspasmer. Det er viktig å merke seg at det er begrenset bevis som viser at disse er effektive.
• Naturlige muskelavslappende midler. Naturlige muskelavslappende midler inkluderer å drikke kamillete, tilsette capsaicin til mat og forbedre søvnen din.

7. Aktuelle kremer som er betennelsesdempende og smertelindrende

Over-the-counter smertestillende kremer kan hjelpe. Disse inkluderer produkter som inneholder lidokain, kamfer eller mentol (for eksempel produkter fra Tiger Balm og Biofreeze).

Mykgjørende gel laget av curcuma longa (gurkemeie) og sellerifrø bidrar angivelig til å lindre smerten og betennelsen av en muskelspasme.

Kjøp aktuelle smertestillende kremer her.

8. Hyperventilering

En oversiktsartikkel fra 2016 om spasmer rapporterte en observasjonsstudie med tre deltakere som brukte hyperventilering med 20 til 30 åndedrag per minutt for å løse kramper som var treningsrelaterte.

Hyperventilering er når du puster hardere og raskere enn normalt. Hvis du har angst, kan hyperventilering ikke være et godt valg for deg, da det kan indusere panikkfølelser.

9. Reseptbelagte medisiner

Hvis du har en vedvarende muskelspasme, spesielt hvis den er alvorlig, kan legen din foreskrive et muskelavslappende middel eller en smertestillende medisin.

Muskelavslappende midler som brukes mot muskelspasmer kalles sentralt virkende skjelettmuskelavslappende midler (SMR), og er ofte bare foreskrevet i 2- til 3-ukers perioder.

Oppsøke lege

Hvis muskelspasmene dine er hyppige, eller hvis smertene forstyrrer ditt daglige liv, er det en god idé å oppsøke lege.

Hvis du bestiller time for muskelspasmer, kan legen din:

• ta en sykehistorie
• spør deg om symptomene dine
• spør om kostholdet ditt og eventuelle medisiner eller kosttilskudd du tar
• utføre en fysisk undersøkelse

De vil utelukke andre medisinske tilstander eller årsaker som kan være involvert i muskelspasmene dine.

De kan bestille avbildningstester for å se etter mulige forhold, for eksempel et brudd, eller bestille blodprøver for å se etter markører for andre forhold.

Legen din kan henvise deg til fysioterapi for å hjelpe deg med å styrke et bestemt sett med muskler, eller for å få fleksibilitet og strekkøvelser.

Hvis spasmene dine er langvarige og smertefulle, kan de foreskrive reseptbelagte løsninger.

Andre muligheter

Hvis spasmene er i ryggen, bør du vurdere å oppsøke en kiropraktor. De kan gi deg noen målrettede terapier og øvelser for å lindre muskelspasmer.

En profesjonell massasjeterapeut kan også hjelpe.

Muskelspasmer årsaker

Den nøyaktige mekanismen som forårsaker muskelspasmer er ikke sikker. Vanlige utløsere inkluderer:

• muskeltretthet fra trening

• dehydrering eller elektrolyttmangel

• lave nivåer av kalsium, magnesium, kalium og natrium
• noen medisiner, for eksempel statiner
• noen medisinske tilstander, som diabetes, Parkinsons sykdom, hjerte- og karsykdommer og skrumplever
• svangerskap
• nerveskade
• tidligere skade

Oftest er muskelspasmer merket idiopatisk – noe som betyr at de ikke har noen identifisert årsak.

Forebygging av muskelspasmer

Bevisene er blandet om effektiviteten til rettsmidler for å forhindre muskelspasmer.

Hvis du generelt er frisk og har sporadiske muskelspasmer, anbefaler eksperter:

• holde seg hydrert
• gjør lett tøying før og etter trening
• spise et sunt kosthold

Å bruke kinesiotape eller kompresjonsstrømper kan bidra til å forhindre muskelspasmer i bena, ifølge en liten studie på løpere.

Det kan være lurt å føre oversikt over når du får muskelspasmer, for å se om det er relatert til en bestemt aktivitet. Å endre den aktiviteten kan bidra til å forhindre fremtidige spasmer.

For eksempel:

• Får du krampe i ryggen etter at du har lest i senga?
• Kramper bena hvis du har sittet eller stått på ett sted lenge?
• Fører det å bruke trange sko eller høye hæler til tåkramper?
• Hvilken stilling har du sovet i?

Å svare på disse spørsmålene kan hjelpe deg med å finne ut hva som kan utløse muskelspasmene dine.

Muskelspasmer er vanligvis kortvarige og godartede. Selvbehandling, spesielt tøying, fungerer for de fleste.

Hvis du har spasmer ofte, eller hvis de er veldig smertefulle, se en lege for å finne ut hva som utløser spasmene.