Stress og vekttap: Hva er sammenhengen?

Oversikt

Tegn på at vekttapet ditt er knyttet til stress

Stress kan forårsake mer enn bare uventet vekttap. Andre symptomer på stress inkluderer:

• hodepine
• fordøyelsesbesvær
• smerte og pine
• anspente muskler
• humørsvingninger
• utmattelse
• problemer med å falle eller holde seg i søvn
• problemer med korttidshukommelsen
• økt hjertefrekvens
• redusert sexlyst

Hvorfor vekttap skjer

Når du er stresset, kan du engasjere deg i annen oppførsel enn vanlig, som å jobbe gjennom lunsj eller være oppe sent for å overholde en viktig deadline. Disse forstyrrelsene kan forverre kroppens indre reaksjon på stress.

Kroppens «fight or flight»-respons kan øke hastigheten på stoffskiftet

Når du er stresset, går kroppen din inn i «fight or flight»-modus. Også kjent som «akutt stressrespons», forteller denne fysiologiske mekanismen kroppen din at den må reagere på en opplevd trussel.

Kroppen din klargjør seg ved å frigjøre hormoner som adrenalin og kortisol. Adrenalin forbereder kroppen din på kraftig aktivitet, men det kan også redusere lysten til å spise.

I mellomtiden signaliserer kortisol at kroppen din midlertidig undertrykker funksjoner som er ikke-essensielle under en krise. Dette inkluderer fordøyelses-, immun- og reproduktive systemresponser.

Hyperstimulering kan føre til gastrointestinale plager

Kroppen din bremser fordøyelsen under «fight or flight»-responsen, slik at den kan fokusere på hvordan den skal reagere på stressoren.

Dette kan føre til gastrointestinalt ubehag, for eksempel:

• magesmerter
• halsbrann
• diaré
• forstoppelse

Kronisk stress kan forsterke disse symptomene og resultere i andre underliggende tilstander, som irritabel tarmsyndrom.

Disse endringene i fordøyelsessystemet kan føre til at du spiser mindre og deretter går ned i vekt.

Du føler kanskje ikke lysten til å spise

Stressets altoppslukende kraft kan gjøre at du ikke kan tenke på noe annet. Dette kan påvirke matvanene dine. Du kan ikke føle deg sulten eller kan glemme å spise helt når du opplever stress, noe som fører til vekttap.

Hyperstimulering kan påvirke kroppens evne til å behandle og absorbere næringsstoffene

Når du er stresset, behandler kroppen maten annerledes. Stress påvirker vagusnerven din, som påvirker hvordan kroppen din fordøyer, absorberer og metaboliserer mat. Denne forstyrrelsen kan føre til uønsket betennelse.

Nervøse bevegelser brenner kalorier

Noen bruker fysisk aktivitet for å jobbe gjennom stress. Selv om et treningsdrevet endorfinrush kan redusere stresset ditt, kan det å delta i mer fysisk aktivitet enn normalt føre til uventet vekttap.

Noen ganger utløser stress ubevisste bevegelser, som fottapping eller fingerklikking. Disse ticsene kan hjelpe kroppen din med å behandle følelsene dine, men de forbrenner også kalorier.

Søvnforstyrrelser påvirker kortisolproduksjonen

Stress kan gjøre det vanskelig å sovne og holde seg i søvn. Det kan også påvirke kvaliteten på søvnen du får, noe som fører til at du føler deg slapp og sliten. Disse forstyrrelsene kan påvirke kortisolproduksjonen, noe som kan påvirke stoffskiftet. Dine spisevaner kan også bli påvirket.

Når er vekttap grunn til bekymring?

Selv om det vanligvis ikke er grunn til bekymring å gå ned et kilo eller to, tar uventet eller uønsket vekttap en toll på kroppen din.

Se en lege eller annet helsepersonell hvis du har mistet fem prosent eller mer av den totale kroppsvekten din i løpet av en 6- til 12-måneders periode.

Du bør også oppsøke lege hvis du:

• går ned i vekt uten å prøve
• har kronisk hodepine
• har brystsmerter
• føler seg vedvarende «på kanten»
• finne deg selv å bruke alkohol eller narkotika som en måte å takle

Legen din kan avgjøre om symptomene dine er relatert til stress eller på grunn av en annen underliggende tilstand. Uansett årsak kan leverandøren din samarbeide med deg for å utvikle sunne mestringsstrategier og foreskrive medisiner om nødvendig.

Hva du kan gjøre for å få måltidene dine på rett spor

Hvis stress har påvirket matvanene dine, er det trinn du kan ta for gradvis å lette veien tilbake til en rutine. Å opprettholde en regelmessig spiseplan kan bidra til å forbedre humøret ditt, øke energinivået og gjenopprette immunforsvaret.

Still inn en påminnelse på telefonen for å utløse måltider

Du kan være for stresset til å huske å spise, eller kroppens stressede tilstand kan endre sultfølelsen. For å unngå å gå glipp av måltider, still inn en alarm på smarttelefonen eller datamaskinen for å minne deg selv på å spise.

Spis noe lite

Å holde seg til en vanlig spiseplan bidrar til å holde blodsukkernivået i sjakk. Selv noen få små biter ved måltider kan bidra til å bekjempe stress og kan minimere ytterligere humørsvingninger.

Hvis du kan, velg mat med mye protein eller fiber. Unngå unødvendig sukker og koffein, som kan øke energinivået ditt og senere resultere i en energikrasj.

Len deg mot matvarer som kan bidra til å forbedre humøret ditt og håndtere stress

Å hoppe over søtsaker og andre godbiter til fordel for noe sunt kan ha en merkbar innvirkning på hvordan kroppen din har det. En god tommelfingerregel er å holde seg til hel mat, som frukt og grønnsaker.

Noen av våre funksjonelle favoritter:

• Appelsiner og gulrøtter inneholder immunforsterkende antioksidanter.
• Bladgrønnsaker inneholder vitamin B, som hjelper med å regulere nervene dine.
• Fullkorn inneholder serotonin-forsterkende komplekse karbohydrater. Å øke serotoninnivået kan ha en beroligende effekt.
• Laks og tunfisk inneholder omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere stress.
• Nøtter og frø inneholder også stressdempende omega-3-fettsyrer.

Prøv å unngå matvarer som kan krasje blodsukkeret ditt og få deg til å føle deg verre

Selv om mat med høyt sukkerinnhold kan gi et raskt løft av energi, er nedturen uunngåelig. Når sukkeret forlater blodet, kan det få deg til å føle deg verre enn før.

Mat med mye fett og natrium kan også gjøre stress verre.

Prøv å begrense eller unngå følgende til stresset avtar:

• fritert mat
• bakevarer
• sukkertøy
• sjetonger
• søte drikker
• bearbeidet mat

Velg et ferdiglaget måltid fra ditt lokale marked i stedet for takeaway

Hvis du ikke er i humør til å lage mat, bør du vurdere å besøke markedets ferskvareseksjon.

Selv om salatbaren er et flott alternativ for grønnsaksfylte lunsjer og middager, kan den varme baren også være et sunnere alternativ til takeaway hvis du ønsker komfortmat.

Noen dagligvarebutikker har også varme barer om morgenen, så du kan spise eggesmørbrød eller frokostburritos i stedet for andre sukkerholdige alternativer om morgenen.

Hvis du trener, ta en vane med å spise en matbit etterpå

Å spise etter trening er den eneste måten å gjenopprette energien du forbrente mens du svettet. Å hoppe over en matbit eller et lite måltid kan virke ufarlig, men det kan føre til ubehagelige bivirkninger som svimmelhet og lavt blodsukker.

Å brenne flere kalorier enn du inntar kan også føre til uventet vekttap.

Nå fra noe med mye protein eller sunne karbohydrater, som:

• avokado
• bananer
• nøttesmør
• løypeblanding
• riskaker
• gresk yogurt

Bunnlinjen

Du kan kanskje jobbe gjennom minimalt stressrelatert vekttap hjemme, men du bør oppsøke helsepersonell hvis du har gått ned mer enn 5 prosent av den totale kroppsvekten din på kort tid.

Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvorfor stress har en så betydelig innvirkning på vekten din og lage en behandlingsplan tilpasset dine behov. Dette kan bety å jobbe med en ernæringsfysiolog for å utvikle en måltidsplan og snakke med en terapeut om dine daglige stressfaktorer.