Ta igjen tapt søvn
Kan du ta igjen den manglende søvnen neste natt? Det enkle svaret er ja. Hvis du må stå opp tidlig for en avtale på en fredag, og deretter sove den lørdagen, vil du stort sett gjenopprette den tapte søvnen.
Søvn er en gjenopprettende aktivitet – mens du sover, katalogiserer hjernen informasjon og helbreder kroppen din. Den bestemmer hva som er viktig å holde på, og hva som kan slippes. Hjernen din skaper nye veier som hjelper deg med å navigere dagen fremover. Søvn helbreder og reparerer også blodårene og hjertet.
Når det er sagt, er det ikke helt det samme å ta igjen en savnet natts søvn som å få den søvnen du trenger i utgangspunktet. Når du tar igjen, tar det ekstra tid for kroppen å restituere seg.
I tillegg gjør mange amerikanere som mister søvn det kronisk i stedet for bare en gang i blant. Dette skaper et «søvnunderskudd», noe som gjør det vanskeligere å ta igjen søvnen og øker sannsynligheten for symptomer på søvnmangel.
Hva er søvnunderskudd?
Hvor lang tid du sover er som å sette penger på en bankkonto. Når du ikke får nok, blir det trukket tilbake og må tilbakebetales. Når du er i kronisk søvngjeld, klarer du aldri å ta igjen det.
I følge National Sleep Foundation trenger amerikanere omtrent 7,1 timer søvn per natt for å føle seg bra, men 73 prosent av oss kommer til kort med det målet med jevne mellomrom. Dette skyldes mange faktorer, som skoleansvar, lange arbeidstimer og økt bruk av elektronikk som smarttelefoner.
Mange tror de kan ta igjen den tapte søvnen i helgene. Men hvis du sover for lenge på lørdag og søndag, er det vanskelig å komme til sengs i tide søndag kveld. Underskuddet fortsetter så inn i neste uke.
Kronisk å miste søvn har potensial til å forårsake mange helseproblemer. Det kan sette deg i økt risiko for diabetes, et svekket immunsystem og høyt blodtrykk. Du kan også ha høyere nivåer av kortisol – et stresshormon. Dette kan føre til sinne, depresjon og til og med selvmordstanker. I tillegg øker døsighet risikoen for å sovne bak rattet og havne i en ulykke.
Tips for å ta igjen tapt søvn
Ikke alle trenger like mange timer søvn per natt. Noen mennesker trenger ni eller flere, og andre har det bra med seks eller færre. For å finne ut hvor mye du trenger, ta en oversikt over hvordan du føler deg neste dag etter forskjellige mengder søvn.
Du kan også finne ut hvor mye søvn du trenger ved å la kroppen sove så mye den trenger i løpet av noen dager. Du vil da naturlig komme inn i kroppens beste søvnrytme, som du kan fortsette etter at eksperimentet er over.
Tips for å ta igjen tapt søvn
Hvis du savner å få nok timer med søvn, her er noen måter du kan gjøre opp på.
- Ta en power nap på omtrent 20 minutter tidlig på ettermiddagen.
- Sov i helgene, men ikke mer enn to timer etter normal tid du våkner.
- Sov mer i en eller to netter.
- Gå til sengs litt tidligere neste kveld.
Hvis du opplever kronisk søvngjeld, vil anbefalingene ovenfor ikke hjelpe særlig mye. I stedet vil du gjøre noen langsiktige endringer.
Hvordan få nok søvn
- Gå i dvale 15 minutter tidligere hver natt til du når ønsket sengetid.
- Ikke sov senere enn to timer etter når du vanligvis våkner, selv i helgene.
- Hold elektronikk i et eget rom.
- Tenk over kveldsrutinen din for å se om noe holder deg oppe for sent.
- Slutt å bruke elektronikk to timer før leggetid.
- Sørg for at soverommet ditt er mørkt og kjølig nok.
- Unngå koffein sent på kvelden.
- Tren senest tre timer før du legger deg.
- Unngå lur utenom 20-minutters power naps.
Hvis disse trinnene ikke hjelper, eller hvis du opplever andre søvnproblemer som narkolepsi eller søvnparalyse, snakk med legen din. Du kan ha nytte av en søvnstudie for å finne ut hva som er galt.
Fordeler med å få mer søvn når du kan
Fordelene med å få nok søvn blir ofte oversett. Det kan virke som om du kaster bort dyrebare arbeidstimer hvis du tillater deg selv å få en rimelig mengde hvile. Søvn er imidlertid en like viktig aktivitet som alt du gjør mens du er våken.
Å få nok søvn forbedrer læring og hukommelse. Folk klarer seg generelt bedre på mentale oppgaver etter en hel natts søvn. Dette betyr at hvis du får ni timer i stedet for syv timer, kan det ta deg mindre tid å gjøre oppgaver neste dag, fordi hjernen din blir skarpere. Å gjøre oppgaver raskere gjør det lettere å legge seg til en rimelig time neste natt.
I tillegg kan få mer søvn hjelpe kroppen din til å holde seg frisk. Den beskytter hjertet ditt og hjelper til med å holde blodtrykket lavt, matlysten normal og blodsukkernivået innenfor normalområdet. Under søvn frigjør kroppen et hormon som hjelper deg å vokse. Den reparerer også celler og vev og forbedrer muskelmassen din. Tilstrekkelig søvn er bra for immunforsvaret ditt, og hjelper deg å avverge infeksjoner.
Risikoer ved å prøve å ta igjen tapt søvn
Inkonsekvente søvnvaner kan øke risikoen for ulike medisinske tilstander, inkludert:
- diabetes
- vektøkning
- angst
- depresjon
- bipolar lidelse
- forsinket immunrespons
- hjertesykdom
- hukommelsesproblemer
Den gode nyheten er at å få nok søvn kan reversere den økte risikoen for disse sykdommene. Det er aldri for sent å ta i bruk sunne søvnmønstre.
Bunnlinjen
Det er fristende, og ofte til og med oppmuntret, å sove så lite som mulig for å komme gjennom dagen. I en kultur som verdsetter hardt arbeid og engasjement, tar dyp søvn ofte baksetet. Men å frata deg selv nok søvn kan faktisk gjøre ytelsen dårligere. Det kan også påvirke helsen din.
Heldigvis kan søvngjelden reverseres. Enkle endringer i rutinen gjør at du kan legge deg tidligere eller ligge lenger. Da er du enda mer klar for dagen som kommer.
Discussion about this post