Hva er en omvendt Kegel, og hvorfor bør jeg gjøre en?

Hva er de påståtte fordelene?

Kegels – standard og omvendt – er først og fremst kjent for deres potensielle innvirkning på sexlivet ditt. Øvelsene kan bidra til å øke libido og tillate deg å oppleve sterkere orgasmer.

Spesielt reverse Kegels kan bidra til å gjøre sex morsommere for kvinner med dyspareuni. De kan også være fordelaktige for kvinner under fødsel, da øvelsen lærer deg hvordan du slipper bekkenbunnen.

Hos menn hjelper omvendte kegeler med å øke styrke, utholdenhet og kontroll i penismusklene. Dette kan bli bedre erektil dysfunksjon (ED) og bidra til å forhindre for tidlig utløsning.

Generelt sett hjelper reverse Kegels med å forlenge bekkenmuskulaturen og forbedre muskelkontrollen.

Dette kan bidra til å lindre flere forhold knyttet til bekkenspenning, inkludert muskelubalanse og forstoppelse. Det kan også forbedre blærekontroll, hoftestabilitet og korsryggstyrke.

Hvordan finne de riktige musklene

Det er viktig å lokalisere og identifisere de riktige musklene før du prøver en omvendt Kegel.

For mange mennesker føles det å slippe bekkenbunnen på samme måte som frigjøringen du føler når du tisser eller har avføring. På grunn av dette er det viktig å tømme blæren og tarmen før du begynner. Dette lar deg øve uten frykt for en ulykke.

Når du er klar, fokuser på å frigjøre disse musklene mens du inhalerer. Når du fyller kroppen med oksygen, bør mellomgulvet og bekkenbunnsmusklene reduseres.

Hvordan gjøre en omvendt Kegel

Selv om menn og kvinner praktiserer forskjellig, er hovedpremisset det samme for begge kjønn. Du forlenger musklene mellom kjønnsbeinet og halebeinet.

For kvinner

Du kan gjøre øvelsene mens du sitter, står eller ligger på ryggen med bøyde knær.

Når du er i posisjon, pust dypt og bring bevisstheten til bekkenbunnen. Kjenn at musklene slapper av og faller ned mens du inhalerer.

Du kan bruke et speil for å sjekke bevegelsen til øvelsen. Anus frigjøres når rommet mellom anus og vagina beveger seg nedover. Du bør også kjenne at mellomrommet mellom kjønnsbenet og halebeinet utvider seg.

Hold den omvendte Kegel i 5 sekunder og slipp deretter i like lang tid. Gjør to til tre sett med 10 i løpet av dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve å holde og slippe i lengre perioder.

Pass på at du puster mens du gjør disse øvelsene. Det er viktig å puste helt inn i magen mens du inhalerer (i stedet for bare å puste inn i brystet). Å holde magen avslappet hjelper.

For menn

Du kan gjøre reverse Kegels mens du sitter, står, eller mens du ligger på ryggen med bøyde knær.

Når du er i posisjon, trekker du sammen musklene som om du prøver å tisse eller tisse raskere. Dette slapper av perinealmuskelen og flytter trykket bort fra prostata.

Slipp musklene i anus og kjenn at perinealkroppen din beveger seg nedover. Løft opp penis og testikler litt mens du trekker sammen de fremre penismusklene. Du vil føle mer plass mellom kjønnsbenet og halebeinet.

Hold den omvendte Kegel i 5 sekunder og slipp deretter i like lang tid. Gjør to til tre sett med 10 i løpet av dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve å holde og slippe i lengre perioder.

Pass på at du puster mens du gjør disse øvelsene. Det er viktig å puste helt inn i magen mens du inhalerer (i stedet for bare å puste inn i brystet). Å holde magen avslappet hjelper.

Er det viktig å mestre standard Kegels først?

Det kan være nyttig å lære å gjøre en standard Kegel først. Dette kan hjelpe deg med å finne de riktige musklene og bli kjent med hvordan du kontrollerer dem.

For kvinner

Du kan finne Kegel-musklene ved å forestille deg at du stopper urinen midt i flyten. Det er best å ikke klemme musklene mens du faktisk tisser, men du kan gjøre dette mens du prøver å finne det riktige settet med muskler.

En annen måte er å plassere en ren finger inne i skjeden. Du kan gjøre dette stående, sittende eller liggende, så eksperimenter for å finne en stilling som fungerer for deg. Når du er i posisjon, stram skjedemusklene rundt fingeren. Legg merke til hvordan disse musklene føles når du klemmer og slapper av dem. Sammentrekningene dine skal bevege seg innover og oppover.

Når du strammer bekkenbunnsmusklene, hold i 5 sekunder og slapp av i 5 sekunder. Gjør dette fem ganger på rad. Etter hvert som du går videre, kan du øke tiden til 10 sekunder. Gjør minst tre sett med 10 repetisjoner per dag.

Pass på at du ikke klemmer for hardt eller for lenge. Dette kan gjøre musklene mer stive og slitne. Det er også viktig å opprettholde en jevn, jevn pust.

For menn

Du kan finne og identifisere bekkenbunnsmusklene dine ved å forestille deg at du prøver å stoppe urinstrømmen mens du tisser. Det er best å ikke klemme musklene mens du tisser, men du kan gjøre dette mens du prøver å finne det riktige settet med muskler.

Pass på at du ikke strammer magen, ryggen og baken. Sidene dine skal også holde seg løse, og du bør puste jevnt gjennom øvelsene.

Du kan gjøre Kegels mens du står, sitter eller ligger. Klem og hold bekkenbunnsmusklene i noen sekunder. Hold hver sammentrekning i opptil 10 sekunder. Slapp av i minst 5 sekunder mellom repetisjonene. Gjør tre sett med 10 repetisjoner per dag.

Forholdsregler å ta

Du bør bare gjøre reverse Kegels når du har en tom blære.

Ikke overdriv og overanstreng musklene, spesielt i begynnelsen. Pass på at du ikke presser eller anstrenger deg. Du bør ikke prøve disse øvelsene mens du trener noen kjerneøvelser.

Husk å puste ordentlig. Å holde pusten kan skape mer spenning i kroppen.

Slutt å gjøre omvendte Kegels hvis de forårsaker smerte eller ubehag. Dette er vanligvis et tegn på at øvelsen ikke blir utført riktig. Du kan finne det nyttig å snakke med legen din eller en kvalifisert treningsinstruktør om hvordan du mestrer teknikken.

Når du kan forvente resultater

Du finner kanskje ikke omvendt Kegels lett å gjøre i begynnelsen. De blir mer naturlige med tiden og øvelsen.

Hvor lang tid det tar å se resultater varierer for ulike personer. Det kan ta noen uker eller måneder før du ser resultater. Det er viktig å ha tålmodighet og være konsekvent med rutinen din. Det kan også være lurt å inkludere andre bekkenbunnsøvelser.