5 anti-inflammatoriske oppskrifter og 3 smoothies for den oppblåste tarmen

Spis sunt på din måte med handlelisten vår

5 oppskrifter som gir energi til uken

1. Proteinfylt shakshuka

Egg er en stor kilde til protein, og spinat og grønnkål er fulle av næringsstoffer og antioksidanter. Du har allerede en flott trio, så hvorfor ikke legge til noen flere grønnsaker og krydder for å lage det perfekt balanserte måltidet som kan spises til frokost, brunsj, lunsj eller middag?

Serverer: 2

Tid: 25 minutter

Ingredienser:

• 2 ts. avokadoolje
• 1 tomat, hakket
• 1/2 kopp ildstekte, hermetiske tomater (avrente*)
• 1/2 rød paprika, hakket
• 1 1/2 ts. spisskummen
• 1 1/2 ts. røkt paprika
• 1/2 kopp harissa pasta (valgfritt*)
• 1-2 kopper grønnkål
• 1-2 kopper spinat
• 2-4 egg

Veibeskrivelse:

1. I en middels støpejernsgryte over middels varme, tilsett avokadoolje, tomater, paprika, krydder og harissa. Stek i ca 10 minutter, eller til blandingen begynner å tykne.
2. Tilsett grønnkål og spinat. Fortsett å koke i ca 2 minutter, eller til de begynner å visne.
3. Lag grunne fordypninger for eggene med baksiden av en trespatel.
4. Tilsett eggene og kok uten lokk i ca 10 minutter eller til eggene er ønsket ferdige.
5. Topp med fersk basilikum og server.

2. Chiafrøpudding med blåbærkompott

Dette blir en go-to snack eller dessert, uten tvil! Det er så enkelt, men likevel fullt av næringsstoffer og smak. Vi vil ikke bedømme om du spiser den andre porsjonen selv. Men deling er omsorgsfullt, så vi foreslår at du lager en stor porsjon som du kan spise hele uken!

Tid: 1 time, 5 minutter

Serverer: 2

Ingredienser:

• 3 ss. chiafrø
• 1 kopp mandelmelk
• 1 kopp frosne ville blåbær
• 1/2 ss. lønnesirup

Pålegg:

• nøtter
• skivet banan
• tørket kokosnøtt

Veibeskrivelse:

1. I en bolle blander du sammen chiafrøene og mandelmelken. Når den er godt kombinert, la den stå i 5 minutter, og rør deretter en siste gang for å bryte opp eventuelle klumper.
2. Sett blandingen i kjøleskapet for å stivne i 1 time.
3. I en liten panne på middels lav varme, tilsett blåbær og lønnesirup og rør av og til. La blandingen småkoke til væsken er halvert.
4. Tilsett blåbærkompotten i en krukke og sett i kjøleskapet til puddingblandingen er klar.
5. Når den er klar deler du puddingblandingen i to boller. Legg blåbærkompotten på toppen og topp med nøtter, skivet banan og tørket kokosnøtt.

3. Frisk pastasalat

Når det er 80 pluss grader ute, er det siste du vil spise eller lage en varm, tett pasta. Men vi skjønner, noen ganger trenger du den pastafiksen.

Sett inn denne sommerens pastasalat. Den har ordet salat i seg, så du vet at det er pasta på sitt sunneste! Pasta i riktige porsjoner og sammen med sunne grønnsaker og litt magert protein kan gi et næringstett og smakfullt måltid.

Tilsett litt nylaget spinat- og basilikumpesto for å ta denne retten til neste nivå. Middagsselskap godkjent!

Tid: 35 minutter

Serverer: 2

Ingredienser:

• 1-2 kopper glutenfri brun ris farfalle pasta
• 1/2 rød paprika, hakket
• 2 kopper grønnkål
• 1/2 kopp cherrytomater, i skiver
• 2 kyllingbryst

Spinat og basilikumpesto:

• 1-2 kopper spinat
• 1/2 kopp basilikum
• 2-3 fedd hvitløk, finhakket
• opptil 1/4 kopp olivenolje eller avokadoolje
• 1/2 ts. sjøsalt
• 1/2 ts. pepper

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 350ºF (177ºC).
2. På en stekeplate dekket med bakepapir, legg til kyllingbrystene og stek i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 165ºF (74ºC).
3. Mens kyllingen steker koker du pasta i henhold til anvisningen på pakken. Skyll og tøm. Drypp deretter litt olivenolje og bland for å kombinere. Sett i kjøleskapet til den skal brukes.
4. Ha alle ingrediensene til pestoen i en hurtigmikser og kjør til den er godt blandet.
5. Fjern kyllingen og la den avkjøles, og skjær eller riv deretter i skiver (hva du foretrekker).
6. Tilsett pasta, rød paprika, cherrytomater, kylling og pesto i en stor bolle. Kast for å kombinere. Nyt!

4. Kyllingsalat collard wraps

Kyllingsalat trenger ikke være komplisert. Faktisk, jo enklere jo bedre (og jo smakfullere) etter vår mening. Denne oppskriften er rask og kan lages på forhånd for et grip-og-gå lunsjalternativ. Den er full av proteiner og godt fett som vil hjelpe deg å komme deg gjennom den nedturen midt på ettermiddagen!

Tid: 40 minutter

Serverer: 2

Ingredienser:

• 2-4 collardblader avhengig av størrelse, stilker fjernet og lett dampet (for å forhindre at de knekker under rulleprosessen)
• 2-4 skiver bacon
• 1 ss. Primal Kitchen avokadoolje
• 2 ss. løkløk, hakket
• 1/4 kopp + 1 ss. Primal Kitchen mayo
• 2 kyllingbryst
• avokado i skiver (valgfritt*)

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 350ºF (177ºC).
2. På en stekeplate dekket med bakepapir, legg til kyllingbrystene og stek i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 165ºF (74ºC).
3. Når kyllingen har 15 til 20 minutter igjen, tilsett baconskivene i pannen og fortsett å bake.
4. Når du er ferdig, hakk bacon og kylling. Sette til side.
5. I en middels bolle, bland sammen alle ingrediensene. Tilsett havsalt og pepper om ønskelig.
6. Legg et collardblad på benken med baksiden opp. Tilsett ønsket mengde kyllingsalat.
7. Lag en fold, brett deretter inn sidene og fortsett å brette opp. Gjør dette for de resterende collardbladene.
8. Del i to langs ryggraden og server med grønnsaker i skiver og hummus eller en agurk- og tomatsalat.

5. Deilige fruktsmoothie-kombinasjoner

Hvis du ønsker å øke din anti-inflammatoriske måltidsplanleggingsopplevelse enda bedre, er smoothies alltid et godt valg for en rask frokost eller til og med en matbit.

Tilsett noen av disse smoothie-ingrediensene til en høyhastighetsblender, miks til ingrediensene er godt blandet. Tilsett mer nøttemelk om nødvendig for å tynne eller jevne ut blandingen.

Hvordan en anti-inflammatorisk kurv ser ut

Nedenfor finner du ingrediensene du kan fylle på maten, men vi anbefaler å doble opp og forberede deg på forhånd slik at du ikke trenger å bekymre deg for hva du skal spise hele uken.

Husk at betennelse påvirker alle forskjellig, så tenk på denne handlelisten som et utgangspunkt.

Produsere

Ingredienser:

• tomater
• rød paprika
• kål
• spinat
• basilikum
• blåbær
• cherrytomater
• collard greener
• løkløk

Proteiner eller sunt fett

Ingredienser:

• kyllingbryst
• egg
• valnøtter
• pekannøtter
• solsikkefrø

Meieri

Ingredienser:

• mandel-melk
• mayo (Primal Kitchen)

Pantry stifter

Ingredienser:

• tomater i terninger (365 hverdagsverdi)
• chiafrø (365 hverdagsverdi)
• lønnesirup (365 hverdagsverdi)
• brun ris pasta
• pinjekjerner

Krydder og oljer:

• spisskummen (365 hverdagsverdi)
• røkt paprika (365 Everyday Value)
• avokadoolje (Primal Kitchen)
• oliven olje (365 hverdagsverdi)
• gurkemeie

Vi har inngått samarbeid med selskaper som Whole Foods’ 365 Everyday Value og Primal Kitchen for å lage denne anti-inflammatoriske handlelisten.

Alt du trenger å vite om mat og betennelser

Eksperter antyder at kronisk betennelse er hovedårsaken til de fleste sykdommer. Hvis du visste at det var en måte å bidra til å redusere betennelse og holde symptomene i sjakk, ville du ikke vurdert det? Tross alt sa Hippokrates en gang: «La din mat være din medisin og din medisin være din mat.»

Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du definitivt ta kontakt med helsepersonell, da de kan hjelpe deg å sjekke om det er større grunn til bekymring.

Du kan imidlertid finne lettelse ved å gjøre noen enkle kostholdsendringer, for eksempel å holde matinntaket på handlelisten vår ovenfor.

Gang på gang har tarmen vår blitt referert til som vår andre hjerne. Så hvorfor ikke starte prosessen med helbredelse ved å velge nærende mat?

Ayla Sadler er en fotograf, stylist, oppskriftsutvikler og skribent i helse- og velværebransjen. Hun er for tiden bosatt i Nashville, Tennessee, sammen med mannen sin og sønnen. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne gå rundt i byen med den lille gutten sin eller jobbe med lidenskapsprosjektet sitt MaMaTried.co– et fellesskap for mammaen. For å se hva hun driver med, følg henne videre Instagram.